Tagg

kom i form

3D-träning/ Mobilitet Okategoriserade Träning

Cirkelträning i 3D-träning- Midsommar Challenge

Vecka 4 i min Midsommar Challange och denna vecka tänkte jag ge dig lite inspiration på ett cirkelträningspass där du tränar hela kroppen och du får garanterat maxpuls! Häng med!

(Vecka 1. Om att sätta mål och skapa en plan

Vecka 2. Om att skapa en förändring

Vecka 3. Vågen visar inte alltid sanningen)

Start: Jag rekomenderar dig att ladda ned en bra timer app. Jag använder 4-time. En timer där du kan ställa in önskad intervalltid.

Till denna cirkelträning så behöver du ett hopprep och en medicinboll alt hantlar eller något annat med vikt. Min medicinboll väger 5kg. Sen jobbar jag med en plattform 9 matta från Procedos men du kan såklart jobba utan en matta.

Tidsintervall som jag jobbar med är 1 min a 10 intervaller. INGEN vila mellan intervallerna utan du får vila först efter 10 minuter. Dvs jag ställer in 10 intervaller i min timer och har ingen vila emellan. Alla intervaller är 1 min.

Nedan är övningarna i text. Titta även på videon för att se hur jag gör dem. (Jag gör inte båda sidor på videon och heller inga upphopp)

https://youtu.be/IWaAVJBt8g0

 

  1. Knäböj i 3D-funktion Ställ dig med fötterna bredvid varandra och ha en medicinboll i handen. Kliv fram med ett ben och böj i en knäböj samtidigt som du för medicinbollen rakt ut framför kroppen 3ggr, för sedan bollen till höger sida 3ggr, sedan till vänster 3ggr. Gå upp med överkroppen men låt fotpositionen vara samma varje gång du för bollen in mot kroppen igen. Upprepa och jobba i 1 min.
  2. Byt nu och ställ det andra benet framför och gör samma övning bara att du har skiftat ben.
  3. Ställ dig i utfallsposition där ena benet är fram och det andra benet bak. Håll medicinbollen i handen och gör en roterande rörelse nedifrån och snett upp, tänk golfsving.
  4. Byt nu och ha det andra benet fram och byt även sida på “golfsvingen”.
  5. Stå ihop med benen och kliv snett bakåt och placera fötterna så att du står i 90grader med fötterna. För medicinbollen nedåt bakåt mot den bakre foten. Tag tillbaka foten och ställ den längs med den främre foten och för samtidigt medicinbollen uppåt över huvudet. Repetera och upprepa i 1 min.
  6. Byt nu och ställ den andra foten bak åt andra håller och gör övningen åt detta håll.
  7. Burpees. Stå rakt upp och lägg/släng dig ner på marken med magen i marken och gå, hoppa sedan upp igen och gör en klapp ovanför huvudet. Repetera.
  8. Hoppa hopprep.
  9. Russian twist. Sitt ned och för medicinbollen från sida till sida av kropppen och håll gärna fötterna i luften.
  10. Upphopp med medicinboll. Ha bollen i händerna och för den ner mot marken och hoppa sedan upp med bollen helt ovanför huvudet.

Vila och repetera ytterligare 2 varv till. Jag lovar att det är superkul och tufft!

Efter veckans joggingrunda på 5km när jag lägger mig utmattad på verandan och dottern kommer och vill mysa.

Hur går det för mig då?

-Njae jag har tyvärr en 2a vecka där jag failar. Mkt jobb, en del event och alldeles för lite sömn. Så vikten har gått upp och jag är tillbaka på 56kg. Men inget jag oroar mig över då jag sköter maten och träningen till 90%. Jag har skippat 3 st yogapass denna vecka. Annars är jag i fas. (Mitt mål är ju att väga 51 kg den 1/6)  Jag känner min kropp och vet att den drar på sig vätska när jag sover för lite. Känner ändå i kroppen att jag tightar till mig så fokus nu denna vecka är att sova mer och få in yogapassen så att jag kan få lite avslappning.

Hur går det för dig? (Skriv gärna en kommentar eller maila på mille@strongliving.se)

Vad vill du ha för pepp? Vi gör ju denna midsommar Challenge tillsammans så vi alla måste hjälpas åt. (Skriv gärna en kommentar eller maila på mille@strongliving.se)



Okategorierat Okategoriserade Träning

Midsommar Challenge – Vågen visar inte sanningen

Känns just nu som att midsommar aldrig kommer komma med tanke på att det blivit vinter ute igen. Men det är faktiskt mindre än 10 veckor kvar. Vi är ju fortfarande bara i början på vår 12 veckors satsning till att uppnå våra uppsatta mål till midsommar. Nu är vi inne i vecka 3

Vecka 1. Om att sätta mål och skapa en plan

Vecka 2. Om att skapa en förändring


Vågen visar inte alltid sanningen. Denna vecka tänkte jag skriva lite om vår vikt och att vågen sällan är att lita på. Oftast när vi ska sätta upp mål så vill vi gärna sätta en målvikt att uppnå. Det är ju bra för det är enkelt att mäta, absolut. MEN vi alla har en förmåga att ställa oss på vågen alldeles för ofta och då ser vi inte den utveckling som vi vill ha och risken är då istället att vi tappar både motivationen och tålamodet. Alla vill ju stå där på vågen och känna, “wow -1kg” Oftast vill vi även se denna viktminskning på bara en natt och det kommer aldrig att ske. 

