Wihooo äntligen fredag och det betyder Power fredag!!! (POWER FREDAG, den dag som jag ger er en uppgift för kommande vecka. En uppgift som skall hjälpa dig att må bättre, bli lyckligare och skapa glädje i ditt liv.)

Denna vecka har jag tidigare pratat om hur viktigt det är att röra på sig så då skapar jag en rörelseutmaning för dig denna vecka.

Gör 10 Jumping Jacks NU!

Ha ha det är en riktig utmaning att göra 10 Jumping Jacks precis i detta nu när du läser detta (såvida du inte kör bil men då ska du heller inte läsa bloggar) Om du har människor omkring dig så kommer de absolut få sig ett gott skratt då du plötsligt ställer dig och hoppar och klappar händerna. Ok BRA! Du gjorde dina 10 Jumping Jacks i detta nuet nu ska du fortsätta att göra minst 10 Jumping Jacks varje dag under 1 vecka. Gör dem direkt på morgonen så börjar du skapa en ny härlig tränings och morgonrutin vettja!Eller gör dem vid det tillfälle då du känner mest stress under dagen.Varför 10 Jumping Jacks?

• Det både ser och känns knasigt och roligt att göra dem så du kommer att le förr eller senare. Och dina medmänniskor runtomkring dig kommer absolut att le och det kommer att smitta av sig.
• När du hoppar så släpper fötterna kontakten med marken, jorden och det skapar både frihet sa t tar fram barnasinnet i dig.
• Genom att hoppa så frigörs endorfiner som kommer att skapa både lycko-och må bra känslor. Så hoppa på!!!!
• Du får lite vardaglig rörelse och som du kommer ihåg så “sitt mindre, rör dig mer” kommer att skapa ett mer hälsosamt liv på alla plan.
• Därför att det är enklare än att göra 10 Burpees, så var nöjd med att det är Jumping Jacks.

Hoppa lugnt och ha en fin vecka.

Läs tidigare utmaningar i Power Fredag här och här

“Det är så enkelt för dig att träna mycket då du jobbar med det” Detta är en ganska vanlig kommentar som jag får men ack så fel de har!

Jag tränar mycket för att jag planerar in det och prioriterar att ta hand om min kropp.

Jag tycker att vi ofta lägger fokus på fel saker när det gäller träning och hälsa. Vi förknippar träning med långa och många gympass eller många långa sträckor springandes. Men jag tror att de flesta av oss snarare är ute efter bättre hälsa snarare än träning. En bättre hälsa som får oss att orka mer, må bättre, mindre smärtor och ett längre friskare liv. På nåt sätt så är dessa känslor inget som är viktigt nog för oss att få in ett tänk om träning. Vi har via sociala medier blivit lite lurade i alla som visar hur mkt de tränar, hur mycket de lyfter, hur långt de springer (å ja jag är absolut en av dem men jag försöker även prata mycket om rörelseglädje) Så många känner stress och press kring hur de ska träna och hur de måste prestera för att ens få räkna sin träning som träning. Men tänk om! Sänk kraven, gör något litet redan idag och öka sedan successivt. Tänk rörelse snarare än träning! Fokusera på hälsan!

Tänk träning för prestation om du har som mål att ex lyfta 100 kg i marklyft, springa 1 mil under 45 min m.m annars fokuserar du på rörelse.

Vi har ju en grund rekommendation om att gå 10 000 steg per dag. 10 000 steg per dag! Detta är vad vi ska röra oss för att få en bättre hälsa. Detta är inte de steg vi behöver ta för att gå ner i vikt. Utan vi ska alla gå minst 10 000 steg varje dag. Å hur många idag går dessa steg?

Inte många, det är också ett så stort antal steg som många ser som en omöjlighet att komma upp i. Men hallååå, vad hände här egentligen?

Många går bara 3000-4000 steg per dag och sitter sen resten av tiden. Dessa människor blir lättare överviktiga, får depressioner, smärtor och lider av både trötthet och nedstämdhet. Det är också dessa människor som ofta kommer till mig och vill börja träna 2 ggr per vecka. Då ber jag dem ALLTID att få in som en rutin att öka sin vardagsrörelse varje dag snarare än att maxa järnet 2 timmar i gymmet varje vecka.

Det tar oftast ett par veckor för dessa människor att komma in i rätt tänk. Men när de väl är där så kommer även resultaten snabbare och de kommer även med större sannolikhet att bibehålla denna nya livsstil där de rör på sig mer i vardagen.

Så mitt absolut bästa hälsotips och alltid det första jag tar tag i att jobba med hos mina PT klienter är: Sitt mindre & rör dig mer. Enkelt men kraftfullt koncept för bättre hälsa!

