Tagg

mental träning

Mental Träning Okategoriserade

Leva i nuet

När livet rusar på i en väldig fart och allt verkar handla om en tävling där den som har mest att göra vinner. Men vad vinner man? Status, kompisar, coolfaktor? Inget kan göras halvdannt allt måste vara perfekt. Barnen, jobbet, hemmet, partnern, bilen, träningen, kroppen, trädgården, båten, semestern, resorna. Å allt ska bara bli bättre å bättre för varje år. But why?


Jag har själv levt detta liv så jag vet att när man väl hamnat i hamsterhjulet så snurrar det bara på snabbare och snabbare. Men jag gick även med en känsla inombords om att det här livet inte skulle vara hållbart i längden. Så jag började söka efter en utväg och visst det tog ett bra tag innan jag hittade den. Min utväg blev en tävlingssatsning i Body Fitness. Det resulterade i att jag fick lära mig att ändra fokus till mig själv och sluta bry mig om vad alla andra tycker. För inte var det många runtomkring mig som förstod varför jag ville skapa denna muskliga manhaftiga kropp. Många hade åsikter om denna tävlingssatsning och de berättade gärna för mig att det jag höll på med var fel. Men för mig handlade det om så mycket mer än bara muskler. För mig handlade det om att följa en dröm och att jobba mot ett mål. Att göra något så dedikerat bara för min skull för att jag ville ha ett annat fokus än att bara följa med i mängden och jaga en finare bil, bättre boende, finare kläder, snällare barn, grönare gräsmatta, bättre middagar m.m m.m Det var min väg ut från ett destruktivt tänkande som började bryta ner mig totalt!


Idag 6 år senare så är träningen fortfarande en viktig del i mitt liv. Det är även mitt jobb, men framförallt så är det något som jag gör för min egen skull som fyller mig med glädje, energi, kärlek, harmoni, nedvarvning och lycka. Idag handlar min träning inte om att tävla. Idag handlar det om att hitta och skapa en bra känsla i mig själv. Det jag framförallt har lärt mig av träningen är att vara i stunden “här och nu”. För att kunna bygga muskler så behöver du fokusera till 100% i varje repetion du gör i gymmet. Du måste prestera på max och verkligen känna i kroppen att du tränar. Hjärnan och musklerna måste vara fullt sammankopplade för att orka de där sista repetionerna som krävs för att få musklerna att växa. Så jag har träningen och min tävlingssatsning att tacka för lärdomen om att vara här och nu och att leva i nuet.


I Stunden “här och nu” är det alltid bra. Där finns ingen stress eller oro. Stressen ligger i ett ögonblick längre fram i tiden och oron grundar sig oftast från ett tidigare ögonblick som redan har hänt. Det är otroligt svårt att bemästra glädjen och lyckan i att vara helt närvarande i ögonblicket “här och nu” Men med mycket träning så går det. Börja med små enkla tillfällen som en promenad för dig själv i naturen. Stanna upp och ta in allt du ser, allt du hör, allt du känner doften av, allt du känner just här och nu och släpp alla andra tankar, släpp tankarna om det som varit och även om det som kommer. När du lyckas så fylls du med energi och lugn. Du blir ett med naturen och allt blir tydligt. En nästintill religös känsla uppstår. 

Ett annat exempel är att hitta små enkla tillfällen i vardagen och fokusera på det lilla i dessa stunder. Tillfällen som; vid frukosten, när du sätter dig i tystnad i bilen, när du lyssnar på din favoritlåt, när du kramar om din partner eller dina barn. När du öppnar dörren till hemmet, när du loggar ut från jobbdatorn, när du dricker vatten för att du är törstig. Eller kanske när du handlar färska blommor, när du sätter dig i soffan och tittat på din favoritserie. Att känna tacksamhet över just detta tillfälle och att ta vara på det ögonblicket precis när det sker kommer att fylla dig med energi. Ju fler gånger du gör detta desto bättre kommer du att bli på att ta dig in i nuet och uppskatta det som sker just nu. Till sist har du skapat massvis med sånna här tillfällen och du lever då mestadels av din tid i nuet. Kom ihåg att “här och nu är allt bra” Där finns inga prestationskrav, ingen stress och ingen oro. Du kommer att lära dig att uppskatta det du har istället för det du ska uppnå. Du kommer att leva ditt liv i nuet istället för i framtiden. Så vad väntar du på det är bara starta nu meddetsamma. 🙂


Du ska få en uppgift här av mig som hjälper dig att börja leva mer i nuet.

