Träning

Jag får ofta höra påståenden och historier om rädslan eller att det är farligt att lyfta tungt. Historier som “jag känner en som faktiskt fick ryggskott av marklyft”, “det här var tungt, jag måste ha en lättare vikt för jag får ont annars”

El påståenden som “jag vill inte lyfta tungt och få stora muskler, vill inte se ut som en man”

Självklart ska man vara försiktig och lyssna på kroppen när man tränar men jag upplever det som att det är så enormt stor rädsla för att lyft tungt. En rädsla som i de flesta fall snarare göms bakom en latmask.

För kom igen det är betydligt fler som får ryggskott av att plocka upp en tappad penna på golvet, eller av att skotta, än vad det är som får ryggskott i gymmet. Är du lika rädd för att plocka upp pennan från golvet?

Det värsta med rädslan för att lyfta tungt är att det tyvärr skapar ännu mer smärta och mer långvariga problem. De flesta får inte ont av att lyfta tungt de flesta får och har ont just på grund av bristen på en tillräckligt stor muskelmassa. De allra flesta i dagens samhälle har ont just på grund av att de tränar för lite och med denna rädsla av att ta i. Vi måste ta i för att skapa större muskler. Mer muskler = mindre smärta och bättre skydd mot både skador samt smärta. För att ta i så måste vi använda tunga vikter.

Självklart kan man skada sig i träningen men som sagt betydligt fler skadar sig av att plocka upp pennan från golvet. Vart är din rädsla för skada? Nu säger jag inte att man ska ta i så man spricker och bara gå in i gymmet och kötta på. Först måste vi skapa muskelkontakt, känna i muskeln som du vill träna, fokusera inåt i kroppen och känn känslan av att du faktiskt tränar den muskeln. Stå inte och tänk på vad du ska äta för mat till middag samtidigt som du lyfter en vikt. Var närvarande och när du har hittat kontakten, utmana dig, lyft tyngre, låt ögonen och ögonbrynen sjunka ihop, låt munnen formas och kanske att du måste släppa ut ett litet ljud från munnen som är ett bra tecken att du faktiskt jobbar hårt med musklerna.

Att gå till gymmet i en timme och sedan gå därifrån 1 timme senare utan att vara trött, ha ont (positivt ont, muskeljobbs ont) , varm eller svettig är inget som kommer att bygga mer muskler bara för att du var på gymmet. Du måste jobba hårt för dina muskler. Så våga utmana dina gränser, våga kliva utanför din komfortzon, våga känna känslan av att aktivera musklerna tillräckligt hårt. Att bygga stora muskler tar både tid och engagemang. Ett passionerat dedikerat arbete som är konsekvent under många år. Ett sådant passionerat dedikerat arbete är extremt ovanligt och extremt få människor som pallar. Att gå till gymmet och ta i några gånger i veckan är inget som bygger en stor musklig maskulin kropp. Utan du bygger snarare en stark och uthållig kropp med lite synliga muskler.

Jag själv älskar känslan av att vara stark och att bli starkare. Älskar känslan av endorfinpåslaget som kommer efter ett marklyft. Eller känslan av att pressa mig till max. Denna känsla saknar jag enormt mycket nu då det var länge sedan jag tränade på den nivån just på grund av graviditet. Appropå graviditet så tränar jag fortfarande och tar i så att ögonen och ögonbrynen kläms ihop, munnen både grimaserar och låter, värmen och svetten flödar MEN jag gör inga maxlyft, jag pressar mig inte till max. Det är en stor skillnad på att lyfta tungt och lyfta max. Att lyfta tungt är inget som skadar och inget att vara rädd för.

Jag säger till alla att lyssna på kroppen och att träna säkert men våga utmana dig, våga lyft tungt. Lämna latmasken hemma och se till att få resultat av din träning. Vet du inte vart dina gränser är så ta hjälp av en PT.

Det finns absolut de som tränar både för hårt och för mycket men det problemet är inte lika stort och utbrett som problemen med inaktivitet.

Jag känner mig stark och full av energi. Har inga krämpor eller smärtor. Alla mina värden är tipp topp. Jag har en total viktuppgång på +6 kg och är i vecka 25 av 40.

Jag tränar just nu 5 styrkepass per vecka samt 1 rent 3D-pass på mattan hemma i vardagsummet. Då jag har väldigt många PT-Kunder och annat jobb så har jag inte riktigt energi till att strukturera upp min träning på ett bra sätt. Så det blir enkla okomplicerade gympass. Övningar där jag inte behöver tänka, planera utan bara träna på känsla. Har hittat tillbaka till den totala glädjen i att lyfta vikter i gymmet. Det kanske är just för att denna träning funkar absolut bäst för mig just nu, rörelserna sitter i ryggmärgen, musklerna vet hur de ska fungera och agera och jag får en känsla av pump, en kontakt med mina muskler.

Jag har ju i princip hela detta år framförallt valt att satsa mer på funktionell träning och även crossfit. Kände i slutet på förra året att jag ville upptäcka mer inom träningen, testa min kropp på nya träningsätt. Denna mer konditionskrävande träning väckte såleds även ett starkare och starkare löparintresse och jag började springa regelbundet med mål att delta i lidingöloppet. När jag var på topp i mitt nya träningsliv så blev jag  gravid och som ni vet så blev detta en total chock. Jag fick en sorg av att inte kunna fortsätta att utveckla min träning då jag var gravid. Jag blev deprimerad över känslan av att själv inte få styra över min kropp som jag ville.