Att få in vardaglig rörelse och utföra det varje dag kommer att ge oerhört kraftfulla och positiva effekter redan inom 2-3 veckor! Så börja idag och tänk rörelse, tänk hälsa! Sitt mindre och rör dig mer!Ex på hur du kan röra på dig mer:

• Gå av en hållplats tidigare
• Gör 10 knäböj innan varje toabesök
• Stå och gå och prata i telefon istället för att sitta still
• LEK med barn eller barnbarn
• Tag dagliga promenader
• Städa mer hemma
• Skapa utomhusaktiviteter med familjen istället för biobesök
• Lek kull, kurragömma med barn eller barnbarn
• Varje heltimme gör “huvud, axlar, knä och tå” 10 ggr
• När det är reklam på TV gå runt i hemmet istället för att sitta still
• Parkera längst bort på parkeringen istället för närmst

Bara börja rör på dig mer i vardagen från och med idag.Vi rör oss väldigt mycket tillsammans i vår familj. Det är sällan vi sitter still och är det fint väder ja då är vi ute. Vi tränar inte utan vi bara aktiverar oss tillsammans, vi umgås i rörelse (inte för att jag jobbar med träning utan för att vi mår bra av det och det är roligare)

Det finns vissa smaker som jag nog aldrig kommer att ledsna på. Livsmedel som jag kan äta om och om igen utan att jag tröttnar på smaken. Bla är det sötpotatis, fetaost, chevreost, rödbetsjuice, koriander och hummus.

Å just hummus finns ju ungefär en miljard olika recept och man kan variera i all oändlighet. Jag har gjort hummus med rödbetor, grönkål, spenat,gröna ärtor, med vitlök och utan vitlök.

Jag älskar hummus, kan äta det till allt. Men oftast äter jag det som tillbehör till kyckling eller grillat kött. Men jag kan även äta det som ett pålägg på ex finncrisp, filmjölkslimpa eller på surdegsbröd. Nom Nom!

MEN bäst är det nog som dipp och att dippa grönsaksstavar till en kväll framför TVn!

Det är precis vad jag har förberett till kvällens mys framför TVn.

Å här är nog mitt absolut bästa recept. (Fast jag mäter sällan upp exakt utan lagar helt på känsla. Smakar av, tillsätter mer vätska, mer olja eller vad som behövs.)

Hummus
(en skål)

1 frp kikärtor (ca 350-420g)
2 vitlöksklyftor
2 msk olivolja
1-2 msk tahini (frivilligt)
1/2 färsk citron (endast saften)

2 msk vatten
salt

1 tsk spiskummin

paprikapulver att dekorera med
ev koriander eller persilja

Gör så här:

(För att få hummusen sådär mjuk och krämig så behöver du koka kikärtorna. Å jag gillar när det går snabbt så jag köper alltid konserverade kikärter, orkar inte hålla på och blötlägga. Men jag tror att det bästa är att blötlägga dem.)

-Hursom du kokar upp de konserverade kikärtorna i ca 10 min, koka både kikärtor och även spadet och tillsätt ca 1-2 dl vatten.

-Häll av vattnet och låt kikärtorna svalna.

-Mixa ihop allt med en stavmixer och smaks av.

-Dekorera med paprikapulver el koriander, persilja och lite olivolja.

-Skiva upp lite grönsaksstavar och servera!

Enjoy!

Vi är många som älskar filmjölkslimpa. Jag älskar set för att dels så är det enkelt, ingen jäsning behövs och man kan smaksätta det precis som man vill.

Jag har laborerat mellan massa olika varianter. Smaker och mjöler samt bikarbonat el bakpulver. Å här är det recept som jag tycker blir bäst enligt min smak. Det innehåller inget gluten.

Filmjölkslimpa

5 dl a-fil 3%
50 g fast honung (jag använder ljunghonung för att få med de goda bakterierna)
1/2 dl torkade tranbär (el rårörda lingon)
1 tsk salt
1 tsk bakpulver
1 tsk bikarbonat
3 dl havregryn
3 dl bovetemjöl
2-3 tsk fiberhusk

3-4 torkade aprikoser

1 dl valnötter

Sätt ugnen på 175 grader. Blanda filmjölk och honung och rör tills honungen någorlunda har löst upp sig. Blanda då i salt, bakpulver och bikarbonat och rör tills det bubblar lite. Ha sen i havregryn och bovetemjöl och blanda väl. Ha i nötter, frön och torkad frukt och blanda runt.

Du kan även ha i lite av solroskärnor, sesamfrön, russin och blanda som du vill med kanske hasselnötter, valnötter, mandlar, pumpakärnor, torkade blåbär, gojibär, linfrön, psyullumfrön eller vad du nu gillar.

