Fakta om kroppen

Jag fick frågan igår från en klient om när jag slutade springa nu som gravid?

-“Eeeee, jag har inte slutat springa än, jag springer då och då”. svarade jag. Jag fick då en liten utskällning om att det fick jag absolut inte göra. 

Det här med att springa och löpträna under en graviditet, vad är ok och vad är inte ok? Kan man och får man ens löpträna när man är gravid? I så fall hur gör man och hur länge kan man springa?

Löpning under graviditet

(Det som gäller i nedan text är för en komplikationsfri graviditet, vid komplikationer rådgör med din barnmorska eller specialistläkare innan all form av träning)

Man kan absolut springa under en graviditet så länge man känner att kroppen klarar av det. Är man  van vid löpning så kan man fortsätta så länge som det känns bra. Det är inte att rekommendera någon att börja med en ny fysiskt krävande aktivitet när man är gravid. Främst så rekommenderar man att träna för att må bra, underhålla samt att få regelbunden rörelse. Det är ingen vidare bra idé att satsa på personbästa eller att toppa sina resultat i någon form av träning under graviditeten. All form av träning som anpassas efter sin egen fysiska förmåga är bara bra, men som sagt lyssna på kroppen, dra ner på tempot och spring i ett långsammare tempo. Om du känner att du kan springa utan känningar som smärta, obehag, en tryckande känsla nedåt, kontroll på att hålla tätt när du springer och att du kan hålla en bra kroppstemperatur så är det ingen fara. Å SJÄLVKLART SKA DU SLUTA om du känner obehag, yrsel, illamående eller får synrubbningar eller annat obehagligt.

Det här händer i kroppen under graviditeten, så värt att ha extra koll på hur detta påverkar just dig:

• Hjärtats slagvolym ökar med ca 30%
• Hjärtfrekvensen ökar med ca 15-20 slag per minut.
• Blodtrycket minskar något.
• Andningen blir tyngre och djupare
• Andningsfrekvensen ökar med ca 50%
• Blodvolymen ökar med ca 2 l, vilket för en kvinna är ca 50%. (Det är mycket energi som krävs för att transportera runt detta extra bod i kroppen och bla pga av detta som gör att man blir mer andfådd)
• Hemoglobinvärdet minskar med ca 10-15g per liter. (Det är bla pga av blodbrist som gör att gravida blir så extremt trötta samt att järnvärdet minskar) 
• Blodsockret förändras och insulinkänsligheten ökar. (Vanligt med graviddiabetes, så desto större anledning till att röra på sig regelbundet)
• Kroppstemperaturen ökar vilket också ger en ökad ämnesomsättning.

Som du ser så är det en hel del nya påfrestningar som sker och värt att vara försiktig och lyssna på kroppen, men var inte rädd för att röra på dig.

Det finns en hel del myter som lever kvar om vad som gäller löpning under graviditeten. 

Pulsen får inte stiga över 140 slag
Falskt. Det är en gammal rekommendation och svårt att säga exakt pulsslag för enskilda individer. Hur snabbt hjärtat slår beror på kvinnans maxpuls och träningsnivå. Undvik maxträning oavsett om du tränat förr eller ej. Träna på en nivå där du kan föra ett normalt samtal med en kompis utan större svårigheter. Är du en van motionär kan du fortsätta ungefär som vanligt de första månaderna, för att sedan trappa ner vartefter när det känns tyngre, obehagligare, ostabilt m.m

Barnet blir överhettat om mamman tränar eller badar bastu.
Falskt. Mamman får en bättre kapacitet att transportera bort värme så det finns inget som säger att barnet överhettas. Bada bastu kan du ändå undvika om du inte känner dig helt frisk, och drick mycket vatten både när du tränar och badar bastu för att kompensera din egen vätskeförlust.

Moderkakan får minskat syre och näringstillförsel som i sin tur skadar fostret.

Runt 80 talet så publicerades en forskning som menade att fostret kunde skadas om tillförseln från moderkakan till fostret  som blodgenomströmning, syre, näringsämnen och annat minskade om mamman tränade. Men idag menar man att det är en sanning med modifikation eftersom tränande mammor har mycket bra blodgenomströmning,syretillförsel vilket är positivt för moderkakan och därmed fostrets näringstillförsel. Om man tränar innan man blir gravid och fortsätter att träna som nygravid så anpassar sig kroppen och ger snarare en ökad tillförsel av blod, syre och näring för att kunna försörja fostret på det som krävs.

