Gravid träning

Vill du komma  i form snabbt?

Har du ingen lust att gå till gymmet?

Har du ont om tid?

-PERFEKT, då ska du fortsätta att läsa nedan 🙂

Här är ett jättebra träningsprogram som jag brukar köra när jag inte hinner gå till gymmet. Det är ALLTID bättre att göra något än inget alls. Samt att detta är ett jättebra program att starta sin träning med, dvs om man är ovan att träna så starta med dessa. Alla basövningar är med och det är dessa övningar som skapar en BRA grund att stå på.

Så varsågoda, ett PERFEKT och enkelt träningsprogram som ni kan köra hemma 🙂

Kort sammanfattning av programmet:

• Utför så många repetitioner du kan i varje set.
• Vila 60-120 sekunder mellan varje set.
• Träna igenom passet tre gånger per vecka.

Passet:

1. Armhävningar, 4 set
2. Omvänd rodd eller Chins, 4 set
3. Knäböj, 4 set
4. Enbens sätesbrygga, 3 set/ben
5. Plankan, 3 set x maxtid

Snabbt, enkelt, och bra.

Vill du ha mer info?

Besök Styrkelabbet så får du alla detaljer

LYCKA TILL

Det finns ett par bra knep att snabbt komma i form efter förlossningen.

1. Ha tålamod
2. Knip och spänn magen, ofta och mycket.
3. Drick mycket vatten
4. Tänk på vad du äter.

Jag förklarar.
1. Bestäm dig för ett mål och jobba målmedvetet mot det. Ha tålamod, det tar tid att förändra kroppen och hur gärna man än vill så finns det inga genvägar. Lita på processen och se det långsiktigt.
Glöm inte bort ditt barn. Att komma i form efter förlossningen är det sekundära, se till att njuta och finnas till för din bebis först och främst.
Det är precis som det sägs. Det tog 9 månader att skapa gravidkroppen, låt det ta 9 månader att bli av med den.

2. Att knipa och spänna magmusklerna är precis den typ av träning man bör fokusera på i början. Knipa för att slippa urinlekage. Spänna magen just för att vid spänningen så aktiveras de rätta musklerna genom statisk belastning. De rätta musklerna är de innersta och de muskler som tajtar till midjan. Spänn när du går, spänn när du sitter, spänn när du ammar, ja spänn hela tiden.
Tipsar om en bra app som hjälper dig att träna rätt www.mammamage.se

3. Att dricka mycket hjälper kroppen att transportera ut slaggprodukter. Det hjälper även till med amningen genom att ha mer mjölk. Se till att dricka minst 1 1/2 liter vatten om dagen.
Att inte vara törstig hjälper även till med att undvika en hel del sockersug. Drick vatten istället för läsk, juice eller saft så inviker du bara där en massa onödiga och osunda kalorier.

4. Vill du gå ner i vikt. Så är det först och främst maten som hjälper dig dit. Enkelt att tänka på.
– Ät regelbundet, var 3e timme
– Ät mycket proteiner
– Ät rätt kolhydrater, undvik vita som vitt bröd, pasta, vitt klibbigt ris
– Chips och godis är inte något som bör finnas bland dina matintag om du vill gå ner i vikt. Så är det bara. Det handlar om viljan och målbilden här.
Mer än så vill jag inte skriva. Vill du ha mer råd så rekommenderar jag dig att anlita en kostrådgivare som kan ge dig precis rätt råd för din kropp.

Det tar sig. Kroppen vill jobba med mig än så länge. Orkar mer och mer i gymmet, får plattare och plattare mage.
Å nu äntligen kan jag stoltsera med att jag är helt tillbaka där jag var för 1 år sen, dvs precis innan jag blev gravid.
Charlie är 3 månader och min mage är platt.
Måtten är även de detsamma som de var i mars 2012.
Då tar jag vid här där jag var och fortsätter min resa vidare mot Body Fitness scenen.
Målet är Alströmer sommar 2014.

Idag var jag och Charlie iväg och testade Strong Mama på sats.
Det är cirkelträning som är anpassad till att bygga upp kroppen efter graviditeten.