Ha sedan i fiberhusken och låt svälla lite medan du klär en brödform med bakplåtspapper. Grädda i ugnen i ca 50 minuter. För bästa effekt ha en liten ugnsfast form med vatten i ugnen när du gräddar, då blir brödet högre och inte lika hårt på ytan. Ta ur brödet från formen och låt svalna helt innan du äter det.

Gott både till frukost, mellanmål eller till soppan.

Enjoy!

Vänner, det är äntligen dags för POWER FREDAG, den dag som jag ger er en uppgift för kommande vecka. En uppgift som skall hjälpa dig att må bättre, bli lyckligare och skapa glädje i ditt liv.

Vi alla kan göra något litet varje dag för att jobba in en bättre må bra känsla hos oss själva. Lycka kommer sällan av sig själv. Jag jobbar mycket på att skapa en känsla tidigt på morgonen för att underlätta resten av dagen. Det är som att jag redan där då på morgonen bestämmer hur resten av dagen ska bli. Å vet ni… det funkar faktiskt! Så denna veckas uppgift i POWER FREDAG är att öva på att skapa denna måbra känsla varje morgon med start redan imorgon bitti. Prova varje dag hela veckan ut, vad har du att förlora?

De flesta av oss duschar direkt på morgonen. I duschen är man oftast själv och här kan du med några enkla knep skapa en magisk stund för dig själv och ge dig tid att skapa den rätta känslan för den kommande dagen.

Gör duschen till ditt lyckobås:

Här är lite olika exempel på hur du gå tillväga, men självklart finns inga rätt eller fel så hämta bara inspiration från nedan exempel och skapa ditt eget sätt.

• Viktigaste att starta med är att bestämma en känsla som du skall uppnå idag. Vill du ex känna dig inspirerad så fundera ut hur du ska kunna känna dig inspirerad. Kanske behöver du läsa lite ur någon bok, lyssna på en podcast, googla fram en bra quote. Eller så behöver du bara ta det sär första, andra eller tredje steget i ett projekt som du har fastnat i för att känna att du är på G.  Tänk lite så här att du faktiskt har möjlighet att bestämma hur du ska må om du skapar en plan om hur du ska nå dit.
• Tag tiden och fokusera bara på bra och positiva känslor. Ge dig själv beröm, hylla dig själv och peppa dig själv. Se det som att  vattnet som rinner över din kropp liksom sköljer bort alla negativa tankar och känslor, och du blir stärkt och ger de positiva tankarna större utrymme inom dig. Ja ja ja det låter flummigt men prova som sagt och med lite övning kommer färdighet.
• Andas, slappna av och njut av nuet några sekunder eller ännu hellre minuter. Men jag vet att tiden är knapp så bättre med några få sekunder än inget alls. Fokusera ett tag på att bara släppa alla tankar och var i nuet, känn hur vattnet rinner längs din kropp, hur du värms upp, hur du vaknar till, hur låter det när vattnet slår i marken, hur doftar det?
• Sätt upp 3 st uppgifter för dig själv idag som du skall genomföra. Alla dessa uppgifter kommer sjävklart då att hjälpa dig att nå din önskade känsla till att bli lyckligare, eller hjälper dig att uppnå den känslan som du valt att känna just idag.

Här är en lista på 12 exempel på uppgifter som du kan inspireras av.

1. Känn att DU är fantastisk

2. Le mot dig själv i spegeln hela dagen varje gång du går förbi en spegel

3. Le och säg hej till minst 10 st främlingar idag

4. Ge en kollega/vän en komplimang idag

5. Blossa inte upp en enda gång idag utan låt all negativitet bara rinna av dig, andas och fokusera EN DAG på att inte blossa upp i humöret

6. Köp färska blommor på vägen hem (Det här gör jag VARJE fredag det är en vana för mig och ger så mkt välmående)

7. Tag tag i något som du skjutit på länge, ring samtalet, rensa på skrivbordet, städa undan, köp den där saken du länge velat köpa etc

8. Tag på din favoritparfym och njut av lyxen bara för att hylla dig själv

9. Lyssna på din favoritlåt minst 5 ggr och skratta

10. Gör ett hopp, ha ha helknasigt men hopp skapar så mycket rörelse i kroppen och ger dig massor av energi. Samt att du väcker barnet i dig

11. När du väl har hoppat en gång så hoppa igen, och igen

12. Fokusera på tanken att det finns bara kärlek (klart att det finns ondska och olyckligheter, men idag är det bara kärlek)

Här är förra veckans POWER FREDAG  – LYCKA – Att skapa ditt syfte

Jag fick frågan igår från en klient om när jag slutade springa nu som gravid?