Jag har fortsatt att springa men det har blivit allt långsammare och långsammare. Sen i november blev jag däckad med en förkyld med feber, bihålsinflammation och hostan från döden. Under hela november så blev det inte ett enda löppass. Men nu i december har jag sprungit 2 ggr igen. 2 st 3 kms turer på löpband med mix mellan gång och spring. Så härligt och en sådan frihetskänsla att återigen kunna springa igen. Nu ska jag fortsätta att springa lite lätt och försiktigt 1 gång per vecka fram tills det inte känns bra längre.

Men den bästa känslan är ändå att jag har ett sådant grymt flow i gymträningen nu. Jag tränar som sagt bara efter känsla, jag tränar bara det som känns bra och jag är noga med att inte involvera för mycket tryck nedåt bäckenbotten. Ni behöver absolut inte vara oroliga, jag vet både vad jag gör och jag känner min kropp utan och innan så jag vet vad den klarar och vad som inte funkar. Ex kan jag inte lyfta tunga marklyft eller böja tunga knäböjar då det  skapar ett enormt tryck i buken och bäckenbotten. När jag knäböjer så är jag noga med att andas genom hela övningen istället för att spänna och hålla ett tryck i magen som man annars gör för att skapa mer kraftutveckling i kroppen.

Många övningar som ex lyft ovanför huvudet så involveras också ett stort tryck i magen och dessa övningar är också lite svåra att göra just nu. Främst för att magmusklerna nu har delat på sig för att skapa plats åt den växande magen.

Men isolerade övningar som bicepscurl, benspark, tricepspress m.m går fantastiskt bra att träna. Jag har samma styrka där som innan jag blev gravid och jag lyckas skapa bra kontakt med musklerna utan att få för mycket mjölksyra. Magisk känsla, jag älskar den.

Sen har jag även upptäckt att dips, chins, latsdrag, stångrodd också går bra att träna. I dessa tunga övningar kan jag ta i ordentligt och involvera fler och större muskler utan att aktivera ett buktryck. Här blir jag ju inte lika stark som innan graviditeten då jag har mer vikt att bära upp och en mage som är i vägen. men jag kan både ta i och ha ork och energi att genomföra dem. Även detta en fantasisk känsla.

Så jag tackar mitt aktiva träningsliv för ett fantastiskt mående i denna graviditet. Inga krämpor, toppvärden på alla prover, och lika mycket energi som vanligt. Man kan leva och fungera som vanligt fast man är gravid. Jag är tacksam över att kunna träna hårt och på ett bra och säkert sätt. Träningen är mitt liv och jag tränar mycket oavsett om jag är gravid eller inte.

Its a lifestyle!

“Så enkelt att träna för dig när du ändå är på gymmet hela dagarna”

-Det är mitt jobb att träna och coacha andra och supersvårt att få till tid för egen träning. Idag har jag kunder Non stop från kl 14-21. Det finns inte en minut över, 7 timmar utan rast. Då gäller det att planera ordentligt. Då min egen träning är viktigt så är den alltid noga inplanerad i kalendern för att bli av. Så det blev 40 svettiga minuter hemma i vardagsrummet på fm mellan städning och adminjobb.
Jag har inte mer tid eller möjlighet än någon annan men jag planerar och prioriterar min egen träning så jag skapar tid för den.

Här är mitt hemmapass:

Höftrörlighet- Att börja med att sitta i huksittande (djup knäböj) och bara låta kroppen vila i detta läge. Bra för bäckenbotten, bra för höftrörlighet, bra för knä och fot rörlighet. Kommer du inte hela vägen ner så sitt så lågt du kan och så länge du kan. Ju mer du sitter desto mer rörlig kommer du att utveckla. Ca 30-180 sekunder

Knäböj med aktivering av bröstryggen- Sitt ned i knäböj och sträck armarna uppåt, stå upp och repetera 10-15 ggr

Knäböj 10-15 ggr

Diagaonallyft- Stå på alla 4 och sträck ut höger ben rakt bak och vänster ben rakt fram. Fouksuera på att skapa spänning längs med hela kroppen och spänn magmusklerna genom att trycka naveln in mot ryggraden. Skifta till motsatt ben och arm. repetera 10-15 ggr

Åsnesparkar – Stå på alla 4 och sträck ut ett ben bakåt, med höga små och korta sparkar. Fokus på att spänna i rumpan. Gör 10-15 st 

Kissande hunden- Stå på alla 4 och sträck ut ett ben åt sidan, med höga små och korta lyft. Fokus på att spänna i rumpan. Gör 10-15 st 

Höftlyft– Ligg på rygg med fötterna i marken och knäna pekandes uppåt. Ha armarna i längs med golvet och lyft sedan upp ett ben i taget rakt upp mot taket, spänn rumpan, och aktivera bäckenbotten. Gör 10-15 st per ben

Utfall– Tag ett steg fram med ena benet och pressa sedan tillbaka benet igen, varva mellan de olika benen repetera 10-15 ggr per ben

 Axelpressar– Stå på alla fyra med händer och fötter och ha rumpan rakt upp mot taket. kliv in med fötterna mot händerna och böj huvudet nedåt. Stanna i det läget där du har huvudet precis ovanför axlarna och luta ned huvudet i golvet. Börja pressa bort huvudet från golvet och repetera 10-15 ggr