Lite faktorer som spelar in när vi väger oss.

  • Väger du dig på morgonen eller kvällen?
  • Med eller utan kläder?
  • Utvilad eller trött? (Är du trött har du mycket mer vätska i kroppen)
  • Har du mat i magen/tarmarna eller inte?
  • Vad har du ätit? (Kolhydrater binder ca 3g vätska per gram kolhydrat)
  • Var i menscykeln är du? (Vi kvinnor kan ha upp till 3-4 kg skillnad beroende på var i menscykeln vi är)
  • Är du stressad eller lugn? (Stress håller kvar stora mängder vätska i kroppen)
  • Du bygger muskler men minskar i fett.
  • Är golvet/underlaget jämnt? (Oftafinns det nivåskillnader och det kan påverka vågens resultat)

1 kg fett tar mer plats än 1 kg muskler men det väger samma.


Ett bättre sätt att ha koll på förändringar i kroppen är att känna efter och lita på känslan. Om du känner att du tightar till dig och om du sköter din träning och din mat så våga lita på den känslan. Även om vågen visar på samma vikt. Det kan helt enkelt vara någon av ovanstående orsaker till att vågen visar på ett annat resultat än det du känner i kroppen. För så här, så länge du sköter din träning och kosten så är det omöjligt att du går upp i fettvikt. Om du rör på dig mer och äter bättre så är det rent fysiskt omöjligt att du går upp i fett vikt.

Så lita på känslan helt enkelt och ställ bort vågen. Om du vill ha koll så mät med måttband.

Veckans utmaning:

Den här veckan tänker jag att vi ska köra lite uthållighetstester. Eftersom jag inte vet vad var och en utav er har som mål eller plan så försöker jag att få med utmaningar som skall funka för er alla. Men just denna gång så beror det lite på vad ni jobbar mot så därför skriver jag ett flertal utmaningar så att nisjälva får utföra den som passar er bäst. Nu vill jag inte att du väljer den enklaste utmaningen utan tänk efter nu vad ditt mål är och vilken utmaning som enklast tar dig till ditt mål, ok!

Välj minst en av nedan utmaningar:

  • Spring 5 -10 km på tid.
  • Jägarvilan så länge som möjligt. (Inga händer i knät och stå i 90 grader)
  • Plankan så länge som möjligt.
  • Gör 50 repetioner i benpressen 2 ggr (50 reps utan vila. Så välj en låg vikt)
  • Gör 50 repetioner i Militärpress 2 ggr (50 reps utan vila. Så välj en låg vikt)
  • Välj en brant backe eller lite längre trappa och spring upp 5-10ggr.
  • Kör 30 minuters tabata träning.

Min egen träning och plan då, hur går det?

Jag failar lite denna vecka. Det jag har missat är mina 4 yogapass. Ett enda har jag fått till så 3 pass back i min kalender. Varför? Jo för rent krasst så har jag inte skrivit in dem och planerat dem så de har inte hunnits med. OM jag hade skrivit in och planerat in dem i min kalender så hade jag hunnit med dem å så är det bara. Det handlar inte om tiden utan det handlar om hur du planerar din tid. Skärpning denna vecka helt enkelt.

Viktmässigt så ligger jag på 54,8 kg (55,0 förra veckan) Men då har jag även min mens denna vecka så jag är lugn. Jag väger mig varje fredag nu under min midsommar Challenge. Det är mitt sätt att se att jag ligger i fas. Absolut inget måste men det är så jag gör.

Träningen går annars riktigt bra, känner att formen kommer och det gör mig riktigt taggad.



Formkoll Okategorierat Okategoriserade Träning Visdomsord - Ordspråk- Motivation

Midsommar Challenge -Toppa formen bara 11 veckor kvar

För 1 vecka sen startade jag en Midsommar Challenge där jag hjälper dig att uppnå ett eget uppsatt personligt mål till midsommar. Om du missade det inlägget då läser du det här. Vi gick då igenom hur du sätter upp ett mål och en plan. Hur du äter, hur du schemalägger din träning. 

Du fick som Challenge förra veckan:

  • Att skapa din egna plan! Har du gjort det?
  • Du skulle göra Max antal Burpees på 3 minuter, är det genomfört?
  • Ta foto på dig själv, framifrån, bakifrån och sidan?
  • Väga dig eller mäta upp en sträcka som du springer på tid, längd. Lite beroende på vad ditt mål är.

