Visdomsord - Ordspråk- Motivation

För 1 vecka sen startade jag en Midsommar Challenge där jag hjälper dig att uppnå ett eget uppsatt personligt mål till midsommar. Om du missade det inlägget då läser du det här. Vi gick då igenom hur du sätter upp ett mål och en plan. Hur du äter, hur du schemalägger din träning. 

Du fick som Challenge förra veckan:

• Att skapa din egna plan! Har du gjort det?
• Du skulle göra Max antal Burpees på 3 minuter, är det genomfört?
• Ta foto på dig själv, framifrån, bakifrån och sidan?
• Väga dig eller mäta upp en sträcka som du springer på tid, längd. Lite beroende på vad ditt mål är.

Check på allt för mig!

Vill man ha en förändring så måste man förändra något!

Första veckan är oftast enkel att genomföra då man har motivationen uppe. Sen börjar man kanske tappa lite på motivationen och man blir lätt otålig och vill ha en snabbare förändring. Men förändringar tar tid. DET FINNS INGA GENVÄGAR! För att skapa en förändring med kroppen vare sig det är att gå ner i vikt, upp i vikt, springa snabbare eller längre. Så tar det tid och du måste som jag sa tidigare… Hålla dig till planen! Fokusera på ditt mål och gör det som krävs för att nå det. Du måste ha diciplin och helt enkelt bestämma dig för att klara detta nu. Jag tror på dig så det borde du också göra! 

Nyckeln här för att slutföra din Challenge och ta dig i mål är att ha ett tydligt mål uppsatt och en plan som för dig dit. Vi gör så här, vi tar mitt mål och min plan som ett exempel.

-Mitt mål är ju att gå ner 4kg till den 1 juni (7 veckor kvar) Jag har fått en del kommentarer om att det är ju enkelt för mig eftersom jag redan tränar så mycket och äter bra. MEN det är precis lika svårt för mig som för dig att åstadkomma denna förändring. Jag tränar redan en himla massa varje vecka och äter bra mat. Så min kropp är van vid detta. Om jag vill skapa en förändring så måste jag förändra något och det innebär att lägga in ännu mer träning och äta ännu mer kontrollerat. Så jag har lagt till 2 st intervall löpningar på 20 min och en längre springrunda på 40-60 min. Maten där har jag nu även full kontroll på intaget under helgerna. Tidigare har jag släppt kontrollen och ätit precis det jag velat på helgerna. Men visst jag äter aldrig chips, godis och kakor. Men älskar glass, ost och bröd (kan lätt äta en hel limpa till frukost)

Det jag vill säga med mitt ex är att jag har lagt till 3 st extra träningspass i min träning, vilket du med lätthet kan få in i ditt schema. Tränar du 0 ggr i veckan så räcker det med 3 ggr. Tränar du 2 ggr i veckan ja då kanske du nu får öka till 5 ggr. Detta är nu för att komma i form. När jag har uppnått mitt mål så släpper jag dessa extra 3 pass. Om du tränat 0ggr per vecka så hoppas jag att du iallafall kommer att fortsätta att träna 1-2ggr per vecka.

Ett annat ex:

-Du går eller cyklar till jobbet varje dag så du uppfyller din kvot av rörelse och går iallafall inte ned i vikt. Varför?

-Jo för att du är van vid denna rörelse/aktivitetsmängd. Så då måste du öka mängden träning/rörelse. Din kropp tar ju inte upp signaler som “perfekt då har jag gått 10 000 steg idag och då släpper jag på 200g fett här”. Utan din kropp släpper på fett när du gör av med mer energi än du normalt gör av med.

För att få en förändring så måste man förändra något! För att ha motivation nog att genomföra en förändring så behövs ett tydligt mål, en plan, ett fokus och disciplinen.

Veckans Challenge:

• Gör Max antal armhävningar. Gör dem på tå, på knän, på en arm. Gör så många du kan och räkna dem. Max 3s vila mellan, dvs vila inte mer än 3s.
• Håll fokuset på målet och ställ dig frågan, har du gjort allt enligt din plan denna vecka? Om inte ha ingen ångest för det utan bättre diciplin och fokus från nu.
• Berätta för vänner, familj, kollegor om ditt mål så ökar du pressen på dig själv.
• Gör ett excell dokument (eller annat tydligt dokument där du skriver i dina träningspass, så att du ser tydligt att du följer planen.

