Formkoll Kost Okategorierat Okategoriserade PT jobbet Träning

Midsommar challenge- Toppa formen till sommaren

I helgen är det 12 veckor kvar till midsommar, och 8 veckor kvar tills 1 Juni.

Jag fick en utmaning av en kollega på gymmet igår, och jag tänkte involvera er i den utmaningen och få er med på samma bana kanske, ha ha! Tänker att ju fler vi är tillsammans ju gladare vi blir.

Jag och kollegan stod där igår på varsitt håll i gymmet och tränade medans vi pratade om att ingen av oss ska tävla något i år. (Jag ska i och för sig nog aldrig tävla i kroppsbyggning igen, men man vet aldrig. Inget som ligger i mina planer just nu.) Vi pratade om att kanske ta oss iform ändå utan tävlingsplaner. En plan att bara ta sig i from inför sommaren. KUL utmaning att ta sig iform bara till sommaren, jag har ju typ alltid varit som störst på sommaren i och med att jag har tävlat i november/december så har jag börjat dieta först i augusti Så jag vart ju lite sugen på att ta mig iform nu inför sommaren, och i och med att kollegan nämnde det som en utmaning så var jag ju bara tvungen att acceptera det, ha ha!  Älskar utmaningar och har svårt för att säga nej om någon utmanar mig (japp nu vet ni det) Så jag vägde in mig, satte upp både en kostplan och en träningsplan. Jag ska även komma på en bestraffning om jag inte uppnår mitt mål. Måste klura lite på den, om du har något förslag så skriv gärna en kommentar. Nu är det här då en plan anpassad för mig och mina mål. Men jag tänker att jag ska ge er en följetång på detta och rapportera hur det går för mig. Men det är ju kanske inte så roligt att bara läsa om hur jag tränar så för at göra det mera roligt så tänker jag att tar er med på denna resa. Alla ni som vill uppnå ett träningsmål innan midsommar. Jag tänker högt och lågt, tänker att jag startar ett peppande veckoinlägg med lite olika utmaningar som ni kan hänga på och genomföra som ni vill. Alla kan vara med och alla är med på sina egna villkor. Vi startar senast nu i helgen!

 

Men hur gör man då? Hur ska man egentligen gå till väga?

  • Viktigast är att en sätta upp ett konkret mål
  • Beräkna sedan hur mycket tid du har att lägga på träning (Kom ihåg, målet bör vara realistiskt med tanke på den träningsmängd som du kan lägga)
  • Planera in specifika dagar i kalendern för dina träningspass och se till att genomföra dem
  • Planera även in rätt typ av mat, mycket viktigt! Jag förespråkar att äta bra mat iallafall 80% av allt du stoppar i munnen och 20% kan vara lite som du vill. Men om det är en riktig formtoppning vi pratar om så gäller snarare 90/10.

Mål med träningen:

  • Springa en viss sträcka utan att gå
  • Springa en viss sträcka på en specifik tid
  • Genomföra ett lopp eller en tävling
  • Gå ned x antal kg (Jag förespråkar snarare en bra energi och känslan av en starkare kropp snarare än att gå ned x antal kg i vikt)
  • Komma i den där fina klänningen eller favoritjeansen
  • Bara få mer energi och sova bättre.

Kosten, hur ska man äta?

  • Protein, se till att du äter bra proteiner (kyckling, kött, fisk, ägg)  till varje måltid
  • Kolhydrater, se till att du äter bra kolhydrater (potatis, ris, rotfrukter)  minst en gång om dagen, och massvis med grönsaker
  • Fett, du behöver äta bra fetter i liten mängd. Bra fett som kokosolja, olivolja, lax, omega 3, avokado, osaltade nötter, ägggula.
  • Laga din egna mat hemma så att du har kontroll på vad den innehåller
  • Laga mycket mat samtidigt och lägg maten i matlådor
  • Planera dina måltider under dagen- Ha koll på när, vad och hur du ska äta
  • Se till att det alltid finns lagad mat hemma som du enkelt kan värma på
  • Drick vatten, minst 1,5 liter per dag

Undvik:

  • Drick inte dina kalorier, undvik juicer, läsk, sötade drycker och ALKOHOL!
  • Färdiglagad fryst mat och restauranger där de inte kan servera bra alternativ

Träning: 

Satsa på lite mer högintensiv träning, gärna cirkelträning och olika former av intervaller som tabata det är enkelt att köra. Sköter du kosten bra så bör du klara dig med 3-4 träningspass under en vecka.

Stress:

Ja vi vet ju alla vid det här lager hur farligt stress är på så många olika sätt. Men att ha en hög stressnivå samtidigt som man vill gå ner i vikt kommer tyvärr att sätta stopp för din viktnedgång. Så minimera stressen tänk att du främst tränar och äter för att må bra. Se det här som en rolig lite mer träningsintensiv period. Mitt bästa tips är att planera ordentligt. Planera in dina träningspass och dina måltider så ska du se att du kommer att få till både träning, jobb, familj och vänner.