Uppgift:

  • Att köpa en fin anteckningsbok
  • Att varje dag skriva ner 3 bra saker (i denna anteckningsbok)
  • Att även skriva 3 saker som du är tacksam över (i samma anteckningsbok)

Få nu inte prestationsångest i att du måste köpa den finaste anteckningsboken, välj en ful, eller skriv i mobilen, eller välj bara ett sätt som känns rätt och bra för dig. Huvudsaken att du börjar skriva 3 bra saker och 3 saker du är tacksam över.

Gör detta varje dag i 1 månad och se vad som händer. 

Lycka till!

Ett ögonblick som jag verkligen var i här och nu. Kommer fortfarande ihåg hur motorn från båten lät, hur sanden kändes och hur varmt det var i handen där jag häll Charlies hand.




Mental Träning Okategorierat Okategoriserade

Mental träning

Vi människor lever efter våra egna skapade vanor och både trivs och funkar bäst av att leva i dessa vanemönster. Därför “misslyckas” vi oftast med ex viktnedgång eller att prestera på ett visst önskat sätt just för att det handlar oftast om svårigheten att bryta vårt egna beteende. Här tycker jag att mental träning är ett fantastiskt verktyg att jobba med.

Vad är mental träning? Det handlar om att träna ditt sätt att tänka, till att tänka “rätt”. Precis som du kan träna upp dig på alla områden i livet kan du även träna upp din hjärna som gör att du presterar bättre, mår bättre och blir bättre. Allt handlar om hur du lyckas styra dina tankar. 

Dina tankar styr dina känslor, dina känslor styr hur du mår och hur du mår påverkar vem du är. Det är svårt att styra saker och ting som sker runt omkring dig, det kan hända massa både bra och dåliga saker. Men du kan styra hur du reagerar på dessa händelser. Du kan med träning faktiskt lära dig att styra dina tankar. 

Om du går och grubblar över sådant som har skett och du tänker ex “varför sa hen si eller så, varför gjorde hen si eller så?” Eller om vi ska ta just hälsa och träning som ex så kan det vara grubbel som “Om jag inte hade barn så kunde jag också hinna träna” “Om jag bara hade haft mer flextid på jobbet så kunde jag också träna och må bra”

Om du går och oroar dig för sånt som ska ske ex “Undra hur hen kommer att reagera när jag säger si eller så?” Om vi igen ska tänka hälsa och träning så kan det vara tankar som “När mina barn växer upp då ska jag träna mer” eller “I mitt nästa jobb då ska jag se till att ha flextid och träna mer”

Låt mig bara säga så här, båda dessa exempel ovan är bara tankar som du har som avslöjar att du flyr, att du antingen lever i det förflutna eller oroar dig över framtiden, tänk istället vad du kan göra här och nu! Här och nu kan du göra skillnad, här och nu styr du själv över dina tankar. Här och nu är det alltid bra. Om det inte är bra, gör det bra genom att ändra hur du tänker just här och nu. Ex “Jag hinner inte träna idag men jag vill så gärna ha en starkare kropp så jag gör 10 st knäböj här och nu” “Jag berömmer mig sen för att jag just gjort 10 knäböj, jag känner mig stark, jag känner att jag gör vad jag kan med både min tid och träning. Jag är stolt och nöjd!” Gör detta sen till en vana och jobba med detta varje dag så kommer du att hitta mer tid för träning i ditt liv. Här och nu är det alltid bra och här och nu kan du påverka vad du tänker, hur du tänker!