-“Eeeee, jag har inte slutat springa än, jag springer då och då”. svarade jag. Jag fick då en liten utskällning om att det fick jag absolut inte göra. 

Det här med att springa och löpträna under en graviditet, vad är ok och vad är inte ok? Kan man och får man ens löpträna när man är gravid? I så fall hur gör man och hur länge kan man springa?

Löpning under graviditet

(Det som gäller i nedan text är för en komplikationsfri graviditet, vid komplikationer rådgör med din barnmorska eller specialistläkare innan all form av träning)

Man kan absolut springa under en graviditet så länge man känner att kroppen klarar av det. Är man  van vid löpning så kan man fortsätta så länge som det känns bra. Det är inte att rekommendera någon att börja med en ny fysiskt krävande aktivitet när man är gravid. Främst så rekommenderar man att träna för att må bra, underhålla samt att få regelbunden rörelse. Det är ingen vidare bra idé att satsa på personbästa eller att toppa sina resultat i någon form av träning under graviditeten. All form av träning som anpassas efter sin egen fysiska förmåga är bara bra, men som sagt lyssna på kroppen, dra ner på tempot och spring i ett långsammare tempo. Om du känner att du kan springa utan känningar som smärta, obehag, en tryckande känsla nedåt, kontroll på att hålla tätt när du springer och att du kan hålla en bra kroppstemperatur så är det ingen fara. Å SJÄLVKLART SKA DU SLUTA om du känner obehag, yrsel, illamående eller får synrubbningar eller annat obehagligt.

Det här händer i kroppen under graviditeten, så värt att ha extra koll på hur detta påverkar just dig:

• Hjärtats slagvolym ökar med ca 30%
• Hjärtfrekvensen ökar med ca 15-20 slag per minut.
• Blodtrycket minskar något.
• Andningen blir tyngre och djupare
• Andningsfrekvensen ökar med ca 50%
• Blodvolymen ökar med ca 2 l, vilket för en kvinna är ca 50%. (Det är mycket energi som krävs för att transportera runt detta extra bod i kroppen och bla pga av detta som gör att man blir mer andfådd)
• Hemoglobinvärdet minskar med ca 10-15g per liter. (Det är bla pga av blodbrist som gör att gravida blir så extremt trötta samt att järnvärdet minskar) 
• Blodsockret förändras och insulinkänsligheten ökar. (Vanligt med graviddiabetes, så desto större anledning till att röra på sig regelbundet)
• Kroppstemperaturen ökar vilket också ger en ökad ämnesomsättning.

Som du ser så är det en hel del nya påfrestningar som sker och värt att vara försiktig och lyssna på kroppen, men var inte rädd för att röra på dig.

Det finns en hel del myter som lever kvar om vad som gäller löpning under graviditeten. 

Pulsen får inte stiga över 140 slag
Falskt. Det är en gammal rekommendation och svårt att säga exakt pulsslag för enskilda individer. Hur snabbt hjärtat slår beror på kvinnans maxpuls och träningsnivå. Undvik maxträning oavsett om du tränat förr eller ej. Träna på en nivå där du kan föra ett normalt samtal med en kompis utan större svårigheter. Är du en van motionär kan du fortsätta ungefär som vanligt de första månaderna, för att sedan trappa ner vartefter när det känns tyngre, obehagligare, ostabilt m.m

Barnet blir överhettat om mamman tränar eller badar bastu.
Falskt. Mamman får en bättre kapacitet att transportera bort värme så det finns inget som säger att barnet överhettas. Bada bastu kan du ändå undvika om du inte känner dig helt frisk, och drick mycket vatten både när du tränar och badar bastu för att kompensera din egen vätskeförlust.

Moderkakan får minskat syre och näringstillförsel som i sin tur skadar fostret.

Runt 80 talet så publicerades en forskning som menade att fostret kunde skadas om tillförseln från moderkakan till fostret  som blodgenomströmning, syre, näringsämnen och annat minskade om mamman tränade. Men idag menar man att det är en sanning med modifikation eftersom tränande mammor har mycket bra blodgenomströmning,syretillförsel vilket är positivt för moderkakan och därmed fostrets näringstillförsel. Om man tränar innan man blir gravid och fortsätter att träna som nygravid så anpassar sig kroppen och ger snarare en ökad tillförsel av blod, syre och näring för att kunna försörja fostret på det som krävs.

Hur mycket, hur länge, vilken intensivitet och hur ofta?

Detta är väldigt individuellt då vi alla har olika erfarenheter och olika kroppar så lyssna till din egen kropp främst än att följa allmänna råd.

