Gravid träning

Dåså har jag börjat dricka Hallonbladste.

Ett av de viktigaste och mest kända naturläkemedel att ta under graviditeten är hallonbladste. 
Hallonbladste är ett enkelt och naturligt sätt att stödja din kropps förändringar under graviditeten. Det används inte för att starta en förlossning. Däremot ska det hjälpa till att stärka och förbereda livmodern under graviditeten och inför förlossningen och bidra till en snabbare läkning och mindre blödning efter förlossningen.

Hallonbladste innehåller Oxytocin, ett hormon, som frisätts naturligt i kroppen vid beröring. Det har en lugnande och avslappnande effekt på kroppen och motverkar stress.

Många säger att det skall starta förlossningen, men det tror jag inte på. Dock ska man inte dricka det om man är gravid och innan v35.
Jag började dricka det för att jag tror på just efterläknings processen.

Jag dricker ett rent 100% te som enbart innehåller torkade hallonblad.

http://www.svensktkosttillskott.se/#!produkter/hallonblad

Fortfarande ingen bebis på gång, och fortfarande massor av energi!
Jag sitter just nu på gymmet och har nyss kört ett benpass.
Körde på ganska hög nivå i och med att det känns så bra i kroppen.

-Benspark i maskin 4×12
-Donkey kick 3×15 på varje ben
-Utfallsgång med hantlar (5 kg i varje hand) 3×12
-Sittande legcurl 4×12
-Gång på band 40 min.

Jag tycker att det känns super lyxigt att gå så länge utan att gå ont någonstans. Har försökt att gå ute men det är tugnt i och med det väder som är. Samt att man har obekväma kläder, tunga skor, dåligt vägunderlag m.m Så detta med att promenera på ett löpband är heeeeeelt fantastiskt skönt.

Framför mig nu har jag de enda 2 dagarna på året som förlossningen verkligen INTE får starta. 23-24/12.
23e är sonens födelsedag. Jag önskar gärna att de har en varsin dag.
24e, ja hoppas verkligen inte heller denna dag.
Jag håller tummarna för att lillskruttan vill stanna kvar i magen tills efter årsskiftet (beräknad till självaste nyårsafton)
Håll tummarna med mig!

Jaha, så var den dagen här, dagen då min mammaledighet startar. Vad ska jag nu göra om dagarna? Jag ska ladda, ladda och ladda inför mitt eget lilla marathon, nämligen förlossningen.

En förlossning är som att ta sig igenom ett maraton lopp, i snitt bränner man 500 kcal i timmen.

Och inför maratonlopp så laddar man ju på med exakt träningsmängd för att inte bränna ut sig, man intar rätt mat och massor av kolhydrater, men mest vilar man för att lagra energi i kroppen. (Jag har i och för sig aldrig sprungit ett maratonlopp, men vad jag har hört)

Så jag skall ta ett nytt grepp kring kosten, tänka på att få i mig uppladdningsmat, typ ris och kyckling, tonfisk och pasta, kött och ris m.m i lagom mängder. Skippa glass och choklad.

Ok nu känner jag mig helt OK i kroppen, jag har massor av energi, har varit aktiv genom hela graviditeten på gymmet, ätit ok, men ätit precis det jag vill inte funderat så mycket, då jag snart skall gå in igen med total matkontroll. Men jag har fördelen av att jag inte är så sockerberoende, dvs jag äter och gillar inte varken godis eller bullar, kakor och sånt. Men glass det älskar jag. Så kanske att jag skulle satsa på att vila då. Det är ju det som är den delen som jag har så svårt för. Får ingen ro ikroppen av att vila, jag blir istället rastlös och slö.

Igår var min första mammalediga dag, och jag drog till gymmet tränade armar och axlar i 1 timme. Efteråt så gick jag i lugnt tempo på löpbandet under 45 min, det var underbart skönt att få gå så länge utan problem med kyla, obekväma kläder och tunga skor m.m

Japp kom hem, och tänkte att jag hade mer energi i kroppen så jag drog igång med att skotta, och som jag skottade, ha ha i 1,5 timmar. Det var tung snö.