Om du vill något, skapa en plan för att nå dit, följ planen och jobba medvetet mot detta mål varje dag. Skapa en tanke minst en gång per dag där du tänker “just nu jobbar jag mot mitt mål” Focus leder till framgång. Klart att det kommer att bli tufft, men ingen har väl sagt att det är enkelt att nå sina mål/drömmar. Skapa en vana där du varje dag jobbar aktivt mot ditt mål. Du kommer att skapa många mål och planer framöver då du snart kommer att märka att du börjar nå dina mål och sen kommer du att börja nå dina drömmar. Men kom ihåg att det kräver dedikation, focus och att skapa detta till en ny vana som du gör varje dag. Vi är som sagt vanedjur och vi är latmaskar som inte vill göra för stora förändringar. Påmin dig om ditt mål, varför vill du nå ditt mål, hur kommmer du att må när du når ditt mål? Vad kan du göra just nu eller idag för att komma närmre ditt mål? Du har svaret så bara gör det! Börja ändra dina tankar.

Jag tror på dig!


Ett av mina mål nu är att komma i toppform till sommaren.

För 4 veckor sedan skapade jag en midsommar challenge där mitt egna mål var att komma i sommarform. Jag blev utmanad och har en kollega som jagar mig. Mitt mål är att gå ned 4kg (kollegan har utmanat mig och sagt att jag ska gå ner -5 kg till den 1 Juni)  Nu är det som sagt vecka 4,5 veckor kvar.

Status, hur går det?

-Jag har haft 2 haldvdanna veckor med mycket både jobb, utbildning och events som har tagit lite för mycket tid. Jag har inte gjort alla mina träningspass som var planerade. Det jag har prioriterat bort är främst yogan. Men nu denna vecka har det gått riktigt bra. I helgen sprang jag 7km i ett tempo där det faktiskt var riktigt behagligt. Jag har gått ner -2kg och känner att kroppen nu samarbetar med mig. Jag håller focus, följer planen och ser till att ha roligt under tiden. Jag kommer att nå mitt mål!



Mental Träning Okategoriserade

Konsten att ha en härlig dag

Visst vill vi alla ha underbara soliga glada härliga dagar med klarblå himmel och en stor värmande sol. Bara omge oss med glada positiva människor som alla berättar hur bra och snygg vi är?

Jag försöker så gott jag kan att skapa sådana här dagar för mig själv, jag försöker att se det positiva i allt, jag väljer att tänka glada positiva tankar, jag är tacksam för det lilla, jag försöker ge energi till min omgivning för att förhoppningsvis lyckas ge någon lite glädje. Jag försöker att se mina medmänniskor, att se dem och berömma dem för det de gör som är bra. Jag tror på energier, jag skapar mitt liv efter energier. Ja det låter flummigt men det funkar för mig. Jag försöker att bana in mig i de områden och bland de människor där det finns bra energi. Bra energi är glädje, för där det finns glädje där finns det lycka och såväl BRA ENERGI. Om det inte finns bra energi så gör jag det jag kan för att försöka skapa bra energi, jag ler och säger hej till människor. Jag ser och försöker att vara här och nu snarare än att leva i mitt förflutna.

Om man vaknar en morgon och vaknar med dåligt humör så har vi en tendens att ta med oss detta genom hela dagen, och det blir ofta bara värre och värre ju senare på dagen vi befinner oss i, känns det bekant?

Eller om vi vaknar en morgon och bara känner att vi är på topp, man vaknar och är glad, energisk och förväntansfull. Dessa dagar blir oftast bara bättre och bättre ju senare på dagen vi befinner oss, känns bekant?

Varför är det så då? Jo för att enligt mig så för vi vidare energin under resten av dagen och får den att bli större och större. Så om vi alla kan göra vårt bästa för att skapa oss själva en härlig dag genom att göra små enkla saker som att le mot en främling, säg hej till massa personer som du möter, lyssna mer än du pratar under en dag, beröm någon, sätt på dig din finaste tröja för att du känner dig fin. Ring en vän som du inte har pratat med på länge bara för att säga hej och höra dennes röst.

Det är egentligen inte så svårt att ha en härlig dag bara du bestämmer dig för att ha det. Men inget kommer gratis du måste själv skapa det. Börja nu!