-Hur mycket:

Se till att röra på dig minst 30 minuter varje dag (samma råd som gäller ALLA ALLTID egentligen. För många är det alldeles lagom med en promenad och för vissa andra så känns det bättre med lugn jobb.

-Hur länge:

30-60 minuter. Längre löpning än 60 minuter är inte att rekommendera då det inte finns någon forskning på hur mjölksyra påverkar fostret. Så ta det säkra före det osäkra.

-Intensiviteten:

Jobba i ett prattempo, dvs ett tempo där du klarar av att prata obehindrat. Eftersom du har mer blod i kroppen som skall syresättas så är det vanligt att pulsen går upp snabbt och vi snabbt får andnöd, detta är inget farligt men var noga med att då dra ner på tempot och återhämta andan så att du inte ligger och pressar på max för länge. Känn efter, det ska vara behagligt att springa, inget annat.

-Hur ofta:

Att träna bäckenbotten med bla knipövningar bör du göra varje dag under hela graviditeten detta för att hjälpa vid ökat tryck (som livmodern blir mot bäckenbotten), förenkla förlossningen samt snabba på och förbättra återhämtning efter förlossningen. Andra viktiga muskelgrupper är ländrygg, rygg, bål och baksida axlar. Detta är muskler som hjälper dig att bibehålla en bra hållning genom graviditeten då mycket tyngd kommer i framsidan på kroppen.

Själva löpingen gör du efter egen förmåga och känsla. Vissa kanske inte alls springer, andra springer kanske 4-5 ggr per vecka. Lägg mest fokus på det viktigaste och prioritera stärkande övningar och promenader framför löpning om du har ont om tid eller behöver prioritera.

Min egen löpträning:

Som ni minns så började jag ju egentligen att springa regelbundet i maj i år först. Och jag blev ju gravid i slutet på juni/början av juli (så strax efter midsommar inte på själva midsommaraftonen, ha ha) I början av augusti sprang jag 2-3 mil per vecka.  Det var först i slutet på augusti som jag började märka att mitt flås blev sämre (vi gjorde även ett gravtest där omkring) Men jag fortsatte att springa men orkade inga 2 milspass längre utan sprang kanske 2 st 5-7 km pass och 1 st milpass per vecka. I slutet på september så orkade jag inte springa milen längre heller utan då blev det att jag sprang typ 2 5-7 km pass per vecka. Sen har det blivit mer och mer sporadiskt och inte för att jag kände av något utan för att jag helt enkelt la kraften och energin på att träna 2-3 crossfitpass per vecka. Men nu känner jag att jag har fått mer ork, och att andfåddheten har lagt sig (Gått in i vecka 20 nu) så jag fick ett sådant enormt sug efter att springa idag då solen lös och det var en så härlig klar krispighet i luften. Jag gav mig iväg och sprang i ett lugnt tempo, njöt av att inte få andnöd efter 5 meter och andades in mycket friskluft, njöt av solen solstrålar. Jag sprang en runda på 5 km men stannade massor av gånger för att ta foton, ha ha, så jag sprang men med många pauser.

Ingen tryckande känsla, inget obehag i magen, inga andningssvårigheter, ingen yrsel, inga känningar av att inte kunna hålla tätt så det går fortfarande bra för mig med springandet. Få se hur länge det kommer att kännas så här. Nu vill jag få in 1-2 kortare lugnare springpass i veckan och njuta så länge det varar. Jag mår så extremt bra av frisk luften och att få röra på mig. Inga krav bara härligheter.

Äntligen kom den efterlängtade helgen utan planer. Inget jobb, ingen fotbollsmatch, ingen date med någon, inget måste utan bara ta dagen som den kommer. Som jag har längtat efter denna helg.

Började med en tidig fredag där jag åkte och tränade crossfit med Marie på Crossfit Uniqe, i Tyresö.

Ett riktigt grispass som innebar tunga vikter OCH många repetioner. Jag skalar av vikterna så att jag inte kör på för tungt helt enkelt. Jag känner efter i kroppen och ser till att jag kan andas avslappnat genom alla övningar så att jag inte maxar mitt buktryck, som inte är bra när man är gravid. Trycket mot bäckenbotten blir då för högt och man kan få en massa problem framåt i livet.

Vi har så himla roligt när vi tränar ihop. Massa pepp, skratt och svett.

På lördag morgon körde vi ännu ett crossfitpass fast hos Crossfit Kapacitet i farsta denna gång.

Å nu idag söndag så har jag enorm träningsverk precis överallt. Dels efter träningen men även då jag grejade en hel del ute i trädgården igår. Städade förrådet, krattade, tömde spabadet på vatten, sopade undan löv från altanen m,m.