Status med min egna Challenge:

Jag fick till att börja med skäll från min kollega om att mitt mål var för enkelt så han tvingade mig till att tappa -5kg. Vilket gör mig livrädd, men ok ja det grejar jag! 

Jag har ju ett straff också att genomföra om jag inte lyckas gå ner då de här -5kg. Det är att springa Sthlm Trail. Ett terränglopp i 2,1 mil, där man bland annat springer upp för Hammarbybacken. 

-Ja visst det kan ju verka härligt för vissa men inte för mig. För mig är det absolut värsta tänkbara. Därför har jag satt det som mitt straff just för att se till att jag sköter mig och når mitt mål.

Jag har tränat alla mina pass, skött maten exemplariskt! Nu äter jag en fri måltid en gång i veckan istället för hela helgen. Lite extra Cardio och en tydlig plan så funkar det jue! Jag har lyckats kriga bort 1 kg på en vecka. Så nu ska jag fortsätta att kriga bort 4 kg på 7 veckor! Det fixar jag! Nu köör vi, häng med mig hela vägen. Vi peppar varandra.

Varför ska allt göras så svårt?

Jag möts dagligen av människor som nu har startat ett “nytt liv” efter nyår med syfte att förbättra hälsan. Människor som stolt stoltserar med att de faktiskt har slutat att äta pasta, bröd, laktos och frukt! De skryter om att de börjat att ståjobba istället för att sitta. De har börjat med Acaibowl och chiapudding till frukost m.m m.m

Sen finns det de som började Januari så bra och nu har de misslyckats då de moffade i sig chokladkakor, chips, glass, smågodis och läsk under hela helgen och dessutom fick de en förkylning och har inte tränat på en vecka och pallade inte att starta på nytt igen, så de har misslyckats säger de.
VÄNTA lite!

Jag försöker i så stor mån som det går att prata med mina kunder om att göra små förändringar som funkar i förlängningen och sedan fortsätta att göra fler och fler små förändringar och trappa upp allt istället för att vända upp och ner på hela sitt liv i jakten på bättre hälsa på en gång. För Ja det blir lätt ett misslyckande med för stora förändringar just för att de de nya förändringarna blir för svåra att leva upp till. Det här med att sluta äta bröd, pasta, laktos och börja med att ståjobba och äta acai m.m Varför?

Jag tycker att man måste börja med att fråga sig själv varför vill jag göra en förändring? Sen bör man fråga sig vad ska jag göra för förändring? För att sedan veta hur man ska gå tillväga så behöver man veta just hur?

Varför behöver jag sluta äta vissa saker?

Vad är mitt mål? Vad mår jag bra av?

Hur ska jag göra?

Svarar på lite enkla VARFÖR här:

Frukt innehåller socker ja men det innehåller även mängder av vitaminer, mineraler, antioxidanter, enzymer och ja frukt är full av näringsämnen. (En chokladkaka är bara full av socker utan vitaminer, mineraler, enzymer och såleds näringsfattig) Jag tycker att det är HELT fel fokus att undvika frukt för att de innehåller socker. Undvik allt godis istället och undvik det helt ärligt, var ärlig mot dig själv här.
Att undvika gluten har inga speciella hälsofördelar om du inte är allergisk. Att minska intaget av gluten om det är högt kan vara bra men att undvika det helt om man gillar gluten och inte är allergisk är enligt mig att lägga fokus på fel saker igen.

Att ståjobba istället för att sitta har inga hälsofördelar om du ändå inte rör på dig mer i övrigt under vardagen ändå.
Varför ska du börja med Acaibär mm när våra svenska bär är minst lika bra och dessutom mer klimatsmarta och billigare??? Finns inget mirakel med acaibär framför våra egna bär men visst om du gillar det ät på.