 


Mer tips för att få fart på din energi och glädje:

-Gör 10 st knäböj nästa gång du ställer dig upp. Bra för din kropp och kanske kan du skapa lite uppmärksamhet runtomkring dig. Jag ska berätta en rolig liten historia om detta. Jag har en kund som jag gav i läxa att gör 10 st knäböj varje timme under kontorstid. 1a gången kunden ställde sig upp från sin kontorsstol och gjorde sina 10 st knäböj så började hens kollegor att undra vad som försigick. Sen när hen skulle sätta sig ned så gled stolen bakåt och hen satt där mitt på golvet och hela kontoret stormade dit och frågade hur hen mådde. Kunden satt och skrattade och berättade att hen bara gjorde sin läxa. Underbar historia tycker jag.

-Köp hem färska blommor och ställ på bordet hemma.

-Sätt på din favoritlåt och dans loss.

-Ät din favortimat idag och duka upp med levande ljus.

-Unna dig lyx i vardagen.

-Utmana kollegorna på en armhävnings challange, vem gör flest under 1 min. Strunta i om du vinner el inte, bara skapa mer aktivitet i vardagen.

-Nästa gång du ser att kollegan ska ex gå till kaffeautomaten, spring fram och säg “Sisten dit är en bajskorv” och börja springa, Ha ha det är alltid roligt!

-Dra igång en låt på högtalaren och utmana kollegorna på dansstopp. Dvs du säger att alla börjar dansa och när du pausar så ska alla stanna blixtstilla tills musiken börjar spela igen. Jag brukar göra detta hemma när jag vill få igång familjen, ok det är bara jag och min dotter Charlie som hakar på. Men en dag så tror jag att även min man Jocke och min son Melvin kommer att haka på. Jag försöker iallafall, och jag får roligt.

-Ta trapporna istället för hissen. Mer rörelse ger mer energi, enkelt!

JAG ÖNSKAR DIG EN HÄRLIG DAG!


 



Mental Träning Träning

Vad är det som är avgörande för att få resultat av sin träning?

Vi har alla vart i situationer när vi tyckt att träningen inte ger något resultat, vi gör alla rätt vi bara kan men ändå står det helt still i utvecklingen, varför blir det så? Och hur tränar man för att få resultat egentligen?

En enkel fråga men med miljoner alternativ som rätt svar. Här är mitt sätt att se på den saken.

Först och främst så behöver vi veta vart vi ska med träningen. Tränar vi för att bara må bra, eller tränar vi inför ett springlopp, eller är det muskler vi vill bygga eller har vi en skada som vi måste träna upp, eller är det viktnedgång vi vill åt?
För alla dessa anledningar definierar jag som ett Mål och det är där vi måste starta vår träning. Så det första vi behöver skapa är ett mål. Först där kan vi sätta en plan för hur vi skall nå det målet och hur vi tränar inför det. Man behöver olika sorters träning för att klara att ex springa ett lopp på en viss tid än om man vill bygga muskler, det är ni med på va?

IMG_8266.PNG

När vi nu har vårt mål så kan vi börja bygga en plan för hur vi skall ta oss dit. Eftersom vi nu alla har helt olika mål så kan jag inte direkt skriva hur var och en utav er skall tänka gällande planeringen av planen. MEN det finns några generella faktorer som är bra att tänka på, så vi går igenom dem här lite kort.
Till att börja med så måste vi vara realistiska samt lägga in en successiv ökning. Ex att starta med att träna 4 dagar i veckan från att inte ha tränat alls på 1 år, det kommer aldrig att gå. Det vet många av er för vi är många som gjort just på detta vis och resultatet är skador, för tufft och enkelt att då komma med ursäkter. Så vi planerar en successiv ökning och startar med 2 träningspass i veckan. När vi känner att vi hanterar 2 träningspass och det går på rutin så lägger vi till 1 st träningspass till och efter en rid ytterligare 1 träningspass när 3 pass i veckan känns bra.
Samma sak gäller tempot, vikterna, längden, mängden osv.

