Tagg

viktnedgång

Okategorierat Okategoriserade Träning

Midsommar Challenge – Vågen visar inte sanningen

Känns just nu som att midsommar aldrig kommer komma med tanke på att det blivit vinter ute igen. Men det är faktiskt mindre än 10 veckor kvar. Vi är ju fortfarande bara i början på vår 12 veckors satsning till att uppnå våra uppsatta mål till midsommar. Nu är vi inne i vecka 3

Vecka 1. Om att sätta mål och skapa en plan

Vecka 2. Om att skapa en förändring


Vågen visar inte alltid sanningen. Denna vecka tänkte jag skriva lite om vår vikt och att vågen sällan är att lita på. Oftast när vi ska sätta upp mål så vill vi gärna sätta en målvikt att uppnå. Det är ju bra för det är enkelt att mäta, absolut. MEN vi alla har en förmåga att ställa oss på vågen alldeles för ofta och då ser vi inte den utveckling som vi vill ha och risken är då istället att vi tappar både motivationen och tålamodet. Alla vill ju stå där på vågen och känna, “wow -1kg” Oftast vill vi även se denna viktminskning på bara en natt och det kommer aldrig att ske. 

Lite faktorer som spelar in när vi väger oss.

  • Väger du dig på morgonen eller kvällen?
  • Med eller utan kläder?
  • Utvilad eller trött? (Är du trött har du mycket mer vätska i kroppen)
  • Har du mat i magen/tarmarna eller inte?
  • Vad har du ätit? (Kolhydrater binder ca 3g vätska per gram kolhydrat)
  • Var i menscykeln är du? (Vi kvinnor kan ha upp till 3-4 kg skillnad beroende på var i menscykeln vi är)
  • Är du stressad eller lugn? (Stress håller kvar stora mängder vätska i kroppen)
  • Du bygger muskler men minskar i fett.
  • Är golvet/underlaget jämnt? (Oftafinns det nivåskillnader och det kan påverka vågens resultat)

1 kg fett tar mer plats än 1 kg muskler men det väger samma.


Ett bättre sätt att ha koll på förändringar i kroppen är att känna efter och lita på känslan. Om du känner att du tightar till dig och om du sköter din träning och din mat så våga lita på den känslan. Även om vågen visar på samma vikt. Det kan helt enkelt vara någon av ovanstående orsaker till att vågen visar på ett annat resultat än det du känner i kroppen. För så här, så länge du sköter din träning och kosten så är det omöjligt att du går upp i fettvikt. Om du rör på dig mer och äter bättre så är det rent fysiskt omöjligt att du går upp i fett vikt.

Så lita på känslan helt enkelt och ställ bort vågen. Om du vill ha koll så mät med måttband.

Veckans utmaning:

Den här veckan tänker jag att vi ska köra lite uthållighetstester. Eftersom jag inte vet vad var och en utav er har som mål eller plan så försöker jag att få med utmaningar som skall funka för er alla. Men just denna gång så beror det lite på vad ni jobbar mot så därför skriver jag ett flertal utmaningar så att nisjälva får utföra den som passar er bäst. Nu vill jag inte att du väljer den enklaste utmaningen utan tänk efter nu vad ditt mål är och vilken utmaning som enklast tar dig till ditt mål, ok!

Välj minst en av nedan utmaningar:

  • Spring 5 -10 km på tid.
  • Jägarvilan så länge som möjligt. (Inga händer i knät och stå i 90 grader)
  • Plankan så länge som möjligt.
  • Gör 50 repetioner i benpressen 2 ggr (50 reps utan vila. Så välj en låg vikt)
  • Gör 50 repetioner i Militärpress 2 ggr (50 reps utan vila. Så välj en låg vikt)
  • Välj en brant backe eller lite längre trappa och spring upp 5-10ggr.
  • Kör 30 minuters tabata träning.

Min egen träning och plan då, hur går det?