Eftermiddagen och kvällen spenderade jag liggandes i soffan och det var inte många gånger jag lyfte på mig därifrån, ha ha!

Idag söndag så var det strålande sol när vi gick upp imorse kl 07. Så jag och Charlie planerade in en promenad längs med havet. Men när väl Jocke kom upp och vi åkte iväg så molade det på ganska snabbt. Men vi hann ändå med en timmes lunkande längs med havet. Skönt med friskluft.

Å nu är det soffläge igen. Min mage växer i rasande fart. Har ännu inga känningar i kroppen på ont eller problem, men jag blir alltmer orörlig och mindre smidig. Så rätt skönt att bara slappa en hel helg. Det är få gånger som jag är så här stilla ha ha! Men räknar med att det lär bli fler sånna här dagar framöver.

Känner mig iallafall lugn, tillfreds och harmonisk. BRA HELG!

Alla vill vi väl vara lyckliga hela tiden, men varför är det så svårt och få som är det? Jag tror att lycka inte är något som kommer utan att det är något man skapar. Lycka är även en färskvara som man behöver jobba med hela tiden för att både behålla och utveckla.

Följeserie- POWER FREDAG!

Jag tänker därför att jag nu startar en följeserie, där jag varje fredag ger dig en uppgift eller ett sätt att tänka på, eller en ide’, plan eller liknande. Vi får se längs vägen vad det blir av det hela. Men tanken och idén är att inspirera och motivera dig. Att ge dig något som kan motivera dig och få dig att börja skapa mer lycka och styrka i ditt liv. Jag kommer att kalla denna följeserie för just Power Fredag för jag kommer lägga fokus på att hjälpa dig att bli stark, lycklig, självsäker och må bra inifrån och ut varje fredag.

Hitta och skapa ditt syfte och dina värderingar:

Jag tänker att grunden i all lycka är att veta sitt syfte och sina värderingar här i livet. Ok, det är här ett asstort ämne och superkomplicerat. Men vi tänker enkelt här, det är inte meningen att skapa kaos inom dig så tänk enkelt, å funkar det inte så kanske du bara ska hoppa över denna text och uppgift, det är ditt val och det är helt upp till dig vad du gör med alla tankar som kommer upp. Mitt syfte är bara att motivera inte att förvirra.

Med syfte så menar jag kanske mer egentligen dina värderingar om saker som är viktiga för dig i livet genom att ställa dig frågan “VARFÖR” Inte viktigt som i fred på jorden utan mer fokus på ditt liv, som att “För mig är det viktigt att det är fred på jorden för att då känner jag mig trygg” Varför är det en viktig värdering för mig? Då tänker jag att det inte är freden som är det som sätter känslan på din värdering och skapar ditt varför utan det som sätter känslan på din värdering och ger dig svar på ditt varför är just TRYGGHET. Är du med på hur jag tänker?

Veckans uppgift i POWER FREDAG:

Det blir helt enkelt att fundera på ditt syfte och dina värderingar här i livet. Vi kommer alla att ha olika syften och värderingar och vi kommer även att ha olika syften och värderingar olika perioder i vårt liv. Men någonstans så har vi en eller ett fåtal grundvärderingar som blir lite vårt syfte här i livet. Om du inte vet detta just nu så är det bra om du tar dig tid kanske någon gång här under helgen att fundera över stunder och tillfällen där du på rikitgt har känt lycka.

När du har hittat dessa stunder och tillfällen i ditt minne, kan du se en röd linje mellan dem? Kan du hitta något eller några grund känslor eller värderingar? Ex vad exakt var det som fick dig att känna lycka just där och då?

Nu tror jag att det är få människor som kommer att komma fram till att pengar, det gör mig lycklig? Varför, jo för då kan jag köpa vad jag vill. Ett ex “Jag var lycklig när jag köpte min nya bil och åkte iväg med den sen”.

-Varför var jag lycklig just då? Då tänker jag så här: Var det pengarna, bilen eller känslan av att kanske ha lyckats spara ihop pengar, tagit ett beslut, friheten som var den egentliga sanningen bakom känslan av lycka?

Lite så tänker jag att du ska analysera och komma fram till dina värderingar.