Sömn:

När du sover så återhämtar sig kroppen. Väl värt att satsa på en god natts sömn. Enligt forskning så bör man som en vuxen människa sova iallafall 6-8 timmar per natt. Bästa tiden att gå och sova är kl 22. Så tänk att du sover mellan 22-06.

Viktigast av allt! Låt nu inte detta bli en sak som du gör endast för att uppnå sommarformen eller ta dig runt på en springrunda eller vad du nu har för mål. Låt detta ge dig kraft, inspiration och motivation till att skapa en ny vana, att ta kontrollen och skapa en hållbar långsiktig livsstil där du har massor av energi varje dag, i en kropp som du strålar i, en kropp som du älskar, en kropp som har massa kraft!

Jag vill att du ska träna sånt som är roligt snarare än att träna för att det är ett måste. Testa nya träningsformer om du inte har hittat något som du tycker om. Om det nu är så att du ska uppnå en specifik vikt eller ta dig runt en specifik sträcka så är det nödvändigt att ibland gå utanför sin tränings-comfortzone för att uppnå sina mål.  Jag måste tillexempel lägga in lite löpning även fast det är det värsta jag vet, men det kommer ge mig så mycket mer kapacitet och kraft så jag gör det och fokuserar på målet.

För att man ska må bra när man tränar ska man känna sig energifylld av sin goda kosthållning och inget ska vara ångestladdat, inga måsten, det ska bara vara för din egna skull!


Här är mina mål och min träning:

MÅL: Att gå ned 4 kg på 8 veckor (till den 1/6). Jag väger idag 56 kg, och tänker att med en vikt på 52 kg där har jag tydliga synliga muskler med en kosthållning som jag kan hålla utan att “offra” så dit ska jag.

TRÄNING:

  • Träna 5 gympass per vecka
  • 1 crossfit/högintensivt pass
  • Springa/cykla i behagligt tempo under 40-60 min 1 gång per vecka och 2 st 20 minuters intervaller per vecka
  • Yoga =4 pass a 20 minuter per vecka

Hörni, nu kör vi, vilka är på?

VECKANS CHALLENGE:

  • Att skapa just din egna specifika plan med just dina egna specifika mål.
  • Kör max antal burpees under 3 minuter. Det betyder att du vilar när du behöver vila. Men räkna alla antal burpees som du gör under 3 minuter.
  • Ta foto på dig själv där du står framifrån, sida och bakifrån. Dessa bilder ska du titta på om 8 veckor igen så får du se skillnaden.
  • Väg in dig eller spring en starsträcka för att mäta hur långt du springer eller hur lång tid din sträcka tar.

Så här har det sett ut när jag jag har tagit mig i form tidigare:


Du kanske också gillar

4 Kommentarer

  • Svara
    Jessica
    30 mars, 2017 at 22:19

    Jag är på!!!

    • Mille Jagenus
      Svara
      Mille Jagenus
      31 mars, 2017 at 06:46

      Klart du är, GRYMT!
      Vill att du skriver ner dina mål och kommer på en bestraffning som du ska genomföra om du inte når dem. ??

  • Svara
    Carina
    31 mars, 2017 at 09:12

    Åh vad kul! Första gången jag är här (halkade precis in på din blogg via instagram), men det här är precis vad jag behöver; en formtoppningsutmaning lagom till sommaren! Mitt mål är nog inte helt olikt ditt, att gå ner de där fyra “vinterkilona” och eventuellt försöka bygga lite mer rumpa, eller i alla fall behålla den jag har! Men straff? Nja, jag är inte jättemycket för bestraffningar så att inte komma i favoritbikinin i sommar får bli straff nog… 😉

    • Mille Jagenus
      Svara
      Mille Jagenus
      1 april, 2017 at 17:15

      Underbart!
      Då är målet klart, skriv in dina träningspass i kalendern och bara genomför dem.
      Om du inte skriver ner dem så är det lätt att “tappa motivationen” efter 2 veckor, så en viktig del. Å maten är A och O!

      Bestraffningen är tänkt att se till att hålla dig till planen så om du håller dig till planen så når du ditt mål och då slipper du ju bestraffningen.

      Min bestraffning är- Springa Sthlm Trail. Ett terränglopp på 2,1 mil. Jag hatarvatt springa. Å att springa i terräng i 2 mil måste vara det värsta som finns. Eftersom jag inte vill springa detta lopp så kommer jag att se till att nå mitt mål.
      Lycka till nu kör vi, å peppar varandra längs vägen.
      //Mille

    Lämna en kommentar