Jag failar lite denna vecka. Det jag har missat är mina 4 yogapass. Ett enda har jag fått till så 3 pass back i min kalender. Varför? Jo för rent krasst så har jag inte skrivit in dem och planerat dem så de har inte hunnits med. OM jag hade skrivit in och planerat in dem i min kalender så hade jag hunnit med dem å så är det bara. Det handlar inte om tiden utan det handlar om hur du planerar din tid. Skärpning denna vecka helt enkelt.

Viktmässigt så ligger jag på 54,8 kg (55,0 förra veckan) Men då har jag även min mens denna vecka så jag är lugn. Jag väger mig varje fredag nu under min midsommar Challenge. Det är mitt sätt att se att jag ligger i fas. Absolut inget måste men det är så jag gör.

Träningen går annars riktigt bra, känner att formen kommer och det gör mig riktigt taggad.



Formkoll Okategorierat Okategoriserade Träning Visdomsord - Ordspråk- Motivation

Midsommar Challenge -Toppa formen bara 11 veckor kvar

För 1 vecka sen startade jag en Midsommar Challenge där jag hjälper dig att uppnå ett eget uppsatt personligt mål till midsommar. Om du missade det inlägget då läser du det här. Vi gick då igenom hur du sätter upp ett mål och en plan. Hur du äter, hur du schemalägger din träning. 

Du fick som Challenge förra veckan:

  • Att skapa din egna plan! Har du gjort det?
  • Du skulle göra Max antal Burpees på 3 minuter, är det genomfört?
  • Ta foto på dig själv, framifrån, bakifrån och sidan?
  • Väga dig eller mäta upp en sträcka som du springer på tid, längd. Lite beroende på vad ditt mål är.

Check på allt för mig!


Vill man ha en förändring så måste man förändra något!

Första veckan är oftast enkel att genomföra då man har motivationen uppe. Sen börjar man kanske tappa lite på motivationen och man blir lätt otålig och vill ha en snabbare förändring. Men förändringar tar tid. DET FINNS INGA GENVÄGAR! För att skapa en förändring med kroppen vare sig det är att gå ner i vikt, upp i vikt, springa snabbare eller längre. Så tar det tid och du måste som jag sa tidigare… Hålla dig till planen! Fokusera på ditt mål och gör det som krävs för att nå det. Du måste ha diciplin och helt enkelt bestämma dig för att klara detta nu. Jag tror på dig så det borde du också göra! 

Nyckeln här för att slutföra din Challenge och ta dig i mål är att ha ett tydligt mål uppsatt och en plan som för dig dit. Vi gör så här, vi tar mitt mål och min plan som ett exempel.

-Mitt mål är ju att gå ner 4kg till den 1 juni (7 veckor kvar) Jag har fått en del kommentarer om att det är ju enkelt för mig eftersom jag redan tränar så mycket och äter bra. MEN det är precis lika svårt för mig som för dig att åstadkomma denna förändring. Jag tränar redan en himla massa varje vecka och äter bra mat. Så min kropp är van vid detta. Om jag vill skapa en förändring så måste jag förändra något och det innebär att lägga in ännu mer träning och äta ännu mer kontrollerat. Så jag har lagt till 2 st intervall löpningar på 20 min och en längre springrunda på 40-60 min. Maten där har jag nu även full kontroll på intaget under helgerna. Tidigare har jag släppt kontrollen och ätit precis det jag velat på helgerna. Men visst jag äter aldrig chips, godis och kakor. Men älskar glass, ost och bröd (kan lätt äta en hel limpa till frukost)


Det jag vill säga med mitt ex är att jag har lagt till 3 st extra träningspass i min träning, vilket du med lätthet kan få in i ditt schema. Tränar du 0 ggr i veckan så räcker det med 3 ggr. Tränar du 2 ggr i veckan ja då kanske du nu får öka till 5 ggr. Detta är nu för att komma i form. När jag har uppnått mitt mål så släpper jag dessa extra 3 pass. Om du tränat 0ggr per vecka så hoppas jag att du iallafall kommer att fortsätta att träna 1-2ggr per vecka.