Mina värderingar i livet är enkla, det är 3 saker i det stora:

Hälsa – Grunden i att jag ska leva, att jag ska orka, att jag ska ha energi, att jag ska kunna ens känna lycka är ju att jag mår bra och har en bra hälsa. Därför är det mitt främsta syfte och min starkaste värdering på allt i mitt liv. (Det är ju inte för inte som jag jobbar med just hälsa 🙂

Familj – När jag är med min familj och även de mår bra så mår jag bra. Jag är lycklig när vi alla mår bra och när vi är tillsammans. Allt jag gör i mitt liv så strävar jag alltid för att få både mig själv och min familj att må bra och att vara tillsammans. Sen spelar det ingen roll om vi har pengar eller inte. Vi har haft våra lyckligaste stunder både i tider då vi har haft mycket pengar men även i tider då vi knappt haft några pengar alls. Så lyckan är där familjen är, inte händelsen som sker runtomkring.

Frihet – Jag vill ha frihet att göra det jag vill och känner för. Jag vill själv styra min tid. Jag är lycklig när jag känner att jag har kontroll på mitt liv det är då jag kan skapa min frihet. För att få kontroll och frihet så behöver jag planera och jobba smart både vad gäller tid och pengar. Så frihet är en oerhört viktigt värdering i mitt liv.

Så vad är ditt syfte och dina värderingar?

LYCKA TILL

Många människor inser inte att grunden till några av deras smärtor och andra hälsoproblem faktiskt kan vara stela höftböjare. Höfterna är kroppens mittpunkt och den del som förenar vår överkropp med underkropp. Stela höftböjare kan både bidra och vara grundorsaken till följande problem:

• Ryggsmärta
• Stelhet
• Ledsmärta i benen, nacken eller höfterna
• Går med obehag
• Höft som låser upp
• Dålig hållning
• Problem att sova
• Brist på energi
• Nedstämdhet och Ångest
• Brist på explosivitet och snabbhet

Jag skulle nog säga att de allra flesta av mina kunder och jag själv inkluderat har stela höftböjare. Framförallt är detta ett stort problem hos de personer som sitter i timmar varje dag. De flesta av oss sitter ju alldeles för mycket om dagarna och detta stillasittande är helt avgörande för att skapa stela höfttböjare. Ok, vi är ju många som vet att vi är stela i höftböjarna, och de flesta av oss har ju hört att det är bra att stretcha ut dessa muskler. Men det kommer dessvärre inte att hjälpa, för självaste “problemet” ligger lite djupare och är mer komplicerat än så. Återigen allt flyter genom höfterna. Höftböjaren består egentligen av 3 st muskler (Psoas major, Psoas minor och Iliacus) där en muskel binder samman överkropp med underkropp PSOAS och det är i denna muskel som det oftast uppstår problem.

Låt mig förklara så här:

När en muskel är hämmad och i detta fall stel så har den inte full funktion i rörelsemönstret det vill säga att muskeln är svag. Det är därför väldigt vanligt att psoas känns stel och det är väldigt viktigt att komma ihåg att bara för att psoas  känns stel så betyder det inte att den behöver stretchas… En viktig Fråga som man bör ställa sig är VARFÖR muskeln är stel?

En vanlig orsak är ex att när en muskel är svag så försöker den skydda sig genom att dra ihop sig, och då blir den stel.

Om en muskel är hämmad det vill säga svag och stel så är det faktiskt olämpligt att stretcha muskeln. En svag och hämmad muskel tycker definitivt inte om att bli stretchad! Att stretcha en hämmad muskel kommer bara att skapa panik i nervsystemet och kroppen kommer då reagera med att dra ihop den svaga muskeln ännu mer och den kommer kännas ännu stelare och tightare. Tänk själv efter hur många gånger har du inte stretchat höftböjaren? Och har det blivit något bättre?

Innan du börjar stretcha är det viktigt att veta hur ditt rörelsemönster både ser ut och fungerar. Men i de flesta fall vad gäller psoas så är den mest svag före stel och oftast för att du sitter för mycket, stressar för mycket och andas fel eller så är du för stark i musklerna runtomkring (ex framsida lår eller magmusklerna)

PSOAS major och minor

Multifunktionell
Psoas muskeln påverkar allt från rörelse i form av ex gång till andning  samtidigt som den stabiliserar både rygg, höft och bäckenbotten. Psoas skapar inte bara rörelse utan även spänningar och ger då upphov till smärta och oro samt till välbehag och njutning.

”Fly/fäkta” stress
En del av ditt sresssystem och den delen som vi kallar för ”fly/fäkta” systemet kan skapa psoas problem. När vi kommer i en ”fly/fäkta” sitution t.ex. på jobbet (p.g.a. en dålig chef eller något annat) så blir muskeln spänd. En för spänd eller för slapp psoasmuskel påverkar hela kroppen från matsmältningsproblem till dålig hållning och ryggproblem.