Resultat idag, enorm träningsvärk i… ja heeeeela kroppen faktiskt. Äuuum kanske inte är så man skall ladda inför ett maraton, ha ha!

Men jag är redo

Min kropp är redo

Bebis (dotter) är redo

Pappan är nog mest redo av alla, han har nerverna utanpp kroppen sen flera veckor tillbaka. Han har packat bb väskan och fixat allt så fint inför vår nya familjemedlem.

Storebror är redo.

Vi alla är redo, det är bara att vänta, vänta och vänta och jösses vad man väntar. Det är en psykisk utmaning det här med att vänta på att förlossningen skall dra igång.

3 veckor kvar till förlossning och jag är nyss hemkommen från gymmet!

Det går fortfarande jättebra att träna. Jag kör 2 dagar i veckan. Idag var det axlar och rygg som var på schemat.

Igår var det även Luciapokalen och egentligen den dagen då jag skulle stått på scen i mitt livs form.
Men nu är min tanke att jag skall stå på scen om 1år istället. IM GONNNA DO IT!!!
Mer motiverad än någonsin, och inte lång tid kvar tills jag kan börja köra på igen med träningen. Bara hoppas att kroppen vill reagera på muskelutvecklingen på samma sätt som jag vill.

Min förebild just nu är Åsa Hällstorp, hon kom 2a igår i BodyFitness -163cm. Och det bara 8 månader efter förlossning. Hon är ju bara heeeelt otroligt grymt bra. Tänk att hon fortfarande ammar men ändå har lyckats med denna prestation.
Allt sitter i huvudet. Kan hon så kan jag.
Jag är lite realistisk. Hon hade en helt annan utgångspunkt än mig, hon var i betydligt bättre form än vad jag någonsin varit i. Men på 1 år om jag verkligen kör 120% så borde det gå. Jag ser ju inte att jag ska vinna, men iallafall komma upp på scenen, det ska jag bara.

Så följ med mig på min satsning. Från förlossning till tävlingsdebut inom BodyFitness på 1 år. Nu kööööööör vi.

Dagsformen nu och min utgångspunkt:

Här är en liten personlig utvärdering om skillnad på att träna som gravid och att inte träna som gravid.

Min första graviditet var för 11 år sen. Melvin är född 23 december 2001. Den graviditeten var ganska så bekyemrsfri i början. Jag var i en ok form, tränade väl en ca 2-3 dagar i veckan enbart på gym. Men på ett tjejigt sätt, dvs inte så hårt och intensivt som jag behövde, utan mest för att vara i form.

Skulle väl säg att jag mådde bra fram till v 30, då började jag få ont i ryggen, ont i fötterna, dra på mig en massa vätska, började få ett högt blodtryck, många sammandragningar., Vilket resulterade i att jag blev sjukskriven i v 32 och ombedd att ligga still och VILA.

Ja sen fick jag till sist havandeskapsförgiftning.

Jag fick en viktuppgång på 30 kg+

;

Nu i denna graviditet, beräknad förlossning 31 december har jag mått TOPPEN hela tiden. Fått och får fortfarande beröm för att jag ser fräsch ut. Jag har även en sådan energi.

Jag känner mig pigg och glad, har inga krämpor, inte ens ont i ryggen. Betydligt mer rörlig och inte så “gravid mood ig” Utan ganska så mycket som vanligt, men större. Mina värden har varit tipp topp. Järnvärdet var lite lågt ett tag men nu är det bra igen. Blodtryck, blodsocker och allt har varit detsamma från start till nu, hoppas på att det fortsätter att vara det också. Har ingen vätske ansamling extra alls.

I början av graviditeten så körde jag på ungefär som vanligt, men la av med kosttillskott och har nu ju längre in i graviditeten jag kommit blivit sämre och sämre på att hålla kosten. Jag tränar 2 dagar i veckan och planerar att göra hela vägen fram till förlossning.

Jag var innan jag blev gravid oerhört vältränad, inte så tonad, men en bra muskelvolym och ett hälsosamt leverne (hade ju lagt grunden för att debuttera i Body Fitness nu i december)

Vikruppgång hittils 9 kg i v 37, så jag hamnar väl på en 10-11 kg i slutändan. Dvs enbart graviditeten och inga extra kg på kroppen att bära på . Massor av energi och glad.