Ett annat ex:

-Du går eller cyklar till jobbet varje dag så du uppfyller din kvot av rörelse och går iallafall inte ned i vikt. Varför?

-Jo för att du är van vid denna rörelse/aktivitetsmängd. Så då måste du öka mängden träning/rörelse. Din kropp tar ju inte upp signaler som “perfekt då har jag gått 10 000 steg idag och då släpper jag på 200g fett här”. Utan din kropp släpper på fett när du gör av med mer energi än du normalt gör av med.

För att få en förändring så måste man förändra något! För att ha motivation nog att genomföra en förändring så behövs ett tydligt mål, en plan, ett fokus och disciplinen.

Veckans Challenge:

  • Gör Max antal armhävningar. Gör dem på tå, på knän, på en arm. Gör så många du kan och räkna dem. Max 3s vila mellan, dvs vila inte mer än 3s.
  • Håll fokuset på målet och ställ dig frågan, har du gjort allt enligt din plan denna vecka? Om inte ha ingen ångest för det utan bättre diciplin och fokus från nu.
  • Berätta för vänner, familj, kollegor om ditt mål så ökar du pressen på dig själv.
  • Gör ett excell dokument (eller annat tydligt dokument där du skriver i dina träningspass, så att du ser tydligt att du följer planen.

Status med min egna Challenge:

Jag fick till att börja med skäll från min kollega om att mitt mål var för enkelt så han tvingade mig till att tappa -5kg. Vilket gör mig livrädd, men ok ja det grejar jag! 

Jag har ju ett straff också att genomföra om jag inte lyckas gå ner då de här -5kg. Det är att springa Sthlm Trail. Ett terränglopp i 2,1 mil, där man bland annat springer upp för Hammarbybacken. 

-Ja visst det kan ju verka härligt för vissa men inte för mig. För mig är det absolut värsta tänkbara. Därför har jag satt det som mitt straff just för att se till att jag sköter mig och når mitt mål.

Jag har tränat alla mina pass, skött maten exemplariskt! Nu äter jag en fri måltid en gång i veckan istället för hela helgen. Lite extra Cardio och en tydlig plan så funkar det jue! Jag har lyckats kriga bort 1 kg på en vecka. Så nu ska jag fortsätta att kriga bort 4 kg på 7 veckor! Det fixar jag! Nu köör vi, häng med mig hela vägen. Vi peppar varandra.



Diet Kost Okategorierat Okategoriserade

Mina 8 bästa tips för att gå ner i vikt med hjälp av maten

Jag får dagligen frågan om vad man ska äta för att gå ner i vikt, vilken diet är det som faktiskt funkar?

Många har testat olika dieter och vissa säger att Viktväktarna eller LCHF har funkat bäst. Medans andra säger att 5:2 och Paleo har funkat bäst.

-Ja och svaret är kort och gott: Den mat som får dig att må bäst, är enkel att laga och tar dig mot dina mål är den bästa.

 Det finns inte en specifik diet som är bättre än någon annan då vi alla är olika individer med olika förutsättningar, olika mycket tid, olika smak, olika mål, olika allergier, sjukdomar m.m

Så att hoppa på en specifik diet i tron om att det är just den som är det magiska är oftast en missuppfattning. Däremot så kan en diet vara en hjälp då du håller dig konsekvent och har kontroll på maten. Vilket är en annan viktig del i hur man äter på bästa sätt. Att äta och vara konsekvent! Här blir ett ypperligt tillfälle att också avslöja att det heller inte finns några genvägar eller quickfixes. Inte har du väl gått upp x antal kg under en vecka? 

-Nej det har tagit dig lång tid att lägga på dig de extra kg som du går och bär på och det tar även lång tid att bli av med dem. Så var konsekvent i ditt sätt att äta. Ät mat, bra mat med mycket näring. Se till att minimera alla kakor, godis, chips, alkohol m.m Självklart att du kan äta detta, men ju mer och ju oftare desto längre tid tar det också att gå ner i vikt. Så ät på ett sätt som du mår bra av och som även tar dig till ditt mål. Tag hjälp av en PT eller kostrådgivare med att lägga upp en grundplan. Du kanske har någon allergi mot något som du inte vet om och det kan vara värt att investera i ett födoämnestest. Samt att en kostrådgivare även kan hjälpa dig att se ditt mönster och helt enkelt hjälpa dig med en beteendeförändring.