Hur mycket, hur länge, vilken intensivitet och hur ofta?

Detta är väldigt individuellt då vi alla har olika erfarenheter och olika kroppar så lyssna till din egen kropp främst än att följa allmänna råd.

-Hur mycket:

Se till att röra på dig minst 30 minuter varje dag (samma råd som gäller ALLA ALLTID egentligen. För många är det alldeles lagom med en promenad och för vissa andra så känns det bättre med lugn jobb.

-Hur länge:

30-60 minuter. Längre löpning än 60 minuter är inte att rekommendera då det inte finns någon forskning på hur mjölksyra påverkar fostret. Så ta det säkra före det osäkra.

-Intensiviteten:

Jobba i ett prattempo, dvs ett tempo där du klarar av att prata obehindrat. Eftersom du har mer blod i kroppen som skall syresättas så är det vanligt att pulsen går upp snabbt och vi snabbt får andnöd, detta är inget farligt men var noga med att då dra ner på tempot och återhämta andan så att du inte ligger och pressar på max för länge. Känn efter, det ska vara behagligt att springa, inget annat.

-Hur ofta:

Att träna bäckenbotten med bla knipövningar bör du göra varje dag under hela graviditeten detta för att hjälpa vid ökat tryck (som livmodern blir mot bäckenbotten), förenkla förlossningen samt snabba på och förbättra återhämtning efter förlossningen. Andra viktiga muskelgrupper är ländrygg, rygg, bål och baksida axlar. Detta är muskler som hjälper dig att bibehålla en bra hållning genom graviditeten då mycket tyngd kommer i framsidan på kroppen.

Själva löpingen gör du efter egen förmåga och känsla. Vissa kanske inte alls springer, andra springer kanske 4-5 ggr per vecka. Lägg mest fokus på det viktigaste och prioritera stärkande övningar och promenader framför löpning om du har ont om tid eller behöver prioritera.

Min egen löpträning:

Som ni minns så började jag ju egentligen att springa regelbundet i maj i år först. Och jag blev ju gravid i slutet på juni/början av juli (så strax efter midsommar inte på själva midsommaraftonen, ha ha) I början av augusti sprang jag 2-3 mil per vecka.  Det var först i slutet på augusti som jag började märka att mitt flås blev sämre (vi gjorde även ett gravtest där omkring) Men jag fortsatte att springa men orkade inga 2 milspass längre utan sprang kanske 2 st 5-7 km pass och 1 st milpass per vecka. I slutet på september så orkade jag inte springa milen längre heller utan då blev det att jag sprang typ 2 5-7 km pass per vecka. Sen har det blivit mer och mer sporadiskt och inte för att jag kände av något utan för att jag helt enkelt la kraften och energin på att träna 2-3 crossfitpass per vecka. Men nu känner jag att jag har fått mer ork, och att andfåddheten har lagt sig (Gått in i vecka 20 nu) så jag fick ett sådant enormt sug efter att springa idag då solen lös och det var en så härlig klar krispighet i luften. Jag gav mig iväg och sprang i ett lugnt tempo, njöt av att inte få andnöd efter 5 meter och andades in mycket friskluft, njöt av solen solstrålar. Jag sprang en runda på 5 km men stannade massor av gånger för att ta foton, ha ha, så jag sprang men med många pauser.

Ingen tryckande känsla, inget obehag i magen, inga andningssvårigheter, ingen yrsel, inga känningar av att inte kunna hålla tätt så det går fortfarande bra för mig med springandet. Få se hur länge det kommer att kännas så här. Nu vill jag få in 1-2 kortare lugnare springpass i veckan och njuta så länge det varar. Jag mår så extremt bra av frisk luften och att få röra på mig. Inga krav bara härligheter.