Armhävningar- Stå på fötterna eller knäna och gör 10-15 st alt max

Dips- Sätt händerna mot en bänk/stol/bord som du har placerad bakom dig med fingrarna vända mot din rygg. Böj sedan på armarna och pressa uppåt. Ha ryggen nära bänken/stolen/bordet och justera motståndet genom att flytta fötterna mot kroppen. Ju längre bort och ju rakare ben desto tyngre blir det. Ju närmre fötterna är kroppen med mer böjda ben desto lättare blir det i och med att du kan hjälpa till mer med benen. Gör 10-15 st

Upphopp- Gör en djup knäböj och hoppa sedan uppåt. Se till att rumpan är nedanför knäna i varje hopp och hoppa så högt du kan. Hoppa 10-15 hopp

Repetera alla övningar 3-4 gånger innan du skiftar övning alt gör alla övningar i en följ och repetera 3-4 varv, som i en cirkelträning.

Enkelt, effektivt och svettigt pass som lär ge lite träningsvärk i rumpan framförallt

Lycka till

Jag har världens förkylning som vägrar att släppa taget om mig. Jag har varit förkyld nu i exakt 1 månad. Och nej det är inte en gravidförkylning som alla påstår. Det kan det omöjligt vara då jag i mitt sinne inte är gravid, ha ha! Men det är en förkylning som startade med halsont, som även blev till feber (2 dagar bara) och sedan kom nästäppan och satte sig blixtsnabbt i bihålorna. Fast uppe i pannan. Det sprängde överjäkligt i pannan och när jag böjde mig ner så var det som att huvudet skulle explodera. Inte nog med det jag fick även en hosta där jag hostade så att lungorna skulle flyga ur kroppen varje natt i 3 veckor. Det jobbiga i detta läget är att inte har så stort urval av nässprayer, hostmediciner och dylikt som jag kan använda. Det är inte så många läkemedel som är gravidvänliga. Men jag lyckades få ok på att använda nasonex för bihålsinflammationen under 3 dagar och även bisolvon hostmedicin (ok den hjälper ju inte överhuvudtaget men jag låtsas att inbillningen ska ge resultat ändå)

Trots denna förkylning så har energin varit på topp och både halsont och feber försvann så då i mitt sinne är jag inte sjuk. Så jag har jobbat och tränat på som vanligt. Jobbigt att jag blivit otroligt begränsad i min träning då jag ej är varken gravid eller sjuk men ändå så tar kroppen bara tvärstopp och en stor mage som dessutom är i vägen.  Det har liksom inte slagit fel någon gång att efter att jag har tränat, så har jag  tvärdäckat av utmattning. Undrat varför, undrat vad som är fel? Kom fram till att jag nog var trött eftersom jag inte sovit ordentligt under 21 nätter pga hostan.

Så jag tänkte att jag tar och vilar från träningen då och ger kroppen lite återhämtning. Nu idag har jag vilat från träningen sen i fredags. Vet ni…. det funkade, ha ha! Trycket i huvudet har försvunnit, hostan har lagt sig och jag har ännu mer energi i kroppen. As peppad på att äntligen få träna ett bra pass idag och bestämde mig därför för att fokusera på knäböj.

Preggosquats

Att träna baksidan av kroppen är mitt fokus nu under graviditeten då det är den som tar mest stryk under graviditeten. Då magen växer så förflyttas tyngdpunkten framåt vilket skapar ett något framåt roterat bäcken. Då läggs mycket extra vikt just i ländryggen och rumpa blir lite försvagat. Tänk att du får en ökad svank med mycket aktivitet i ländryggen, och då putar rumpan ut bak och kopplas mer och mer ur från aktivitet i rörelseapparaten. Rumpmusklerna blir förslappade. Tror att många mammor känner igen sig i att rumpan försvinner under/efter graviditeten. Det är för att den har fått vara inaktiv under en lång tid. Därför tränar jag mycket rumpträning. Jag har inga känningar av smärta i varken ländrygg eller bäcken så jag kör på med knäböj varje vecka. Om du har känningar i ländrygg eller bäcken så bör du undvika just knäböj då den övningen skapar mycket kraft och aktivitet i bäckenet.

Så här gör du:

I takt med att magen växer så behöver du bredda din stans och stå bredare än normalt med fötterna så att magen får plats ordentligt när du böjer dig ned. Skapa utrymme för magen helt enkelt.

Starta sedan med att spänna åt mellan skulderbladen och skjut fram armbågarna lite. Spänningen mellan skulderbladen gör du för att hjälpa kroppen att hållas mer upprätt. Armbågarna lite framåt gör du av samma anledning. Sträva mot att armbågarna pekar rakt ned mot golvet och inte bakåt. (Ser på videon att mina går bak lite, det gör dem nog för att jag inte ser min rörelse i spegeln)

Viktigt att gå djupt för att just skapa aktiveringen i rumpan. Rumpan aktiveras först när benen är i 90 graders vinkel och lägre. Använd en vikt där du kan träna på med 10 repetioner under minst 3 set. Det viktiga är inte att sätta ditt PB nu utan det viktiga är att skapa en aktivering och spänning i baksidan. Så om du behöver jobba utan vikter så är det helt ok.

Viktigt:  I topplägget så spänn ihop skinkorna allt vad du har, squeeza i toppläget, innan du vänder ner igen.

Ännu viktigare: Det ska inte smärta eller skapa ett tryck nedåt. Om du känner av detta eller minsta obehag så är det bara att lätta vikterna eller skippa övningen helt om det inte ens går utan vikter.