;

+ med att träna under graviditet

-Lättare att bära upp magen

-Minskad risk för ryggproblem

-Förebygger risken för graviditetsdiabetes

-Verkar lugnande

-Man blir gladare och piggare

-Bättre fysiska förutsättningar för en smidig förlossning

-Minskar risk för svullnader

-Kontrollerad viktuppgång

-Lättare att gå ner i vikt efter graviditeten

-Minskad risk att få högt blodtryck

-Minskad risk för urinläkage under graviditet

-Ökad chans till en komplikationsfri förlossning

;

Gillar inte att vara negativ, så jag skippar – (minus) listan 🙂

Men jag kan ju verkligen se och märka skillnaden mellan mina graviditeter iallafall.

En bra bok att ta till hands när man vill träna säkert under graviditeten är den så omtalade och uppskattade ” Stark, Glad och Gravid” av Maria Wigbrandt och Jonas Lissanjis

;

Varför ska man träna under graviditeten?
De studier som gjorts på gravida kvinnor visar bara fördelar med träning under graviditet. Några av dem är:

Kontrollerad viktuppgång
Lättare att gå ner i vikt efter förlossning
Minskad risk för underlivsskador i samband med förlossning
Minskad risk att drabbas av graviditetsdiabetes
Minskad risk att få högt blodtryck
Minskad risk att drabbas av graviditetsrelaterade smärtor i ryggen
Ökad chans till en komplikationsfri förlossning
Minskad risk för urinläkage under och efter graviditeten

De övningar JAG tränar nu i tredje triestern är:

;

Jag har ju varit igång och tränat innan jag blev gravid. Om man inte tränat regelbundet innan man blev gravid så rekomenderas det inte att starta med träningen just nu. Då är det bättre att hålla sig till promenader.
Bäckenbottenträning

Glöm inte bort det viktigaste, kniiiiiiip! Läs mer om hur och varför du skall genomföra bäckenbottenträning här

Oavsett om du kommer att föda vaginalt eller via kejsarsnitt så utsätts bäckenbotten för ett ökat tryck och belastning under graviditeten.

Tänk så här: Om du inte får kontakt med muskulaturen i bäckenet nu, så kommer du ha en destå längre väg tillbaka efter förlossningen, och det gör så att du kan starta med en ordentlig träning ännu senare. Pga att du inte har kontakt med bäckenbottenmuskulaturen, som är A och O vid bålstabilitet. Sammanfattning, Stark bål = stark kropp!!!

Magen blir större och större och jag börjar nu först känna att den kan vara ivägen ibland. Men jag är fortfarande väldigt rörlig och oförskämt pigg med massor av energi.

Jag har lättat ned på träningen, nu kör jag bara 2 dagar i veckan och med en ganska låg intensitet. Jag vill nu mest träna för att jag behöver träningen för att må bra samt för att bibehålla musklerna i så stor mån som möjligt.

Ett exempel på ett arm och axelpass:
-Biceps curl i cable 3×15
-Triceps press i cable 3×15
-Preachers curl 3×15
-Triceps pusch i maskin 3×15
-Hammer curl m hantel 3×15
-Triceps press m hantel ovan huvudet, en arm i taget 3×15
-Baksida axlar i cable 3×15
-Militärpress 3×12
-Axellyft åt sidan 3×12

Oftast är det ben, rygg och axlar jag har fokuserat på under graviditeten. Men skönt att få mosa armarna lite granna.
Detta pass ger en härlig kontakt med musklerna samt en ordentlig träningsvärk.

Viktuppgång hittills 6 kg

Ett härligt rygg och axelpass är just avklarat.

I min graviditet så har jag valt att fokusera min träning mycket på rygg och axlar för att bibehålla styrkan just där. Förhoppningsvis ska detta leda till bättre förutsättningar vid förlossningen.