Inspiration till olika MÅL och VAD:

-Leva längre, få mer energi, få mer ork, mer uthållighet, bättre humör, mer och bättre sömn, bättre hälsovärden, bli gladare, få mindre ont, bli av med det onda, få bättre självkänsla, bättre kontroll, mer egotid, mindre stress, glädje, skratt, bli gladare, bli mer kreativ, inspirera, bli starkare, bli effektivare, slankare, fastare, att komma i den där klänningen eller de där favoritbyxorna.

Svar på några enkla HUR:

Börja med små förändringar som att alltid äta rikligt  med grönsaker till varje måltid eller frukt till mellanmålet. Ät dig mätt på riktig mat. Ät mat där du ser vad det är för något s.k ren mat. Undvik alla kakor, snabbmat, godis m.m 

Drick vatten inte läsk. 

Sätt rimliga krav och starta med att träna 2 dagar per vecka och få in vanan på det.  När det känns bra och du har lyckats att träna 2 dagar per vecka i säg 5-6 veckor så kan du prova att öka till en 3e gång, osv.

Jag försöker även att lära ut att man ska ha bonusträningar istället för krav på att man ska träna 4-5ggr per vecka. Ex säg här som i fallet ovan med kunder som misslyckats då de varit sjuka. Det blir ju mycket enklare mentalt att ta sig tillbaka till 2 ggr per vecka istället för 4-5 ggr per vecka. (Läs ett tidigare inlägg jag har skrivit om hur du lyckas med din träning här)

Sen behöver du snarare öka intensiviteten när du tränar istället för de antal tillfällen du tränar. Se till att du tränar med intensivitet och att du pushar dig ut ur komfortzonen.

Jag tycker att den största utmaningen som finns enligt min erfarenhet att ta sig ur komfortzonen och varför är det så?

-Jo för att rädslan för att misslyckas blir större än viljan att lyckas. Det förhållandet måste bli tvärtom för att du ska slå dig ur komfortzonen. När vi tänker att vi kommer eller att vi misslyckats så gör vi också det, eftersom vi blir/är det vi tänker.

Så se det inte som att du misslyckas, se det som att du försöker. Det tar x antal försök innan man kan. Så fortsätt försök, sänk kraven, tänk långsiktigt och var snälla mot dig själv. Fira dina små framgångar. Att göra lite är så mycket bättre än att göra ingentingalls och att göra lite då och då och öka successivt kommer att resultera i stora förändringar över tid.

Så keep it simpel, undvik skitmat, ät näringsrikt, ät råvaror som du tycker om. Det finns inga mirakel råvaror utan miraklet sker när du äter varierat och näringsrikt under ett år eller hela ditt liv snarare än lite mirakel råvaror under en vecka eller två. Rör på dig mer (jag sa rör inte stå), ta i mer och ge allt när du väl tränar. För tänk efter… Du lägger 2-4 timmar på träning per vecka men du har 164-166 timmar kvar under veckan vad gör du den tiden?

Just nu sitter jag i bilen på väg mot Lund. Min man Jocke kör och jag sitter bredvid och reflekterar och sakta börjar allt sjunka in och jag landar i känslan att jag faktiskt är på väg nu.
Det här med att tävla i Body Fitness har ju varit en evighetslång resa för mig.
När jag var 18 år så tränade jag för att tävla, men jag hittade ut i partylivet istället och sen träffade jag min man och vi fick barn och allt rullade på.
MEN år 2011 så jobbade jag så otroligt mycket och höll på att gå in i väggen. Jag bestämde mig då för att jag var tvungen att hitta ett annat fokus än bara jobb. Så jag bestämde mig för att ta tag i min gamla Body Fitness dröm. Så jag anlitade en PT och började återigen att träna för att tävla i Body Fitness.
Körde på i 1 år, det gick bra och jag byggde massor av muskler. Det var äntligen dags för att börja skala bort lite fett för att se hur kroppen såg ut. Men jag hann aldrig påbörja en diet då jag blev gravid.
Januari 2013 föddes vår underbara efterlängtade dotter. I juni 2012 så åkte vi till Thailand i 6 månader.

Sen i Januari 2014 har jag kört stenhårt med fokus på att tävla nu på Decembercupen och Luciapokalen nästa helg. Jag har haft den bästa tänkbara coachen, Maria Eriksson.

Å nu är vi på väg, imorgon når jag ett mål som jag har haft i….
-Ja, nästan 18 år, Herrejösses!