Var noga med att ha kontroll på kroppen, om du känner att du int ehar kontroll eller balans så är det tett tecken på att du inte ska göra detta.

Gör inte denna övning om du har foglossning eller smärtor i bäckenet. Annars kan du prova försiktigt utan vikt men sluta om du får ont.

Du tränar för att stärka upp inte för att sänka dig.

Jag är van att träna och är framförallt van att träna med tunga vikter så jag körde 5 set med 10 repetioner i varje på en vikt på 50 kg.

Lycka till

“Det är så enkelt för dig att träna mycket då du jobbar med det” Detta är en ganska vanlig kommentar som jag får men ack så fel de har!

Jag tränar mycket för att jag planerar in det och prioriterar att ta hand om min kropp.

Jag tycker att vi ofta lägger fokus på fel saker när det gäller träning och hälsa. Vi förknippar träning med långa och många gympass eller många långa sträckor springandes. Men jag tror att de flesta av oss snarare är ute efter bättre hälsa snarare än träning. En bättre hälsa som får oss att orka mer, må bättre, mindre smärtor och ett längre friskare liv. På nåt sätt så är dessa känslor inget som är viktigt nog för oss att få in ett tänk om träning. Vi har via sociala medier blivit lite lurade i alla som visar hur mkt de tränar, hur mycket de lyfter, hur långt de springer (å ja jag är absolut en av dem men jag försöker även prata mycket om rörelseglädje) Så många känner stress och press kring hur de ska träna och hur de måste prestera för att ens få räkna sin träning som träning. Men tänk om! Sänk kraven, gör något litet redan idag och öka sedan successivt. Tänk rörelse snarare än träning! Fokusera på hälsan!

Tänk träning för prestation om du har som mål att ex lyfta 100 kg i marklyft, springa 1 mil under 45 min m.m annars fokuserar du på rörelse.

Vi har ju en grund rekommendation om att gå 10 000 steg per dag. 10 000 steg per dag! Detta är vad vi ska röra oss för att få en bättre hälsa. Detta är inte de steg vi behöver ta för att gå ner i vikt. Utan vi ska alla gå minst 10 000 steg varje dag. Å hur många idag går dessa steg?

Inte många, det är också ett så stort antal steg som många ser som en omöjlighet att komma upp i. Men hallååå, vad hände här egentligen?

Många går bara 3000-4000 steg per dag och sitter sen resten av tiden. Dessa människor blir lättare överviktiga, får depressioner, smärtor och lider av både trötthet och nedstämdhet. Det är också dessa människor som ofta kommer till mig och vill börja träna 2 ggr per vecka. Då ber jag dem ALLTID att få in som en rutin att öka sin vardagsrörelse varje dag snarare än att maxa järnet 2 timmar i gymmet varje vecka.

Det tar oftast ett par veckor för dessa människor att komma in i rätt tänk. Men när de väl är där så kommer även resultaten snabbare och de kommer även med större sannolikhet att bibehålla denna nya livsstil där de rör på sig mer i vardagen.

Så mitt absolut bästa hälsotips och alltid det första jag tar tag i att jobba med hos mina PT klienter är: Sitt mindre & rör dig mer. Enkelt men kraftfullt koncept för bättre hälsa!

Att få in vardaglig rörelse och utföra det varje dag kommer att ge oerhört kraftfulla och positiva effekter redan inom 2-3 veckor! Så börja idag och tänk rörelse, tänk hälsa! Sitt mindre och rör dig mer!Ex på hur du kan röra på dig mer:

• Gå av en hållplats tidigare
• Gör 10 knäböj innan varje toabesök
• Stå och gå och prata i telefon istället för att sitta still
• LEK med barn eller barnbarn
• Tag dagliga promenader
• Städa mer hemma
• Skapa utomhusaktiviteter med familjen istället för biobesök
• Lek kull, kurragömma med barn eller barnbarn
• Varje heltimme gör “huvud, axlar, knä och tå” 10 ggr
• När det är reklam på TV gå runt i hemmet istället för att sitta still
• Parkera längst bort på parkeringen istället för närmst

Bara börja rör på dig mer i vardagen från och med idag.Vi rör oss väldigt mycket tillsammans i vår familj. Det är sällan vi sitter still och är det fint väder ja då är vi ute. Vi tränar inte utan vi bara aktiverar oss tillsammans, vi umgås i rörelse (inte för att jag jobbar med träning utan för att vi mår bra av det och det är roligare)

Många människor inser inte att grunden till några av deras smärtor och andra hälsoproblem faktiskt kan vara stela höftböjare. Höfterna är kroppens mittpunkt och den del som förenar vår överkropp med underkropp. Stela höftböjare kan både bidra och vara grundorsaken till följande problem:

• Ryggsmärta
• Stelhet
• Ledsmärta i benen, nacken eller höfterna
• Går med obehag
• Höft som låser upp
• Dålig hållning
• Problem att sova
• Brist på energi
• Nedstämdhet och Ångest
• Brist på explosivitet och snabbhet

Jag skulle nog säga att de allra flesta av mina kunder och jag själv inkluderat har stela höftböjare. Framförallt är detta ett stort problem hos de personer som sitter i timmar varje dag. De flesta av oss sitter ju alldeles för mycket om dagarna och detta stillasittande är helt avgörande för att skapa stela höfttböjare. Ok, vi är ju många som vet att vi är stela i höftböjarna, och de flesta av oss har ju hört att det är bra att stretcha ut dessa muskler. Men det kommer dessvärre inte att hjälpa, för självaste “problemet” ligger lite djupare och är mer komplicerat än så. Återigen allt flyter genom höfterna. Höftböjaren består egentligen av 3 st muskler (Psoas major, Psoas minor och Iliacus) där en muskel binder samman överkropp med underkropp PSOAS och det är i denna muskel som det oftast uppstår problem.