IMG_8267.PNG

När vi nu har vårt mål och har påbörjat vår plan så är det dags att bestämma hur vi skall träna, vilken träningsform behöver vi ägna oss åt?
Om målet är att springa ett lopp så är det styrketräning, uthållighet och explosivitet vi behöver. Det är inte bara ut och springa rakt upp och ner. Det har vi alltid gjort och detta därför vi nu står still i utvecklingen. Vi måste förbättra vårt löpsteg, eller hur? Klart att vi måste träna på att springa också men inte enbart löpning.
Om vårt mål är att bygga muskler så kan vi ju inte heller ägna åt oss ex bara löpning. Nej då är det tunga vikter som gäller och en hel del annan bra vetenskap om hur vi får resultat. Men jag kan inte här i detta inlägg gå in i detalj på exakt vad för träningsform och hur för varje mål, för vi alla har ju som sagt så olika mål. Säg att du istället har som mål att gå ner i vikt, ja då kanske inte yoga el pilates är den främsta och mest prioriterade träningsformen.
Så vi behöver tänka till och veta vad vi behöver ut enkla och hur vi kan göra det annorlunda utifrån set vi gör idag helt enkelt. Tänk bredare och inte bara grenspecifikt, för det finns många områden som behöver förbättring och den förbättringen tränad upp på ett annat sätt än bara att träna grenspecifikt. Likt exemplet med löpning här ovan.
Är ni med?

IMG_8268.PNG

Härligt, nu börjar vi komma en bra bit på väg. Men vi behöver nu återigen gå tillbaka till planen och fortsätta att utveckla den med hur ofta, antal gånger och när det är nu vi gör vår plan verklig och skapar ett schema över vår träning. Vi skriver in i almanackan när vi tränar vad och hur länge. Vi skriver ner antal km, vikter, antal gånger, antal kg, antal min m.m och Planerar när vi skall genomföra dem. I och med att vi skriver ner i kalendern så är chansen minimal att vi missar eller att vi hamnar i känna efter syndromet och kommer med ursäkter som “jag orkar inte, jag känner inte för det, jag är för mätt, jag måste göra…” m.m I och med att vi blockerat tiden och skrivit ned våra träningstillfällen så ställer hjärnan in sig på ATT faktiskt träna och man blir mer motiverad.
Detta är ett viktigt moment i att få resultat i sin träning. Man måste planera och tänka långsiktigt. Detta skapar en kontinuitet och därför kommer detta att ta din träning till nya höjder.

IMG_8269.PNG

Nu måste vi även få in den kanske viktigaste delen, den mentala vi måste ha rätt mindset och känna glädje. Vi måste se och känna att vi är på god väg att nå vårt mål och detta måste vi känna i varje träningspass. Ibland måste vi tvinga oss till att genomföra träningspasset, men vi gör det eftersom vi har ett mål, en plan, ett schema, en vilja och vi ser visionen klart och tydligt hur det känns när vi uppnår vårt mål.
Så träng bort alla tankar på att det är trögt och motigt, det känner vi alla någongång då och då, men bara bestäm dig dör att NU ska du lyckas. Nu är det dags att få resultat. Bli vän med dina känslor, välkomna hjärnspökena men låt dem inte ta över dina känslor. Kom ihåg att det finns inte ett enda träningspass som man ångrar efteråt.

IMG_8270.PNG

Att ge sin kropp rätt mat vid träning är ju en självklarhet. Det är ju inte för inte som uttrycket “abs are made in the kitchen” finns. Vilket det perfekta kosttillägget är för just dig kan jag ju inte skriva om här, eftersom vi har så olika mål. Det finns inget kostupplägg som funkar till alla, tyvärr. Utan allt beror på vilket ditt mål är och hur ditt liv i övrigt ser ut, och även vartifrån du startar, vad har du för förutsättningar m.m
Men visst finns det några bra grundregler till hälsa.
Undvik socker, hel och halvfabrikat. Välj bra råvaror helst ekologiskt och kravmärkt. Minimera glutenintaget. Ät lite mer protein. Ät tills du blir mätt och sluta ät när du är mätt. Tugga noga och ät långsamt. Ät mer grönsaker och njut av maten, laga god mat som du mår bra av.