Släpp aldrig drömmen, det går att ta tag i den och påbörja resan till den igen. Det gäller bara att ta första steget och sedan är det bara att fortsätta mot målet. För en dag står du där och har tagit dig hela vägen.
För mig tog det 18 åt, men jag gjorde det!

Matlådorna är preppade och packade, all annan packning är med. Jag är redo och laddad som bara den.
Jag känner glädje och stolthet!

Imorgon är det showtime!

Håret, naglarna och bikinin är klar

Nu ska jag ladda mentalt och vila så mycket som möjligt.

Jag ÄR REDO
MY TIME TO SHINE

Har nu gått in i min 4e dietvecka och har inte en enda avvikelse från vare sig kosten eller träningen. Inte en enda ätardag på 3 veckor. Suget är borta. Jag älskar och längtar efter min kyckling och potatis.
Sen har jag ju turen att inte vara så sockerförtjust från början så det suget har jag aldrig haft. Men jag älskar chokladglass och surdegsbröd. Rött kött är också något som jag älskar och rött kött ingår inte i min diet.
Men som sagt jag klarar mig utmärkt utan detta. Faktum är att jag nog aldrig har mått bättre. Jag upplever att jag har hög energinivå under hela dagen, jag sover gott om nätterna, min hy är fantastisk. Jag känner mig väldigt bekväm i min kropp som formas och tajtar till sig vecka för vecka.
Känslan att äntligen se resultat av allt slit jag har lagt ner på att forma den här kroppen, att äntligen få se resultatet av det jag jobbat för, är obeskrivlig. Jag är förbaskat stolt över mig själv och har skapat ännu mer glädje i att fortsätta att slita och få ännu bättre resultat.

Den här känslan påverkar träningsresultatet enormt bra också. Denna vecka har jag satt 3 st PB. I inte mindre än Bänkpress, Chins och Knäböj.
Bänkpress kör jag på en vikt av 55 kg (min vikt 51 kg) inte maxar utan kör 8 reps på 55 kg. Galet starkt jue.
Chins kör jag 5 st själv och 1 med vikt.
Knäböj körde jag igår och lyfte hela 75kg i 3 hela set. Tidigare i våras körde jag på 72,5 kg, men då vägde jag också 5 kg mer.

Jag känner sån glädje att ha all denna energi och styrka samtidigt som jag faktiskt krymper i vikt och blir allt hårdare i kroppen.
Jag mår helt fantastiskt och kan säga att Dietfasen hittills är precis det min kropp mår absolut bäst av.

Jag förstår inte alls allas ord om att det är så jobbigt att få på diet,
Ville bara lyfta att det kan vara det bästa som hänt för vissa. Men jag tror att det handlar om ens inställning. Jag har sen länge bestämt mig för att det ska vara enkelt att dieta.

Jag får ofta frågor om hur jag hinner med allt?

Eller hur jag orkar?

Eller “Har inte du familj” Har ni barnflicka som hjälper till eller städerska som städar?

För mig är det ju i och för sig ganska enkla svar på allt ovan, men jag tänkte tänka till lite grann och reflektera över just detta med hur jag faktiskt får det hela att gå runt!

1. Hur jag hinner med allt.

-Kan det vara så att jag har mer tid än alla andra? Nej, såklart inte, men jag har ett mål som driver mig, ett mål att fokusera på. Ett mål som jag med 100 % ärlighet vill uppnå. Detta mål kräver att jag satsar som en elitidrottare. En elitidrottares liv är inte enkel, det krävs enormt mycket, enormt mycket viljestyrka. Därför är målet viktigt och att det är ett mål som jag verkligen verkligen vill uppnå. Har man ett mål som man inte vill uppnå så kommer man aldrig att jobba tillräckligt hårt för att uppnå det.

Ex Många vill förändra sin kropp på ett eller annat sätt, och många vill förändra den genom att träna sig till den. Men som vi alla vet så tar det tid och långsiktighet för att skapa en förändringen i kroppen. Och det finns många hinder på vägen. Vill man inte helhjärtat ha just den förändringen så kommer man att falla framför hindren. Vill man tillräckligt mycket så biter man ihop och ser till att ta sig antingen över eller förbi hindren. Viljan att komma i mål är starkare och ger en kraft att fokusera på hur man besegrar hindren.