I många fall är det sällan maten som är det stora problemet och med det menar jag att det är inte enbart pastan eller brödet som har gjort dig tjock och det är inte då bara att utesluta detta i tron om att gå ner i vikt. Du blir tjock av att äta för mycket och röra på dig för lite. Men ännu mer av stress faktiskt. Vid stress så går kroppen sönder och under långvarig stress så slutar kroppen att lyssna på signaler som “jag vill nu gå ner i vikt” då kroppen faktiskt har fullt upp med att försöka skydda sig från att brytas ner och gå sönder, men i själva verket så är nedbrytningen redan igång och då även en nedsatt ämnesomsättning.


Mina 8 bästa tips för att gå ner i vikt med hjälp av maten:

  1. Minska intaget av godis, kakor, chips, glass och alkohol. Hur sällan är upp till dig. Men ex 1 dag i veckan kan du äta lite smågodis eller en bulle men inte allt av dessa saker.
  2. Ät en färgglad måltid. Se till att äta en så färgglad måltid som möjligt och därmed variera dina grönsaker. De olika färgerna både gör att det ser aptitligt ut och är ett tecken på att du får i dig olika vitaminer och mineraler.
  3. Planera dina måltider. Att veta vad du ska äta och när du ska äta hjälper dig att klara dig från att hamna i akut hunger. Tror att du kanske känner igen dig i följande situation: I kassan i mataffären och lämpligt så finns det alltid “3 för 10kr” choklad där. Det blir ett snabbt sätt att fylla på med energi så du tar dem och glufsar i dig i ett nafs. (Dessa 3 chokladbitarna ger dig mer kalorier men mindre näring samt mättnad än en stor portion med kött och potatis och massa grönsaker, just sayin)
  4. Ät god mat! Lär dig att uppskatta riktig mat. Att satsa på att äta ren mat, dvs mat som är precis det som det är. Ex en kyckling, köttbit, ägg, fisk, potatis, ris, grönsaker. Mat som exempelvis är färdigförpackad som lasagne, färdig soppa eller överhuvudtaget mat som ligger i en färdig förpackning har du ingen aning om vad den innehåller, eller hur? Så laga mat från grunden.
  5. Storkok! Att laga mycket mat på en gång spar dig tid och skapar kontroll för resten av veckan. Se till att alltid ha färdiga matlådor i frysen. Då vet du att det alltid finns mat hemma om du inte orkar, vill eller vet vad du ska laga till middag. 2 kg kyckling och 2 kg potatis i ugnen går snabbt och du har mat för en vecka klar. Det tillagar sig själv. 
  6. Testa nya råvaror och smaker. För att piffa maten så använd grönsaker och örter. Det får vilken måltid som helst att bli rolig och godare. Så gå loss i grönsaksdisken och våga testa nya grönsaker och örter. Ex polkabeta, tamarind, rättika, svartrot, portabello, sharonfrukt, pomelo, limeblad, citrongräs, mache.
  7. Ha tålamod! Som sagt det tar tid så tänk långsiktigt. 
  8. Ät när dur hungrig. Ät i långsamt tempo så att kroppen hinner registrera att du är mätt, vilket tar 20 min för hunger -och mättnadshormonet ghrelin att notera samt skicka signal från magen upp till hjärnan att “nu är jag mätt”. När du är akuthungrig så är det stor risk att du äter för fort och efter 5 minuter är du fortfarande hungrig och då äter du ännu mer (fast om du väntat i 15 minuter så kanske du skulle vara mätt på den mängden mat.) Se till att du mår bra och har jämn energi under dagen. När du lyckas med det så är du på god väg att hitta just DIN optimala kost eller diet vad du nu vill kalla det.

LYCKA TILL