Jag har en PT klient som vill komma i toppform på 12 veckor. Jag kommer att blogga om detta och låta er följa hennes resa samt även min resa med hur jag jobbar och justerar hennes kost och träningsupplägg.
Kort presentation och bakgrund om klienten följer här:
Namn: Jessica
Ålder: 40
Livssituation: Mamma till 2 pojkar (7 och 3 år), gift med Marcus, bor i villa, nybliven egen företagare som frilansfotograf samt säljbolag inom media. Har ett stort sockerberoende och älskar alkoholhaltiga drycker. Tränar regelbundet i former som löpning, styrketräning hemma samt bootcamp 2 omgångar per år a 6 veckor. Har flertalet gånger deltagit i både Tjurruset och Tough Viking.
Syfte med detta: Att komma i toppform på 12 veckor och utmana sig själv samt ta sin träning till en ny nivå.
Hon bloggar regelbundet om detta, och hon skriver helt fantastiskt så jag råder er att följa hennes blogg www.jessicalasses.se här
Hur går det till från början då?
-Jo först har vi haft ett möte där vi bla diskuterar fram mål, tid, livssituation, motivation och vilja. Ett samtal där jag kartlägger hälsostatus samt målbild. Hon får även fylla i en omfattande hälsoprofil, med frågor som rör stress, matvanor, sjukdomar, skador, mediciner, känslor m.m Utefter detta så skapar jag sedan en plan och presenterar för Jessica så att vi båda är överens om jobbet som skall utföras. Jessica får sen skriva matdagbok under 4 dagar där allt hon äter och dricker samt mängd och klockslag ska skrivas ner. Detta för att jag ska veta hur hon äter för att kunna justera hennes kost utefter hennes livssituation och mål.
KOSTEN: Det jag såg i Jessicas matdagbok var en näringsfattig kost med för mycket socker och småätande. Så Jessica startar med en 3 veckors sockerdetox till att börja med för att bli av med sitt sockersug, och vänja om kroppen till att äta näringsrik mat. Sockerdetoxen innebär att all form av socker inte får ätas. Råvaror som helt är uteslutet i Jessicas kost dessa veckor är all from av bröd, fikabröd, läsk, godis, glass, flingor, naturgodis, saft, hel och havlfabrikat, frukt (eftersom det triggar sockersuget inte för att det innehåller fruktsocker) Hon startade sin 12 veckors transformation den 5 september. Jessica har fått ett kostschema som hon skall följa och under de första 3 veckorna när hon har sin sockerdetox så får hon inte göra några avvikelser från sin kostplan, dvs hon får inte äta något fredagsmys eller liknande. Sen kommer hon att få 2 st sociala tillfällen per vecka, där hon kommer att kunna äta vad hon vill. Jag tycker att det är viktigt att man får äta vad man vill ibland för att må bra och för att förenkla livet. Vi alla blir sugna på bullar, tårtor, glass och godis ibland. Men det kan också innebära att hon äter hamburgare med pommes.
TRÄNINGEN: Det jag kalkar Jessicas träningstyp är “Bekvämlighetstränaren” Dvs hon tränar regelbundet men tar inte i tillräckligt.
Att träna regelbundet är toppen att hon gör för att ha en god hälsa. För att utvecklas muskulärt så måste intensiviteten och kraften i hennes pass pushas.
Jag inser att jag måste hjälpa henne att lära sig att pusha sig själv igenom sina egna begränsningar. Få henne att ta i så att hon låter och grimaserar när hon tränar. Jag ska lära henne att ta i så mycket så att det helt enkelt inte finns ett annat alternativ än att se till att fokusera på att känna hur muskeln jobbar, hur hon med hjälp av muskelns kraft får upp vikterna.
-Ja hon måste helt enkelt lära sig att träna hårt, att pressa sig, att ta i, att fokusera på kroppen istället för vilken middag hon ska laga till kvällen. Hon måste i varje träningspass träna utanför sim comfortzone för det är först där resultaten kommer.
Att lära människor att hitta till dessa oanade krafter är något som jag verkligen brinner för, att få se och ta del av mina klienters upptäck i sina egna kroppar, att se gnistan tändas, att se och höra dem komma i kontakt med sin riktiga potential rent muskulärt, det ger mig sånna kickar. Jag lever på dessa kickar, jag tankar energi från dessa stunder. (Längtar till Jessica kommer dit, tror att hon gör det väldigt snart)
Jessica är nu inne på sin 2a av 6e vecka av bootcampträning (funktionell styrketräning som utgörs utomhus och mestadels med egen kroppsvikt) så detta blir grunden i hennes träning och jag bygger på hennes träningsschema utefter det. Bootcampen tränar hon mån, ons, fre kl 06-07.
Utöver detta så ska hon gå 4 st Power walks på 60 min, träna 2 st gympass (ett pass för överkroppen och ett pass för underkroppen) varav ett med mig samt även ett hemmaträningspass för axlar/core. Ganska så mycket träning men ska man komma i toppform så är det det som krävs. Samt att jag vill skapa en rutin från start med många träningstimmar och träningstillfällen. Nu räknar jag dessa Power Walks som träningstillfällen. Totalt 10 st träningstillfällen under 1 vecka.
1 dag i veckan, på torsdagar så kommer vi att träna tillsammans på Delta Gym (där jag håller till om dagarna) Igår så startade vi med att väga och mäta Jessica. Jag kollar hennes fett % och muskel %, samt mäter henne med måttband. Detta kommer jag att göra varannan vecka, för att se att allt går åt rätt håll. Jessicas fett % är idag 29% och målet är att komma under 23% iallafall. 29% är en helt normal fett% och under 23% räknas som låg fett %.
Igår var fokus ben och rumpa. Jessica har haft svårt att få kontakt med gluteus maximus (rumpan) och det är hon absolut inte ensam om. Gluteus är vår största och starkaste muskel och förmodligen den muskel som idag används minst av alla våra muskler, då vi är allt för stillasittande i vardagen.
Vi tränade:
-Benpress (både med bred och smal fotisättning)
-Utfall i smithmaskin
-Hip Thurst
-Kickback i maskin (åsnesparkar)
-Benspark
-Utfallssteg
Hur mår Jessica hittills?
Hon har haft huvudvärk och mått lite små illa då kroppen börjar få abstinens av sockerbristen, detta är ett bra tecken och det går över. Hennes humör och motivation är på topp, kanske lite övertaggad till och med. Kommer bli en härlig resa tillsammans med Jessica.