Jag är så himla ovan med att gå på pass. Är ensamvarg på gymmet annars. Men nu kände jag att det kan vara skönt att ha möjlighet att få träna på dagtid och samtidigt kunna ha med mig Charlie.

Så vad tyckte jag då?
-Nja lite för mkt fokus på bebisarna vilket tyvärr drog ner tempot på träningsnivån.
Gillar Mamma Boot Camp mycket bättre.
Häng med mig i Tyresö till våren vett ja.
Om du inte bor i närheten av Tyresö så kolla bland orter för att hitta närmaste stället för dig.
Det jag gillar mer med Mamma Boot Camp är att det är utomhus och en tuffare träning men som ändå är skonsam och varsam.
Kolla in här för mer info.

Idag på Strong Mama så var det 4 st som satt och ammade mitt under passet. Om det hade vart på mitt pass så hade jag snackat med dem och sagt att amma kan man göra innan, så att man kan fokusera mer på träningen när man väl tar sig tid för det.
Men vi är alla olika.
Jag kommer köra någon gång då och då ändå och försöka ta ut mig så mycket det går.

Att kunna vara utomhus när solen är framme är LYX!
Jag försöker verkligen att vara ute så mycket som möjligt.
Idag åkte jag med sonen och dottern till fotbollsplanen. Sonen, Melvin ville köra lite fotboll. Jag ville promenera runt på löparbanorna.
Jag knallade 3 km och la in utfallssteg på ena rakan och avslutade med 40 knäböj. Perfekt benträning. Det här med att dra en barnvagn framför sig är ju kanon ur träningsynpunkt.
-Perfekt att få lite mer motstånd
-Perfekt att ha som stöd för att kunna gå med BRA hållning
-Bra träningsredskap.
– etc etc

Medans jag gick varv efter varv så körde sonen på med enmansfotboll.
Dottern sov i vagnen så jag började att köra fotboll med sonen ett tag.

Kanon bra träning och kanon härligt väder. Vilken fantastisk dag jag hade tillsammans med mina fina barn.

2 ggr har jag varit på gymmet denna vecka, vilken underbar känsla. Sakta sakta kommer jag mer och mer tillbaka.
1a passet körde jag axlar och avslutade 40 min gång på bandet.
Idag körde jag ben mycket försiktigt. Låga vikter många repetitioner. Kände noggrant efter hur det kändes i magen. Vill inte belasta för hårt.
Skynda långsamt, ha tålamod, fokus på känslan i kroppen.
OBS, nu är ju detta inget jag rekommenderar andra att göra. Altså börja träna i gymmet med vikter så tätt inpå en förlossning. Men jag har full kontroll och känner min kropp utan och innan, så jag kan bedöma på känslan vad som är bra eller inte.
Jag rekommenderar ALLA att anlita en PT när man ger sig in på gymmet både första gången och även efter förlossningen. Det är så oerhört viktigt att veta lära sig övningarna rätt, så att man slipper eventuella skador och felbelastningar.
Om du har fött barn så anlita en PT som förstår sig på gravid och mammakroppen.

Gymmet för mig är så mkt mer än bara träning. Det är min fristad. Här är det bara jag, vikterna, musiken i lurarna och känslan i kroppen. Här laddar jag med energi samt att här får jag vara Mille.
Som nybliven 2 barns mamma så tycker jag att det är så viktigt att få stunder där man är sig själv utan barn.

Att bära runt på små barn tar onekligen på krafterna. Man blir lätt trött i armar, axlar och framförallt ryggen. Det är ju ingen jättevikt man går och bär på, men det är en statisk belastning, vilket gör det jobbigt i längden.
Jag har blivit ett stort fan av bärsjal.

När min son var liten så hade jag ett bärsele, men jag gillade det aldrig. Tyckte att det var knepigt att bära det på mig. Samt att jag aldrig upplevde någon avlastning.
Men med bärsjalen som jag nu använder så känner jag verkligen en avlastning.