Många människor inser inte att grunden till några av deras smärtor och andra hälsoproblem faktiskt kan vara stela höftböjare. Höfterna är kroppens mittpunkt och den del som förenar vår överkropp med underkropp. Stela höftböjare kan både bidra och vara grundorsaken till följande problem:

• Ryggsmärta
• Stelhet
• Ledsmärta i benen, nacken eller höfterna
• Går med obehag
• Höft som låser upp
• Dålig hållning
• Problem att sova
• Brist på energi
• Nedstämdhet och Ångest
• Brist på explosivitet och snabbhet

Jag skulle nog säga att de allra flesta av mina kunder och jag själv inkluderat har stela höftböjare. Framförallt är detta ett stort problem hos de personer som sitter i timmar varje dag. De flesta av oss sitter ju alldeles för mycket om dagarna och detta stillasittande är helt avgörande för att skapa stela höfttböjare. Ok, vi är ju många som vet att vi är stela i höftböjarna, och de flesta av oss har ju hört att det är bra att stretcha ut dessa muskler. Men det kommer dessvärre inte att hjälpa, för självaste “problemet” ligger lite djupare och är mer komplicerat än så. Återigen allt flyter genom höfterna. Höftböjaren består egentligen av 3 st muskler (Psoas major, Psoas minor och Iliacus) där en muskel binder samman överkropp med underkropp PSOAS och det är i denna muskel som det oftast uppstår problem.

Låt mig förklara så här:

När en muskel är hämmad och i detta fall stel så har den inte full funktion i rörelsemönstret det vill säga att muskeln är svag. Det är därför väldigt vanligt att psoas känns stel och det är väldigt viktigt att komma ihåg att bara för att psoas  känns stel så betyder det inte att den behöver stretchas… En viktig Fråga som man bör ställa sig är VARFÖR muskeln är stel?

En vanlig orsak är ex att när en muskel är svag så försöker den skydda sig genom att dra ihop sig, och då blir den stel.

Om en muskel är hämmad det vill säga svag och stel så är det faktiskt olämpligt att stretcha muskeln. En svag och hämmad muskel tycker definitivt inte om att bli stretchad! Att stretcha en hämmad muskel kommer bara att skapa panik i nervsystemet och kroppen kommer då reagera med att dra ihop den svaga muskeln ännu mer och den kommer kännas ännu stelare och tightare. Tänk själv efter hur många gånger har du inte stretchat höftböjaren? Och har det blivit något bättre?

Innan du börjar stretcha är det viktigt att veta hur ditt rörelsemönster både ser ut och fungerar. Men i de flesta fall vad gäller psoas så är den mest svag före stel och oftast för att du sitter för mycket, stressar för mycket och andas fel eller så är du för stark i musklerna runtomkring (ex framsida lår eller magmusklerna)

PSOAS major och minor

Multifunktionell
Psoas muskeln påverkar allt från rörelse i form av ex gång till andning  samtidigt som den stabiliserar både rygg, höft och bäckenbotten. Psoas skapar inte bara rörelse utan även spänningar och ger då upphov till smärta och oro samt till välbehag och njutning.

”Fly/fäkta” stress
En del av ditt sresssystem och den delen som vi kallar för ”fly/fäkta” systemet kan skapa psoas problem. När vi kommer i en ”fly/fäkta” sitution t.ex. på jobbet (p.g.a. en dålig chef eller något annat) så blir muskeln spänd. En för spänd eller för slapp psoasmuskel påverkar hela kroppen från matsmältningsproblem till dålig hållning och ryggproblem.

Lagrar känslor
Psoas muskeln är också viktig för det centrala nervsystemet vilket gör psoas musklen till en emotionell muskel som uttrycker djupa känslor djupt inne i kroppen som vi i dagligt tal kallar ”magkänsla”. Den lagrar också känslor som inte egentligen tjänar oss något positivt såsom rädsla. En avslappnad, frisk och stark psoas muskel ger känslor som välbehag, komfort och trygghet. Hur känslorna är kopplade till Psoas är enkelt förklarat för at Psoas sitter ihop med diafragman, den muskeln som hjälper oss att andas.