Check på allt för mig!


Vill man ha en förändring så måste man förändra något!

Första veckan är oftast enkel att genomföra då man har motivationen uppe. Sen börjar man kanske tappa lite på motivationen och man blir lätt otålig och vill ha en snabbare förändring. Men förändringar tar tid. DET FINNS INGA GENVÄGAR! För att skapa en förändring med kroppen vare sig det är att gå ner i vikt, upp i vikt, springa snabbare eller längre. Så tar det tid och du måste som jag sa tidigare… Hålla dig till planen! Fokusera på ditt mål och gör det som krävs för att nå det. Du måste ha diciplin och helt enkelt bestämma dig för att klara detta nu. Jag tror på dig så det borde du också göra! 

Nyckeln här för att slutföra din Challenge och ta dig i mål är att ha ett tydligt mål uppsatt och en plan som för dig dit. Vi gör så här, vi tar mitt mål och min plan som ett exempel.

-Mitt mål är ju att gå ner 4kg till den 1 juni (7 veckor kvar) Jag har fått en del kommentarer om att det är ju enkelt för mig eftersom jag redan tränar så mycket och äter bra. MEN det är precis lika svårt för mig som för dig att åstadkomma denna förändring. Jag tränar redan en himla massa varje vecka och äter bra mat. Så min kropp är van vid detta. Om jag vill skapa en förändring så måste jag förändra något och det innebär att lägga in ännu mer träning och äta ännu mer kontrollerat. Så jag har lagt till 2 st intervall löpningar på 20 min och en längre springrunda på 40-60 min. Maten där har jag nu även full kontroll på intaget under helgerna. Tidigare har jag släppt kontrollen och ätit precis det jag velat på helgerna. Men visst jag äter aldrig chips, godis och kakor. Men älskar glass, ost och bröd (kan lätt äta en hel limpa till frukost)


Det jag vill säga med mitt ex är att jag har lagt till 3 st extra träningspass i min träning, vilket du med lätthet kan få in i ditt schema. Tränar du 0 ggr i veckan så räcker det med 3 ggr. Tränar du 2 ggr i veckan ja då kanske du nu får öka till 5 ggr. Detta är nu för att komma i form. När jag har uppnått mitt mål så släpper jag dessa extra 3 pass. Om du tränat 0ggr per vecka så hoppas jag att du iallafall kommer att fortsätta att träna 1-2ggr per vecka.

Ett annat ex:

-Du går eller cyklar till jobbet varje dag så du uppfyller din kvot av rörelse och går iallafall inte ned i vikt. Varför?

-Jo för att du är van vid denna rörelse/aktivitetsmängd. Så då måste du öka mängden träning/rörelse. Din kropp tar ju inte upp signaler som “perfekt då har jag gått 10 000 steg idag och då släpper jag på 200g fett här”. Utan din kropp släpper på fett när du gör av med mer energi än du normalt gör av med.

För att få en förändring så måste man förändra något! För att ha motivation nog att genomföra en förändring så behövs ett tydligt mål, en plan, ett fokus och disciplinen.

Veckans Challenge:

  • Gör Max antal armhävningar. Gör dem på tå, på knän, på en arm. Gör så många du kan och räkna dem. Max 3s vila mellan, dvs vila inte mer än 3s.
  • Håll fokuset på målet och ställ dig frågan, har du gjort allt enligt din plan denna vecka? Om inte ha ingen ångest för det utan bättre diciplin och fokus från nu.
  • Berätta för vänner, familj, kollegor om ditt mål så ökar du pressen på dig själv.
  • Gör ett excell dokument (eller annat tydligt dokument där du skriver i dina träningspass, så att du ser tydligt att du följer planen.

Status med min egna Challenge:

Jag fick till att börja med skäll från min kollega om att mitt mål var för enkelt så han tvingade mig till att tappa -5kg. Vilket gör mig livrädd, men ok ja det grejar jag! 

Jag har ju ett straff också att genomföra om jag inte lyckas gå ner då de här -5kg. Det är att springa Sthlm Trail. Ett terränglopp i 2,1 mil, där man bland annat springer upp för Hammarbybacken. 

-Ja visst det kan ju verka härligt för vissa men inte för mig. För mig är det absolut värsta tänkbara. Därför har jag satt det som mitt straff just för att se till att jag sköter mig och når mitt mål.

Jag har tränat alla mina pass, skött maten exemplariskt! Nu äter jag en fri måltid en gång i veckan istället för hela helgen. Lite extra Cardio och en tydlig plan så funkar det jue! Jag har lyckats kriga bort 1 kg på en vecka. Så nu ska jag fortsätta att kriga bort 4 kg på 7 veckor! Det fixar jag! Nu köör vi, häng med mig hela vägen. Vi peppar varandra.