Vecka 4 i min Midsommar Challange och denna vecka tänkte jag ge dig lite inspiration på ett cirkelträningspass där du tränar hela kroppen och du får garanterat maxpuls! Häng med!
(Vecka 1. Om att sätta mål och skapa en plan
Vecka 2. Om att skapa en förändring
Vecka 3. Vågen visar inte alltid sanningen)
Start: Jag rekomenderar dig att ladda ned en bra timer app. Jag använder 4-time. En timer där du kan ställa in önskad intervalltid.
Till denna cirkelträning så behöver du ett hopprep och en medicinboll alt hantlar eller något annat med vikt. Min medicinboll väger 5kg. Sen jobbar jag med en plattform 9 matta från Procedos men du kan såklart jobba utan en matta.
Tidsintervall som jag jobbar med är 1 min a 10 intervaller. INGEN vila mellan intervallerna utan du får vila först efter 10 minuter. Dvs jag ställer in 10 intervaller i min timer och har ingen vila emellan. Alla intervaller är 1 min.
Nedan är övningarna i text. Titta även på videon för att se hur jag gör dem. (Jag gör inte båda sidor på videon och heller inga upphopp)
https://youtu.be/IWaAVJBt8g0
- Knäböj i 3D-funktion – Ställ dig med fötterna bredvid varandra och ha en medicinboll i handen. Kliv fram med ett ben och böj i en knäböj samtidigt som du för medicinbollen rakt ut framför kroppen 3ggr, för sedan bollen till höger sida 3ggr, sedan till vänster 3ggr. Gå upp med överkroppen men låt fotpositionen vara samma varje gång du för bollen in mot kroppen igen. Upprepa och jobba i 1 min.
- Byt nu och ställ det andra benet framför och gör samma övning bara att du har skiftat ben.
- Ställ dig i utfallsposition där ena benet är fram och det andra benet bak. Håll medicinbollen i handen och gör en roterande rörelse nedifrån och snett upp, tänk golfsving.
- Byt nu och ha det andra benet fram och byt även sida på “golfsvingen”.
- Stå ihop med benen och kliv snett bakåt och placera fötterna så att du står i 90grader med fötterna. För medicinbollen nedåt bakåt mot den bakre foten. Tag tillbaka foten och ställ den längs med den främre foten och för samtidigt medicinbollen uppåt över huvudet. Repetera och upprepa i 1 min.
- Byt nu och ställ den andra foten bak åt andra håller och gör övningen åt detta håll.
- Burpees. Stå rakt upp och lägg/släng dig ner på marken med magen i marken och gå, hoppa sedan upp igen och gör en klapp ovanför huvudet. Repetera.
- Hoppa hopprep.
- Russian twist. Sitt ned och för medicinbollen från sida till sida av kropppen och håll gärna fötterna i luften.
- Upphopp med medicinboll. Ha bollen i händerna och för den ner mot marken och hoppa sedan upp med bollen helt ovanför huvudet.
Vila och repetera ytterligare 2 varv till. Jag lovar att det är superkul och tufft!
Hur går det för mig då?
-Njae jag har tyvärr en 2a vecka där jag failar. Mkt jobb, en del event och alldeles för lite sömn. Så vikten har gått upp och jag är tillbaka på 56kg. Men inget jag oroar mig över då jag sköter maten och träningen till 90%. Jag har skippat 3 st yogapass denna vecka. Annars är jag i fas. (Mitt mål är ju att väga 51 kg den 1/6) Jag känner min kropp och vet att den drar på sig vätska när jag sover för lite. Känner ändå i kroppen att jag tightar till mig så fokus nu denna vecka är att sova mer och få in yogapassen så att jag kan få lite avslappning.
Hur går det för dig? (Skriv gärna en kommentar eller maila på mille@strongliving.se)
Vad vill du ha för pepp? Vi gör ju denna midsommar Challenge tillsammans så vi alla måste hjälpas åt. (Skriv gärna en kommentar eller maila på mille@strongliving.se)