Låt mig förklara så här:

När en muskel är hämmad och i detta fall stel så har den inte full funktion i rörelsemönstret det vill säga att muskeln är svag. Det är därför väldigt vanligt att psoas känns stel och det är väldigt viktigt att komma ihåg att bara för att psoas  känns stel så betyder det inte att den behöver stretchas… En viktig Fråga som man bör ställa sig är VARFÖR muskeln är stel?

En vanlig orsak är ex att när en muskel är svag så försöker den skydda sig genom att dra ihop sig, och då blir den stel.

Om en muskel är hämmad det vill säga svag och stel så är det faktiskt olämpligt att stretcha muskeln. En svag och hämmad muskel tycker definitivt inte om att bli stretchad! Att stretcha en hämmad muskel kommer bara att skapa panik i nervsystemet och kroppen kommer då reagera med att dra ihop den svaga muskeln ännu mer och den kommer kännas ännu stelare och tightare. Tänk själv efter hur många gånger har du inte stretchat höftböjaren? Och har det blivit något bättre?

Innan du börjar stretcha är det viktigt att veta hur ditt rörelsemönster både ser ut och fungerar. Men i de flesta fall vad gäller psoas så är den mest svag före stel och oftast för att du sitter för mycket, stressar för mycket och andas fel eller så är du för stark i musklerna runtomkring (ex framsida lår eller magmusklerna)

PSOAS major och minor

Multifunktionell
Psoas muskeln påverkar allt från rörelse i form av ex gång till andning  samtidigt som den stabiliserar både rygg, höft och bäckenbotten. Psoas skapar inte bara rörelse utan även spänningar och ger då upphov till smärta och oro samt till välbehag och njutning.

”Fly/fäkta” stress
En del av ditt sresssystem och den delen som vi kallar för ”fly/fäkta” systemet kan skapa psoas problem. När vi kommer i en ”fly/fäkta” sitution t.ex. på jobbet (p.g.a. en dålig chef eller något annat) så blir muskeln spänd. En för spänd eller för slapp psoasmuskel påverkar hela kroppen från matsmältningsproblem till dålig hållning och ryggproblem.

Lagrar känslor
Psoas muskeln är också viktig för det centrala nervsystemet vilket gör psoas musklen till en emotionell muskel som uttrycker djupa känslor djupt inne i kroppen som vi i dagligt tal kallar ”magkänsla”. Den lagrar också känslor som inte egentligen tjänar oss något positivt såsom rädsla. En avslappnad, frisk och stark psoas muskel ger känslor som välbehag, komfort och trygghet. Hur känslorna är kopplade till Psoas är enkelt förklarat för at Psoas sitter ihop med diafragman, den muskeln som hjälper oss att andas.

Öka styrka och rörlighet

För att öka både styrka och rörlighet så behöver du veta hur du rör dig så att du kan träna rätt sorts övningar. Men du behöver inte bara träna upp denna muskel utan aktivera den så att den kan koppla på och aktiverad för att hjälpa till mer effektivt så egentligen behöver du både styrketräning, rörlighetströning samt stretchning. Det finns inte en enda övning som passar alla utan detta är helt individanpassat för att komma till rätta med just dina problem. Men här är ex på en serie av övningar som jag gör för att få mer rörliga, starkare och aktiverade höfter.

Andning

Eftersom Psoas fäster i diafragman så aktiveras den genom att djupandas. Hur djupandas man då? Genom att sakta fylla upp magen med luft. Om man har svårt för detta så kan du göra detta:

-Det enklaste är att ligga ner på rygg med fötterna mot en vägg. Placera händerna längs revbenen och andas djupt långsamt och känn att du fyller upp med luft mellan revbenen.

Aktivering

För att veta att du aktiverar rätt muskel så kan du testa detta:

-Att ligga ned på rygg och placera fötterna på en höjd ex stepbräda, pall eller liknande. Lyft upp höften mot taket och spänn magen och rumpan, lyft ett ben sakta med bibehållen spänning och sänk sakta ned.

Kontrollera med händerna längs revbenen så att du andas rätt dvs djupandas.

Stretch

En bra övning där du verkligen kommer åt att stretcha är att stå på knä med ena benet fram så att du då står på en fot och ett knä. Sträck upp armen, som du har ovanför det ben där du står på knä, så mycket du bara kan. Viktigt för att komma åt hela psoas är att verkligen sträcka ut armen uppåt så att du kommer åt hela muskeln. Sträck sedan den andra armen snett bakåt och luta den mot en vägg och fäll även armen ovanför huvudet in mot väggen.

Böj sedan höften inåt och även utåt.

Se filmen

Träning

För att träna upp styrkan i höftböjaren så behöver du träna framåt, bakåtutåt, inåt men även uppåt och nedåt.

Här är 2 övningar som jag tränar ofta och där jag tycker att jag kommer åt bra på rätt ställe.

Förra veckan när vi var i Marbella så var absolut en av höjdpunkterna att träna på Mikes Gym Marbella. Ivarjefall om ni frågar mig. Tyvär får ni ett annat svar om ni frågar resten av min familj.