Fördelarna med bärsjal som jag ser dem:
– Man kan variera på så många olika ställningar.
– Man bär barnet nära kroppen, vilket skapar en viktlös känsla av att bära barnet. Man har också en närhet till sitt barn vilket skapar lugn och ro hos barnet.
– Enkel att placera barnet i och enkel att ta ur barnet ur. När man väl har lärt sig att knyta den.
– Tar liten plats och enkel att alltid bära med sig i ex skötväskan.

Nackdelar som jag ser dem:
– Tar tid att lära sig att knyta den.

Här kan ni läsa mer om olika sjalar och knytningar www.sjalbarn.se

Jag använder en trikå (elastisk sjal) och trivs jättebra med den. Har i och för sig inte testat någon annan.

Nu lite smått smått kör jag igång med egen träning här hemma. Väldigt enkla övningar med syfte att börja vänja kroppen med träning igen, och såklart fokus på de djupa magmusklerna.

Först och främst så tränar jag upp magen med hjälp av ett program som är skapat av Katarina Woxnerud. Mammamage heter det och en mycket bra app som är enkel att följa. Jag har skrivit om den i ett tidigare inlägg.

Sen använder jag 2 kgs hantlar och en pilatesboll som jag kör igenom hela kroppen med hjälp av dessa.

Övningar som
-bröstpress med pilatesboll att ligga på
-tricepspress
-bicepscurl
-knäböj med pilatesboll bakom ryggen som stöd
-sittandes på pilatesboll och spänna magen
-baksida lår genom att dra bollen mot rumpan med fötterna, liggandes på golvet

Kör 2×25 och det blev totalt 35 min träning, precis lagom att börja med.

Jag liksom många andra nyförlösta mammor känner en sådan frustration över att vänta ut tiden för att börja träna sig tillbaka i form efter graviditeten.

Man skall ju vänta tills man har varit på efterkontroll hos barnmorskan (mellan 6-12 veckor, oftast 12 veckor om man är snittad) Vilket är en sådan oerhört lång tid att vänta. Men många säger ju att det tog 9 månader att skapa gravidkroppen, låt det ta 9 månader att komma tillbaka.

Men man kan börja försiktgt med rehabträning. Där fokuset ligger på att skapa stabilitet i bålen. För alla muskler, senor, ligament, fogar m.m är uttänjt efter barnet, och man har mycket att vinna på att skapa stabiliteten innan man går på och bygger styrka.

En bra bålstabilitet är A och O för en stark kropp.

Jag har hittat en helt fantastisk app för just denna träning. Altså träning inför den tuffare träningen som plankor. Hitta och ladda ned appen här www.mammamage.se 

Mycket enkelt och pedagogiskt förklarat hur man sakta sakta bygger upp både stabilitet, balans och styrka.

Det jag gillar är att man inte kan fuska och gå på de tuffare övningarna först utan att det verkligen är ett program att följa i olika steg. Allt börjar väldigt basic, men för många kan det var oerhört tufft även med dessa basic övningar.

+ grader ute betyder promenad.
Härligt, tar en långis idag.

Jag lider av att inte kunna få komma igång med träningen och börja hitta tillbaka till min kropp som jag hade inan jag blev gravid. Men det lönar sig verkligen att ta det lugnt och inte ha för bråttom med träningen. Promenader och vanlig vardagsmotion kombinerat med en balanserad kost gör mycket med kroppen.

I helgen var det askallt ute så vi åkte till Ikea för att promenera där inne. Ha ha 3 varv på varje våningsplan. Skönt att få röra sig lite. I söndags var det varmare ute och hela familjen gav sig ut på bår första promenad tillsammans, mysigt.

Jag har som mål nu att röra på mig varje dag, och äta hälsosamt. Mkt fokus på gröna juicer just nu. Till helgen ska jag nog börja med väldigt lätt träning med kroppen som motstånd. Skynda långsamt. Låta kroppen långsamt hitta tillbaka och läka sig efter förlossningen.
Det tar lite längre tid för mig också då jag fick akutsnitt på förlossningen.