Passet bestod av:
– Latsdrag
Uppvärmnings set lätt vikt 30 rep
Tyngre vikt 4×10
– Enarms hantelrodd
3×12 med varje hand
– Stående Repdrag i cable
3×15
Superettas med Axelpress (hantlar)
3×12
– Omvända flyes baksida axlar (cable)
3×15
Superettas med Axellyft åt sidan (hantlar)
3×12
– Diagonallyft (bra stabilitetsövning)
4×30 lyft (15 på varje sida, varannan sida)

Klart!!!!

Vad jag måste investera i är ett par tights anpassade för gravida. Jag kör fortfarande mina vanliga, och de sitter liiiite för hårt åt. Eller de sitter faktiskt på tok för hårt. Får typ andnöd. Men jag hittar inga bra tights att ha. Ett alternativ jag testat är att gå på en större storlek, och då är de för stora i benen både på längd och bredd, så det är inget alternativ.
Ska leta vidare, måste ha nya NU!!!

För övrigt så håller jag mig i form väldigt bra tycker jag. Har typ bara växt över magen. Gått upp 5 kg hittills.

Är så glad att jag har energin tillbaka och orkar med att träna så som jag vill träna.
Körde rygg och axlar igår under 40 min.

– Latsdrag uppvärmning med lätt vikt 30 rep
– Latsdrag supersettas med enarmshantelrodd 4 set x 12 rep
– Baksida axlar stående i cable (kryssdrag) trisettas med hantelpress och hantellyft åt sidan, 4 set x 12 rep.

Kändes bra och jag kände mig stark.

Så här ser då formen ut i dagsläget.
Nöjd ändå för att var gravid. Nu ska man inte bry sig om vikten, men 2 kg är det jag gått upp hittills.

Jag får extremt mycket kommentarer av vänner och bekanta om att jag tränar när jag är gravid. Det är inga dåliga kommentarer, utan snarare undrande. Men människor har åsikter om gravid träning, och det är dit jag vill komma.

Så här tänker jag om det:

Att träna är aldrig fel (om man inte har fysiska förhinder) Det viktiga är att vara säker på att man tränar på ett sätt som inte kroppen tar skada av. Det jag tänker med min träning är att jag nu har största fokuset på att bevara mina muskler som jag kämpat hårt med att bygga upp. Sen är jag väl medveten om att jag lägger på mig fett och att min kropp förändras. Jag vill träna för att bevara musklerna samt att underlätta för att komma iform så snabbt som möjligt efter förlossningen. Sen såklart så mår jag bra av att träna.

Jag känner min kropp så pass väl och vet mina begränsningar för vad kroppen klarar av och inte. Jag är INTE rädd för att ta i med tunga vikter PÅ RÄTT SÄTT och med full kontroll. Vid minsta obehag så lägger jag av.

Hittade en bra faktatext om Varför träna under graviditeten?

Att träna som gravid är något mycket positivt som i flera studier har visat sig leda till bibehållen kondition och styrka, ökat välbefinnande, minskad risk för svullnader och åderbrock samt minskad trötthet, bättre sömn, minskad stress och depression. Dessutom blir kroppen bättre förberedd inför förlossningen då man är fysiskt aktiv. I studier har man även sett att fysiskt aktiva gravida i större utsträckning fortsätter att vara aktiva i någon form efter förlossningen.

I västvärlden ser man idag en ökande trend av andelen överviktiga och feta gravida kvinnor. Av de mammor som skriver in sig vid mödravårdscentralen i Sverige idag, är 40 %  överviktiga och 10-12 % feta. Detta är en ökande trend. Övervikt och fetma under graviditet har visat sig öka komplikationerna under graviditeten och förlossningen.

Läs hela texten här och det finns även med bra styrketräningsprogram.

Självklart fattar jag att man inte kan deffa eller ge sig på tex personbästa i maxvikt m.m Men det handlar om att träna hårt på rätt sätt för att må bra, och det här är mitt sätt (PUNKT med stora bokstäver)

Ikväll blir det dock vila, men imorgon bitti tänkte jag köra ett rygg/axel och bröst pass

Ha en härlig fredagkväll alla

http://www.fitnessatlantic.com/fit-pregnancy.htm

(Bild på Gwen Stratton)