Jag hade ordnat en härlig, äventyrlig, mysig liten familjeaktivitet som inkluderade hela familjen en tidig morgon. Jag hade lyckats få med hela familjen till att träna på en hinderbana. Så som jag beskrev det så var det några väggar att klättra upp för och lite armgångar. Typ sånt som är på utegymmen. Planen var att jag, Jocke och Melvin skulle turas om att ta hand om Charlie vid sidan av. 

-Jo de gillade idéen och var lite halv pepp ialla fall. Vi alla gillar ju att gå armgång och klättra upp för väggar. Tävlar om vem som är bäst (jag är alltid sämst)

Jag väckte familjen kl 06:45 på morgonen för att ta oss upp till bergen och Mikes Gym. Jag hade anmält oss till ett träningspass som heter “Saturday Slaughter”. 

När vi väl kom fram så möttes vi av ett gäng barbröstade spartanmän som gick och frustade likt tjurar samtidigt som de sparkade med fötterna i marken, precis som tjurar gör när de ska gå till attack. De var supervältränade och såg allmänt förbannade ut, de var liksom toktaggade inför träningspasset. Instruktören tittade på oss och undrade vad vi gjorde där. Melvin och Jocke vände om och gick mot bilen. Men icke då, min plan var att vi skulle träna och jag brukar ju få som jag vill. Detta var ju vår familjeaktivitet idag. Jag lyckades typ övertala instruktören att vi skulle sköta oss, träna hårt och inte vara ivägen.

Skräcken jag ser i min familjs ögon när jag meddelar Jocke och Melvin att vi visst ska vara med och att de här ilskna spartanmännen runtomkring är våra “träningskompisar”.

Det blir roligt säger jag och drar med Jocke till starten. Passet vi ska träna är indelat i 3 delar. Totalt ska vi ta oss igenom hela hinderbanan på totalt ca 100 hinder. Så brukar man normalt inte träna, utan oftast tränar man bara en del av dessa 3. Men just denna vecka så har dessa spartan män begärt att få ta sig runt just hela banan. På tid dessutom så det är bara att hänga på. Spartanmännen släpps iväg och vi, dvs jag och Jocke står ensamma kvar som 2 frågetecken, och får en genomgång av den del vi ska ta oss igenom. Upp och ner för ett stup över bildäck, genom stockar, upp för branta trappor och klättrandes i rep. Vi pratar en lutning på typ 45 grader. Sjukt brant.

-Easy ropar instruktören leende och sen gormar han “GOO” Å Jocke far iväg som en spartanman han också (fast skillnaden är att han har en vit T-shirt medans resten av spartanmännen har bar överkropp) Jag hänger på efter och ska erkänna att jag har svårt att hänga med i hans tempo. Bestämmer mig ändå för att köra i mitt tempo och lägga tävlingsnerverna åt sidan. Det tar ca 5 min så känner jag att jag är nära på att gå in i väggen så jag drar ner på tempot ytterligare och ser hur Jocke försvinner längre och längre bort från mig. Blir galet imponerad av honom och stolt över att min man är tuffast av dem alla. När jag har sista backen kvar så kommer jag ikapp Jocke, han är tom i blicken och är typ inte närvarande överhuvudtaget. Vi stapplar in tillsammans och ser att resten av gruppen är halvvägs genom del 2 redan. Jocke går som i en dvala och sätter sig och säger till Melvin att han får köra, vilket han vägrar. Så jag får ta mig igenom del 2 av banan själv. 

Efter att ha sprungit upp och ner för en brant med massa bildäck, trappor, stenar, dra i rep m.m i 20 min så skakade benen duktigt av mjölksyra. Men det var bara att tagga till och köra.

Den här delen var lite enklare konditionsmässigt. Här var det fokus på stora hinder och höga höjder. Balansera på linor, slänga sig utför ett stup hängandes i rep, klättra upp i höga nät och över kanten och sedan ner igen. Klättra över och under hinder. Armgång med hög fallhöjd. Ja en bana med mycket adrenalin helt enkelt. 

Inför del 3 så har Jocke fått tillbaka medvetandet och bestämmer sig för att hänga på. Det är combatzone dvs styrkedelen. En massa strongman delar som man skall klara och samtidigt en del funktionella träningsövningar som armhävningar hängandes i rep, boxjump, kasta sten över axeln, välta däck, kasta klot över nät, Burpees med vikt, chins m.m och alla dessa övningar skall göras i 5 repetioner. Lätt den roligaste delen på banan.

Jag var euforisk av lycka efteråt, Jocke var nu igen tom i blicken och inte närvarande längre. Melvin såg bara uttråkad ut och undrade varför vi var där? Jag babblade på i en monolog i typ 15 min om hur roligt vi har haft det och hur härligt det är att vi har hittat en träningsform som vi alla kan träna tillsammans. 

Jag fick aldrig riktigt ett svar eller ens ett nickande till min monolog. Konstigt det där hur vi uppskattar saker annorlunda. Jocke fick efter 3 timmar ur sig att detta var nog det värsta han har gjort i hela sitt liv, men att han var stolt och imponerad över att jag tog mig igenom hela hinderbanan och gjorde allt. Han sa faktiskt också att det var roligt (eller hörde jag bara det jag ville höra?)

Få se om jag får förtroende igen att någonsin arrangera en ny familjeaktivitet?