Så den stora frågan är egentligen inte “Hur jag hinner” utan hur mycket jag vill det. Man måste vilja tillräckligt mycket. Vill man tillräckligt mycket så måste man vara beredd på att “offra” saker och ting för att ta sig till målet, så är det bara.

2. Hur orkar jag?

– Kan det vara så att jag har begåvats med mer ork än andra människor? Nej såklart inte. Återigen så handlar det om viljan att ta mig i mål, viljan driver mig i rätt riktning. Det är självklart att jag har många stunder då jag verkligen inte pallar att gå upp tidigt på morgonen för att ex hinna med ett träningspass innan jobbet för att ge mig mer tid med familjen hemma på kvällen. Men om jag skulle lyssna på orken och det min hjärna säger  många morgnar  som är “Jag orkar inte, jag vill ligga kvar här i den varma gosiga sängen och fortsätta att snusa på min underbara 1 åring och vara nära min älskade man.” När dessa tankar kommer så är det för mig inget alternativ att ställa om klockan 1 timme framåt och tänka, “Äsch vad gör väl det om jag missar ett träningspass” Utan det jag gör är bara att koppla bort hjärnan och tänker att för att ta mig hela vägen fram till mitt mål så måste, så vill jag gå upp och köra detta träningspass. För jag vet att efter passet så ångrar jag det inte. Det finns väl inte många som har ångrat ett träningspass som de har gjort? Oftast ångrar man just de träningspass man aldrig gjorde, eller hur?

3. Hur hinner jag med familjen? 

Tänk om jag hade det så bra så att jag hade både en barnflicka och en städare som kunde hjälpa till med hemmet, men det har jag inte (för det kostar sjukt mycket pengar, vilket man inte har när ena föräldern jobbar och den andre föräldern är hemma med barn) Jag har väl lika mycket tid med min familj som många andra har egentligen. Jag tror att jag spenderar lika mycket tid med dem som alla ni andra. Men jag går upp medans de sover ett par gånger i veckan, jag åker och tränar 1 timme medans dottern sover, mannen tittar på TV och sonen spelar dataspel eller annat datajox. Vad gör väl det då om jag tränar istället för att sitta ex framför datorn hemma. För det är ju så att inte sitter vi ju och umgås hela tiden när vi är tillsammans. Jag tränar även på luncher och “offrar” här 1 timmes fritid. På helgerna då tar jag med antingen hela familjen eller bara dottern el sonen med ut på promenad och på så sätt förenar nytta med nöje. Jag kan faktiskt även ta en joggingrunda tillsammans med min man medans sonen passar dottern. Städa och fixar i hemmet gör jag efter att jag har tränat, jag städar och fixar istället för att sitta framför datorn och TVn helt enkelt.

Så summan av det hela är hur pass mycket man vill och hur ärligt man vill uppnå sitt mål!

Så sluta att skylla på tidsbrist, orkesbrist eller motivationsbrist. Fokusera istället på att hitta ett ärligt och rimligt mål för dig själv. Bestäm dig för att det är just detta du vill och följ viljestyrkan till att uppnå det. På så vis så kommer det att lösa sig på ett magiskt och fantastiskt sätt. Om det är ett ärligt mål som du VERKLIGEN helhjärtat vill uppnå, då kommer det heller inte vara ett problem att veta hur du tar dig förbi hindren längst vägen.

DONT THINK JUST DO!

MAKE IT HAPPEN!!!

När man väl bestämt sig för att ändra utseendet på sin kropp så gäller det att sätta upp en tydlig målbild och arbeta målmedvetet. För det tar TID att ändra på kroppen. Det tar också tid att vänja både sinnet och kroppen vid nya rutiner.
Så fokusera på målet och HA TÅLAMOD
Räkna med att det tar minst 1 månad innan något börjar synas.
Tänk också på att en hälsosam viktnedgång är på 0,5 kilo per vecka. Ha det i åtanke och räkna med en långsam förändring. Tänk också på att det är just den långsamma förändringen som sen lättare blir en vana.

Stay focused and work harder!