Lagrar känslor
Psoas muskeln är också viktig för det centrala nervsystemet vilket gör psoas musklen till en emotionell muskel som uttrycker djupa känslor djupt inne i kroppen som vi i dagligt tal kallar ”magkänsla”. Den lagrar också känslor som inte egentligen tjänar oss något positivt såsom rädsla. En avslappnad, frisk och stark psoas muskel ger känslor som välbehag, komfort och trygghet. Hur känslorna är kopplade till Psoas är enkelt förklarat för at Psoas sitter ihop med diafragman, den muskeln som hjälper oss att andas.

Öka styrka och rörlighet

För att öka både styrka och rörlighet så behöver du veta hur du rör dig så att du kan träna rätt sorts övningar. Men du behöver inte bara träna upp denna muskel utan aktivera den så att den kan koppla på och aktiverad för att hjälpa till mer effektivt så egentligen behöver du både styrketräning, rörlighetströning samt stretchning. Det finns inte en enda övning som passar alla utan detta är helt individanpassat för att komma till rätta med just dina problem. Men här är ex på en serie av övningar som jag gör för att få mer rörliga, starkare och aktiverade höfter.

Andning

Eftersom Psoas fäster i diafragman så aktiveras den genom att djupandas. Hur djupandas man då? Genom att sakta fylla upp magen med luft. Om man har svårt för detta så kan du göra detta:

-Det enklaste är att ligga ner på rygg med fötterna mot en vägg. Placera händerna längs revbenen och andas djupt långsamt och känn att du fyller upp med luft mellan revbenen.

Aktivering

För att veta att du aktiverar rätt muskel så kan du testa detta:

-Att ligga ned på rygg och placera fötterna på en höjd ex stepbräda, pall eller liknande. Lyft upp höften mot taket och spänn magen och rumpan, lyft ett ben sakta med bibehållen spänning och sänk sakta ned.

Kontrollera med händerna längs revbenen så att du andas rätt dvs djupandas.

Stretch

En bra övning där du verkligen kommer åt att stretcha är att stå på knä med ena benet fram så att du då står på en fot och ett knä. Sträck upp armen, som du har ovanför det ben där du står på knä, så mycket du bara kan. Viktigt för att komma åt hela psoas är att verkligen sträcka ut armen uppåt så att du kommer åt hela muskeln. Sträck sedan den andra armen snett bakåt och luta den mot en vägg och fäll även armen ovanför huvudet in mot väggen.

Böj sedan höften inåt och även utåt.

Se filmen

Träning

För att träna upp styrkan i höftböjaren så behöver du träna framåt, bakåtutåt, inåt men även uppåt och nedåt.

Här är 2 övningar som jag tränar ofta och där jag tycker att jag kommer åt bra på rätt ställe.

Jag har helt fallit fullt ut för vegetariska smaker och äter mer och mer vegetarisk kost. Jag är inte vegetarian men äter mestadels vegokost just nu.

När vi var i Rom så var det mycket pasta med tomatsås och tomat med mozzarella dvs caprese.

Det är helt nytt för mig att äta på detta vis då jag har varit proteintorsk just för att bygga muskler. Ju mer jag läser och lär mig så vet jag idag att det går precis lika bra att äta vegokost och bygga muskler. Mitt fokus nu är inte alls att bygga muskler utan att hålla igång träningen och förbättra min rörlighet. Sen styr ju graviditeten dag för dag hur jag tränar. Men ok nog om det tillbaka till vegokosten. 🙂

Kvällens middag blev en stark hallumigryta, och så här gjorde jag:

RECEPT Vegetarisk het Halloumigryta

Ingredienser:

• 400g halloumi (2 paket)
• 400g kikärter (en hel frp) och spadet
• 1 röd lök
• 2 morötter
• 2 vitlöksklyftor
• 1 röd chilli (efter smak)
• 5 färska tomater
• 2 msk lantbuljong i pulverformat
• 1 lime både rivet skal och saften
• 1 dl vittvin
• 2 tsk spiskummin
• 2 tsk tabasco
• Salt efter smak

Gör så här
Dela halloumin i tärningar och stek dem gyllene i olja, lägg dem sedan på en tallrik och ställ åt sidan.

Skiva lök, vitlök och chili. Skala moroten och skär i mindre bitar. Stek i stekpannan i olja tills de har mjuknat.

Hacka tomaterna. Häll i de färska tomaterna, riv skalet på limen direkt ner i grytan och pressa ur all saft, lägg i kikärtorna med spadet i stekpanna och låt koka i ca 5 minuter.

Tillsätt halloumi, kryddor och vitt och låt allt bli genomvarmt. Salta, peppra och servera sedan med ris, sesamfrön, koriander och lime!

Jättegott och mättande, smaklig spis!