Förbättrad hållning med denna övning

Vi lever i ett framåtböjt samhälle, där vi alltmer får en framåtrotation i axeln vilket skapar en rundad rygg och fler och fler börjar se mer och mer ut som quesimodo. (Du vet han som bor i klocktornet, jag vet inte hur hans namn stavas, men du hajjar vem jag menar)

Tänk all den tid vi sitter framåtböjda med blicken vänd neråt stirrandes i en mobiltelefon eller platta? Eller hur vi mer och mer sitter stilla, bär på barn, bär gravidmagar, sitter med otroligt dålig hållning på kontoret, eller hur sitter du när du åker kollektivt, eller i bilkön och nämn en person som sitter med en rak hållning när man tittar på TV i soffan hemma??? m.m m.m

Många av de övningar som vi gör i gymmet är inte alltid de bästa för våran hållning – det kan tom förstärka många av våra problem. Ta tex de otroligt populära övningarna som bänkpress, latsdrag, chins, militärpress, olika bicepscurls och sit-ups/crunches, alla dessa övningar som ytterligare göder den redan rundade taskiga hållningen som fler och fler av oss får.

Jag skulle nog nästan säga att 9 av 10 av mina PT kunder har en taskig hållning med en grov framåtrotation i axeln, så vi får nästan alltid starta med att få ordning på hållningen innan vi kan utveckla musklerna mer. För att börja träna hårt med en taskig hållning skapar bara mer problem och till sist skapar det även smärta och skador.

En fantastiskt bra  övningen för att motverka denna quesimodo hållning är enligt mig Face Pulls. Genom att aktivera och stärka de musklerna som drar ihop och ner skulderbladen, hjälper just face pulls till att motverka denna rundning av ryggen som kan ske pga av felaktig träning och för mycket sittande. Du tränar övre delen av ryggen, men framförallt de små musklerna mellan skulderbladen (romberna) samt även baksida axlar.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=A4izODx3qKM[/youtube]

Såhär gör du en Face Pull:

1. Fäst det långa repet uppe i trissan i en kabelmaskinen. Greppa tag i repet längst ut med lillfingret vänt utåt.

2. Tag ett kliv bakåt och luta dig även något bakåt, ha nacken i ett neutralt läge (tänk dubbelhaka). Bibehåll denna position då du nu drar repet mot dig. Jag brukar be mina kunder att de ska försöka placera mitten av repet (den den som är närmast trissan i kabelmaskinen) mot pannan – när du gör detta så hamnar armbågarna tillräckligt långt bak samt lagom högt upp. Håll här i ca 1-2 sekunder och fokusera på att spänna åt mellan skulderbladen, sök kontakten med musklerna.

Händerna bör nu vara i höjd med pannan och armbågarna bör vara i höjd med axlarna, vinkeln i armbågen ska vara 90 grader ungefär.

3. Sänk sedan vikten med kontroll och stretcha gärna ut mellan skulderbladen innan du vänder om och upprepar övningen.

Här är det viktigare att söka kontakt med musklerna snarare än att ladda på med vikter. Jobba därför med en låg vikt och gör 12-15 repetioner i en 2-3 set.

VIKTIGT: Se till att axlarna inte åker upp mot öronen under övningen. Se även till så att armbågarna inte åker in mot kroppen eller att händer hamnar för nära huvudet, om detta sker så jobbar du med en för tung vikt. Sträck ut och sök kontakt!