Nå ditt mål och behåll din vikt

Vi har tagit fram ett mycket effektivt koncept för att gå ner i vikt som passar de flesta, välj mellan 8 eller 12 veckor för att nå dina mål. Du får alla verktyg som du behöver för att nå din idealvikt och leva ett mer hälsosamt liv.Vårt koncept är uppbyggt på 3 delar som vi av erfarenhet har sett behövs för att vi ska lyckas att nå våra mål. De tre delarna är Kost, Träning och Mental hälsa, under dessa veckor går du igenom 3 olika faser, Kickstart för snabb viktnedgång, Stabilitet för att hålla vikten, Balans för träning och beteendeförändring. Vi jobbar med helheten för att få de bästa resultaten på lång sikt.

Olika nivåer beroende på hur mycket du vill gå ner

Välj mellan:

1. Lär dig leva hälsosamt! 8 veckor med 4 träfftillfällen, (0-10 kg att gå ner.) Pris  2 995 kr.

2. Livsstilsförändring! 12 veckor med 4 träfftillfällen i grupp samt 2 st privata (bara du och coachen), samt 8 träningstillfällen (0-20kg att gå ner) Pris 7 995 kr

Båda program börjar med 3 intensiva veckor för att få snabba resultat, forskning har visat att det är det mest hållbara och att sen lägga om vanorna successivt, det gör vi också.. Alla programmen lär man sig vad som gör att man går ner i vikt, vilka faktorer som spelar en viktig roll och hur din hjärna styr din kropp.

Vid alternativ 2 så ingår 8 st träningstillfällen där du tränar i liten grupp med max 4 deltagare. Träningen leds av en Personlig Tränare och träningsformen är funktionell styrketräning. Träningsdagarna är fasta och kommer att ske 2 dagar per vecka under 4 veckor. Start Onsdag 6 september med slut lördag 30 september.

Träningstider: Onsdagar kl 19:30 och Lördagar kl 10

För vem

För dig som vill lära dig att äta och träna på ett bra sätt och göra detta till din nya livsstil. Detta är en kurs där du lär dig att kontrollera ditt beteende. Du får sätta upp konkreta mål och följer en väl utarbetad plan i vårt koncept för at nå ditt mål och hålla dig kvar där.

Plats och tid

Hos Optimal Fysik på Gjörwellsgatan 12

Start: Onsdag 23 Augusti

Viktträffar: Jämna Veckor-Onsdagar kl 18-19:30

Träning (endast för alt 2): Onsdagar kl 19:30 och lördagar kl 10 (6/9-30/9)

Anmälan och mer information

Maila din anmälan till:

mille@ptkonsulterna.se

0768-554445

Detta ingår

• Individuellt kostprogram
• Träningsprogram
• Gummiband
• Föreläsningar om kost, träning, mental träning, stress och sömn
• Invägning vid varje tillfälle
• Coaching av Hälsocoach löpande per mail under hela perioden

Kosten, här går vi igenom frågor som: Vad, När och Hur mycket ska jag äta för att gå ner i vikt? Vilka livsmedel ska jag välja?Hur gör jag när jag äter ute? Hur äter jag när jag nått min målvikt?Alla dieter? Vad funkar? Vilken typ passar mig?Du får riktlinjer som du ska följa och skriva matdagbok på allt du äter. Vi tar död på vår kropp genom socker!

Träning/Rörelse, här går vi igenom frågor som: Varför ska jag träna? Vad är den bästa träningen för att gå ner i vikt? Hur ofta och hur länge ska jag träna för att få resultat? När ska man träna för att bränna mest fett under och efter träningen? Hur kan jag röra på mig fast jag har skador? Du kommer få ett träningsprogram att träna hemma. Du kommer att logga all din träning så vi ser vad du gör varje vecka.

Jag har ganska nyligen börjat springa mycket. Från ingenstans och från ingenting till typ 3 mil per vecka. Jag får mycket frågor om hur jag springer, hur jag blivit så snabb, hur jag orkar springa så långt, hur jag gör, vilket program jag kör, hur många intervaller osv osv. Här är min historia.

Jag har alltid ogillat att springa. Jag har liksom aldrig fattat grejen. Många har sagt att det är så härligt, så avkopplande….. Äääää vadå avkopplande??? Själv springer jag som en klumpig elefant med korta tunga hårda steg som slår ner i marken så det bildas vibrationer i marken under mig. Andningen ska vi inte prata om den har varit så tung och ansträngande att jag mest frustat som en brunstig ko eller nåt. Med tungan hängandes utanför munnen har jag ändå gett mig fan på att fortsätta att springa och då har jag vart tvungen att pusha mig själv ordentligt. Dvs jag pratar till mig själv medans jag springer (ja det låter utåt, jag springer ju alltid själv i skogen. Så ingen hör mig)

-Kom igen Mille du klarar det, sen har jag svarat mig själv genom att frusta tillbaka “Fy fan” “jag dör” Fortsatt peppat: -Kom igen bara bort till lyktstolpen, till bänken, till backen, upp för backen, fram till skylten, lite till, det är enkelt, du klarar det, kom igen osv osv.

Den här dialogen med mig själv har jag liksom alltid haft och den har alltid tärt på mig. Så jag skulle nog säga att jag inte har orkat löpningen just rent mentalt snarare än fysiskt. Jag har med livet som insats och på gränsen till döden lyckats ta mig igenom några enstaka rundor på 5 km. Eftersom löpningen alltid varit så jobbig så har jag aldrig fått in en kontinuitet i den eller ej heller prioriterat att bli bättre i den.