IMG_8277.PNG

Sen har vi då vila och återhämtning, vi behöver ge kroppen vila och tid för återhämtning för att den skall kunna reparera sig efter hård träning. Vi behöver vila och återhämtning för att kunna träna på en hög nivå under lång tid utan att drabbas utav skador. Se till att sova bra och mycket. Lyssna på kroppen när den säger att den är i behov av vila, pressa den inte till dess yttersta varje dag. För vissa är vila och återhämtning en lugn promenad i skogen, en tupplur, en massagebehandling m.m Se till att tanka din kropp med välbehövlig vila och känn efter hur den fylls med ny fräsch energi.

IMG_8278.PNG



Mental Träning Okategoriserade Thailandsliv Träning

SMARTA MÅL 2015

Nytt år och nya mål att sätta upp.

Jag som personlig tränare rekommenderar alltid mina klienter att skapa SMART mål. Dvs att sätta mål som är konkreta. Det viktiga när man sätter mål är att skriva ner dem. För det händer något när vi skriver ner ett mål. Plötsligt då blir det verklighet och automatiskt så ställer hjärnan in sig på att arbeta fram till målet.

Hur gör man då om man vill sätta konkreta mål som man kommer att börja jobba mot, och till sist uppnå?

Du har säkert hört begreppet SMARTA mål (ibland används bara SMART). Bokstäverna i orden står för de olika delarna som är viktiga när vi sätter mål. På detta sätt så skapar vi en handlingsplan samt att vi tvingas att tänka efter ett sätt att uppnå våra mål.
(Smart va?)

S: Specifikt – exakt vad, var och när vill du uppnå det? Gör det så konkret som möjligt.
M: Mätbart – kvantitet, ex antal, sträcka, tid, storlek. Det gör att vi vet när/hur vi har nått målet.
A: Attraktivt – målet ska kännas kul eller angeläget att nå. Det är också viktigt att det följer dina visioner och drömmar. Leder det till det du verkligen vill göra eller uppnå.
R: Realistiskt – det ska vara genomförbart. Det ska kännas att det är rimligt för den tid, de pengar, den hälsa du har samt att du har stöd omkring dig.
T: Tidsbestämt – När ska målet vara nått? Exakt datum är tydligare än ”någon gång i slutet på året, och fungerar då som ett ankare i verkligheten. Det är här som målet blir till en verklighet.
A: Accepterat – Målet måste vara accepterat av dig och de som finns runtomkring dig.

IMG_6687-0.PNG

Ex på ett av mina SMARTA mål:
-Att stå på händer i 1 min innan den 30 mars.

Är det Specifikt? Ja
Mätbart? Ja, därför att jag har satt 1 min istället för bara “att stå på händer”. Förstår ni skillnaden? Jag vet enkelt att jag lyckats el inte om jag står 1 min el mindre.
Attraktivt? Ja, jag har länge velat kunna stå på händer.
Realistiskt? Ja jag kan öva varje dag på stranden nu.
Tidsmässigt? Ja både 1 min och innan 30 mars.
Accepterat? Ja det är inget som varken stör eller ställer till besvär för någon.

Jag har redan börjat att öva. Efter 3 dagar så kan jag nu stå på huvudet.
Här tillsammans med min son, som jag har fått med på den här utmaningen. Men han är en naturbegåvning när det gäller att stå på huvudet. Han kan stå hur länge som helst, medans jag kan stå någon minut än så länge.
Övning ger färdighet.

IMG_6665.JPG

Här är några till av mina mål 2015 (men ej specade med SMARTA mål)
– Bygga mer muskelvolym
– Tävla i Body Fitness på Luciapokalen
– Att träna mer olika sporter som Crossfit, Muay Thai, Yoga, Gymmastik m.m
– Att bli mer rörlig och stretcha 30 min, 4 ggr i veckan
– Att kunna gå ner i spagat/split
– Att få mer kunskap om kost och träning genom att läsa mer. Minst 3 timmar i veckan
– Att utveckla mitt företag STRONGLIVING
– Att alltid se det goda i människor
– Att ge mer energi till min omgivning
– Att umgås mer med min familj
– Att sluta umgås med de som inte ger mig något
– Att ta vara på nuet, för här och nu är allt perfekt. Ex som här när jag njuter av färsk exotisk frukt samtidigt som jag ser mina barns kärlek och ömhet till varandra på stranden vid havet under solnedgången på Koh Lanta.

IMG_6679.JPG

IMG_6683.JPG