Öka styrka och rörlighet

För att öka både styrka och rörlighet så behöver du veta hur du rör dig så att du kan träna rätt sorts övningar. Men du behöver inte bara träna upp denna muskel utan aktivera den så att den kan koppla på och aktiverad för att hjälpa till mer effektivt så egentligen behöver du både styrketräning, rörlighetströning samt stretchning. Det finns inte en enda övning som passar alla utan detta är helt individanpassat för att komma till rätta med just dina problem. Men här är ex på en serie av övningar som jag gör för att få mer rörliga, starkare och aktiverade höfter.

Andning

Eftersom Psoas fäster i diafragman så aktiveras den genom att djupandas. Hur djupandas man då? Genom att sakta fylla upp magen med luft. Om man har svårt för detta så kan du göra detta:

-Det enklaste är att ligga ner på rygg med fötterna mot en vägg. Placera händerna längs revbenen och andas djupt långsamt och känn att du fyller upp med luft mellan revbenen.

Aktivering

För att veta att du aktiverar rätt muskel så kan du testa detta:

-Att ligga ned på rygg och placera fötterna på en höjd ex stepbräda, pall eller liknande. Lyft upp höften mot taket och spänn magen och rumpan, lyft ett ben sakta med bibehållen spänning och sänk sakta ned.

Kontrollera med händerna längs revbenen så att du andas rätt dvs djupandas.

Stretch

En bra övning där du verkligen kommer åt att stretcha är att stå på knä med ena benet fram så att du då står på en fot och ett knä. Sträck upp armen, som du har ovanför det ben där du står på knä, så mycket du bara kan. Viktigt för att komma åt hela psoas är att verkligen sträcka ut armen uppåt så att du kommer åt hela muskeln. Sträck sedan den andra armen snett bakåt och luta den mot en vägg och fäll även armen ovanför huvudet in mot väggen.

Böj sedan höften inåt och även utåt.

Se filmen

Träning

För att träna upp styrkan i höftböjaren så behöver du träna framåt, bakåtutåt, inåt men även uppåt och nedåt.

Här är 2 övningar som jag tränar ofta och där jag tycker att jag kommer åt bra på rätt ställe.

Har precis suttit och fördjupat mig i en kunds analysrapport av kundens hårmineralanalys. Det är så himla fascinerade varje gång jag går igenom dessa rapporter. Att man kan få fram så otroligt mycket information om en människa via 15 mg hår.

Här är några ex på vad jag fick fram i denna analys:

-Natrium, järn och saltsyrabrist. (Vilket orsakar en hel del problem med magen och matsmältningen) troligtvis problem med uppsväldhet, trött, hudproblem, koncentrationssvårigheter, hjärndimma.

-Långsam ämnesomsättning och skall därför vara försiktig med snabba kolhydrater och socker då det är extra svårt att förbränna.

-Stel och spänd i kroppen.

-Nedsatt funktion i sköldkörteln samt ökad aktivitet i binjurarna gör att kroppen går på högvarv, svårt att få ro, trött och hängig, svårt att ta beslut.

-På grund av vissa obalanser mellan näringsämnena så har kunden svårt att visa känslor, lätt till gråt, svårt att uttrycka sig och leva fullt ut, håller lätt en mur uppe framför sig.

Sen har kunden en förgiftning av kvicksilver och det visar sig att det finns en del amalgam lagningar i tänderna som troligtvis orsakar detta. Å för högt värde av kvicksilver vill man absolut inte ha.

Vi har en del att börja jobba på här både vad gäller kosttillskott och tankar men framförallt i valen av livsmedel som skall ätas och användas. Men kunden är taggad och en ny analys kommer att görs om 6 månader, efter att en omläggning av kosten har gjorts.

Om du vill läsa mer om varför du ska göra en hårmineralanalys så hittar du mer info på min sida här: http://strongliving.se/harmineralanalys/

Hårmineralanalys rekommenderas till dig som:
-Planerar graviditet eller är gravid

-Idrottar på hög nivå

-Är utbränd eller “vidbränd” (vissa mineraler förbrukas mer vid stress)

-Arbetar med tungmetaller eller i industri.

-Har egen brunn

-Har dyslexi

-Har kramper

-Har dialys (särskilt molybdennivån är intressant)

-Har ADHD eller ADD där mineralobalansen är ett av fler områden man tittar på.