MEN nu idag springer jag liksom 2 mil utan några större problem. Eller ja klart att det är jobbigt men det knäcker mig inte. Å ja det är till och med lite avkopplande att springa. Jag kan springa 2 mil utan större ansträngning och andas i ett lugnt behagligt tempo. Jag har även sprungit 1 mil på 48 min. Så vad hände?

Träningshistorian om 1a halvåret 2017

Om vi börjar så här, jag har ju i många år tränat tung styrketräning och tävlat i Body Fitness. Vilket har gett mig mycket muskler men även en otroligt stel och orörlig kropp som började sluta fungera i det vardagliga livet. Jag fick ont, kunde inte röra mig fullt ut och kunde inte använda mina muskler till någonting annat än att lyfta tunga vikter. Jag var liksom inte råstark och hade problem att lyfta möbler och liknande. Varför? För jag har bara tränat på ett och samma sätt och då fick jag noll funktionalitet i kroppen. Detta blev glasklart för mig i december förra året (2016) så jag bestämde mig för att ändra på det. Jag började träna crossfit, 3D-Träning, yoga, rörlighetsträning och kampsport. Allt för att få en både rörligare, starkare och smidigare kropp. Å vilka framgångar detta har gett mig. Folk frågar mig om jag gått ner i vikt, om jag ska tävla igen då jag kommit i bättre form. Sanningen är att jag inte gått ner ett endast gram. Samma vikt på vågen men en helt annan kroppssammansättning. Jag byggde en mer atletisk kropp som är både starkare, rörligare, uthålligare och framförallt mer funktionell i vardagen.

Jag kände mig i våras stark inifrån och ut, jag kunde röra mig, jag hade ett fantastiskt flow i träningen och då bestämde jag mig en dag för att bara springa 1 mil. Jag sa till Jocke att nu springer jag 1 mil bort sen ringer jag å då får du komma och hämta mig. Denna dag var den 6e maj och jag sprang då 1 mil på 50 min. Kroppen kändes bra och inte sliten, så jag bestämde att jag skulle springa 1 mil varje vecka tills det inte kändes bra längre. Detta körde jag på vecka för vecka och den 6 juni så var det ett lokalt springlopp här på Ingarö, paradisloppet. Jag ställde upp i mitt livs först springlopp och sprang 1 mil och lyckades komma på en 4e plats. Här började jag känna mig oslagbar. Jag kände att jag var ganska duktig på att springa och tänkte att jag skulle testa att springa både längre och snabbare. Fram tills den 6e juni så bara sprang jag utan plan eller prestationskrav. Det varven vinst bara att lyckas springa 1 mil utan att dö. Jag sprang veckan efter 1,5 mil och då knäckte jag milen på 48 min och sen fortsatte jag bara 5 km till. Här fick jag hybris och fick för mig att börja sätta upp en plan att springa efter och då måste jag ha ett mål. Så jag har bestämmt mig för att springa lidingöloppet på 3 mil. 

Träningsupplägget:

Jag kommer inte att springa mer än 2 mil då det är fruktansvärt tråkigt att vara ute och springa i 2 timmar. Att springa nu när det är varmt skaver även på lår och armar, vilket är fruktansvärt smärtsamt att springa med. (Kanske har att göra med att jag inte ver de perfekta kläderna ännu. Linne å korta shorts är inte rätt iallafall). 

Oftast så springer jag 3 ggr per vecka och då i etapper fördelat på 8 km, 8 km och 14-16 km. Varannan vecka springer jag 2 mil istället för 14-16 km. Jag ska nu även byta bort en 8 km runda till en intervallträning i backe/trappa.

Innan mitt långpass så brukar jag köra lite rörlighetsträning ex i form av yoga i ca 15 min för att förbereda kroppen för rörelse och skapa rörlighet i lederna. 

Jag tillåter inga negativa tankar utan  visualiserar löpningen som en härlig upplevelse och medans jag springer så fokuserar jag på naturen, musiken eller ljudboken. Jag har slutat att peppa mig själv, jag har slutat att fokusera på hur jobbigt det är. Jag springer med en känsla av lätthet och tackar mig själv varje gång att jag har möjligheten att springa i en så vacker natur. Jag ser till att ladda löpningen med positiva känslor både innan, under och efter passet. Jag är helt hundra på att det är just på grund av att jag lyckats kontrollera mina tankar och därmed känslor som gör att jag kan springa så som jag gör idag med lätthet. Plus att jag har en riktigt bra grundstryka och muskelvolym som jag har lärt mig att använda på ett bättre sätt än när jag endast gymmade. Tidigare så hade jag själv laddat löpningsträning med negativa tankar och känslor så inte konstigt att det var överjävligt att springa då. Den 6e maj då jag bestämde mig för att springa milen så hade jag en positiv känsla i kroppen och jag bara bestämde mig utan att tänka efter. Som sagt jag hade ett himla bra flow i träningen då så tankar och känslor var positiva.

Allt sitter i huvudet, du styr allt med dina tankar och därmed även dina känslor. Tro på dig själv, trappa upp träningen eller öka farten successivt och fokusera på bra tankar så ska du se att du når framgång. Skapa ett mål och sätt en träningsplan efter målet sen är det bara att köra.

Jag menar verkligen att om jag kan så kan alla! Vi alla startar någonstans.

Happy Run!