-Har Autism

-Har östrogenöverskott ev. med sjukdom kopplad till detta

-Är deprimerad (särskilt koppar/zink-balansen är intressant)

-Eller så kan det vara så att du “bara” är lite “trött och sliten” och vill göra en enkel hälsoundersökning för att få lite mer livskvalité, vilket gör en hårmineralanalys till en utmärkt “genväg” för att snabbt och enkelt få visshet om din kropps situation.

I vårt allt mer jäktade och näringsfattiga samhälle har många näringsobalanser – vilket kan yttra sig i utbrändhet, trötthet, hyperaktivitet, magproblem (allergier, inflammationer som ett brev på posten av en uppochnervänd mage), men också hudproblem, hormonella problem och till och med barnlöshet. Genom en kost- och livsstilsförändring kan man rätta till näringsobalanser och på det viset tillföra de verktyg och material som kroppen behöver för att dess naturliga funktioner ska kunna fungera.

Mer info om hur detta går till hittar du här: http://strongliving.se/harmineralanalys/

Boka tid här via Boka Direkt

Vilka härliga underbara sommardagar med så mycket sol och värme vi har nu!

Passa på att vara ute i solen så mycket som möjligt och bara sug in den näring och energi som solen ger oss. Men var försiktiga så att ni inte bränner er, för mycket sol skadar vår hud.

Solen gör oss inte bara piggare utan vi mår också ofantligt mycket bättre när den lyser, och förklaringen till detta beror på att UV-strålarna från solen sätter igång en massa signalsubstanser dvs hormoner i vår kropp.

När solljuset träffar både ögats näthinna och vår hud så skickas en massa signaler in och runt i våra kroppar, först en signal till hjärnans tallkottskörtel om att stänga av produktionen av vårt sömnhormon melatonin och istället frisätta hormonerna noradrenalin och dopamin, vilket direkt skickar signaler till resten av kroppen om att det nu är dags att bli alerta och vaksamma.

När solen träffar huden så bildas D-Vitamin genom att omvandla kolesterol i huden till just D-vitamin, som bidrar till bl.a ett normalt fungerande immunsystem. Vitaminet ökar även kroppens upptag av kalcium och fosfor och stärker därmed vårt skelett.

Dagsljuset frisätter även hormonet serotonin, vilket bidrar till att vi blir lugnare och känner mer trygghet. (Är du mörkrädd så kan det vara ett tecken på för låga nivåer av serotonin)

Vad är Melatonin?

Melatonin är det hormon i kroppen som styr sömn och vakenhet, dvs vår dygnsrytm. Vid mycket melatonin så är vi trötta och dåsiga utan större ork och lust. På vintern så producerar kroppen för mycket av melatoninet vilket kort är en del av förklaringen till att vi är tröttare då.

Vad är Noradrenalin?

Noradrenalin är förstadiet eller vi kan säga den snabbare delen av hormonet adrenalin och balanserar även adrenalinet i nervsystemet. När en stressande situation kräver åtgärder, utsöndrar kroppen först noradrenalin och sedan adrenalin, vilket gör att nervsystemet kommer i ett tillstånd av höjd beredskap. Noradrenalinet skapas direkt och går ut i blodet för att supersnabbt skicka signal till hjärnan som då får en kick. De två hormonerna skapar en balans och kompletterar varandra.

Vad är Dopamin?

Dopamin är ett hormon som är kopplat till hjärnans belöningssystem; det ger signaler som gör oss glada, euforiska och lugna. Det reglerar också muskelrörelser, vakenhet, entusiasm och kreativitet. Det får oss att vilja göra saker och njuta av dem. Dopaminet i hjärnan ökar vid njutning, oavsett om det gäller mat eller sex. Tobak, alkohol och andra droger ökar dopaminnivån vilket gör att kroppen efter ett tag blir beroende av dessa förhöjda nivåer och bara vill ha mer. Detta gäller också för socker.

Vad är Serotonin?

Serotonin är en signalsubstans (hormon) som påverkar humör, minne, sömn, aptit, sexlust, kroppstemperatur och vissa kognitiva funktioner och även en del sociala beteenden. Vårt lugn och ro hormon. När vi har för lite av serotonin så blir vi deprimerade, nervösa, osäkra, ångest, ilska, smärta och även ett starkt sug efter kolhydrater.