Tagg

gravidträning

Gravid Gravid träning Träning

Preggosquats- Knäböj för gravida

Jag har världens förkylning som vägrar att släppa taget om mig. Jag har varit förkyld nu i exakt 1 månad. Och nej det är inte en gravidförkylning som alla påstår. Det kan det omöjligt vara då jag i mitt sinne inte är gravid, ha ha! Men det är en förkylning som startade med halsont, som även blev till feber (2 dagar bara) och sedan kom nästäppan och satte sig blixtsnabbt i bihålorna. Fast uppe i pannan. Det sprängde överjäkligt i pannan och när jag böjde mig ner så var det som att huvudet skulle explodera. Inte nog med det jag fick även en hosta där jag hostade så att lungorna skulle flyga ur kroppen varje natt i 3 veckor. Det jobbiga i detta läget är att inte har så stort urval av nässprayer, hostmediciner och dylikt som jag kan använda. Det är inte så många läkemedel som är gravidvänliga. Men jag lyckades få ok på att använda nasonex för bihålsinflammationen under 3 dagar och även bisolvon hostmedicin (ok den hjälper ju inte överhuvudtaget men jag låtsas att inbillningen ska ge resultat ändå)

Trots denna förkylning så har energin varit på topp och både halsont och feber försvann så då i mitt sinne är jag inte sjuk. Så jag har jobbat och tränat på som vanligt. Jobbigt att jag blivit otroligt begränsad i min träning då jag ej är varken gravid eller sjuk men ändå så tar kroppen bara tvärstopp och en stor mage som dessutom är i vägen.  Det har liksom inte slagit fel någon gång att efter att jag har tränat, så har jag  tvärdäckat av utmattning. Undrat varför, undrat vad som är fel? Kom fram till att jag nog var trött eftersom jag inte sovit ordentligt under 21 nätter pga hostan.

Så jag tänkte att jag tar och vilar från träningen då och ger kroppen lite återhämtning. Nu idag har jag vilat från träningen sen i fredags. Vet ni…. det funkade, ha ha! Trycket i huvudet har försvunnit, hostan har lagt sig och jag har ännu mer energi i kroppen. As peppad på att äntligen få träna ett bra pass idag och bestämde mig därför för att fokusera på knäböj.

Preggosquats

Att träna baksidan av kroppen är mitt fokus nu under graviditeten då det är den som tar mest stryk under graviditeten. Då magen växer så förflyttas tyngdpunkten framåt vilket skapar ett något framåt roterat bäcken. Då läggs mycket extra vikt just i ländryggen och rumpa blir lite försvagat. Tänk att du får en ökad svank med mycket aktivitet i ländryggen, och då putar rumpan ut bak och kopplas mer och mer ur från aktivitet i rörelseapparaten. Rumpmusklerna blir förslappade. Tror att många mammor känner igen sig i att rumpan försvinner under/efter graviditeten. Det är för att den har fått vara inaktiv under en lång tid. Därför tränar jag mycket rumpträning. Jag har inga känningar av smärta i varken ländrygg eller bäcken så jag kör på med knäböj varje vecka. Om du har känningar i ländrygg eller bäcken så bör du undvika just knäböj då den övningen skapar mycket kraft och aktivitet i bäckenet.

Så här gör du:

I takt med att magen växer så behöver du bredda din stans och stå bredare än normalt med fötterna så att magen får plats ordentligt när du böjer dig ned. Skapa utrymme för magen helt enkelt.

Starta sedan med att spänna åt mellan skulderbladen och skjut fram armbågarna lite. Spänningen mellan skulderbladen gör du för att hjälpa kroppen att hållas mer upprätt. Armbågarna lite framåt gör du av samma anledning. Sträva mot att armbågarna pekar rakt ned mot golvet och inte bakåt. (Ser på videon att mina går bak lite, det gör dem nog för att jag inte ser min rörelse i spegeln)

Viktigt att gå djupt för att just skapa aktiveringen i rumpan. Rumpan aktiveras först när benen är i 90 graders vinkel och lägre. Använd en vikt där du kan träna på med 10 repetioner under minst 3 set. Det viktiga är inte att sätta ditt PB nu utan det viktiga är att skapa en aktivering och spänning i baksidan. Så om du behöver jobba utan vikter så är det helt ok.

Viktigt:  I topplägget så spänn ihop skinkorna allt vad du har, squeeza i toppläget, innan du vänder ner igen.

Ännu viktigare: Det ska inte smärta eller skapa ett tryck nedåt. Om du känner av detta eller minsta obehag så är det bara att lätta vikterna eller skippa övningen helt om det inte ens går utan vikter.

Var noga med att ha kontroll på kroppen, om du känner att du int ehar kontroll eller balans så är det tett tecken på att du inte ska göra detta.

Gör inte denna övning om du har foglossning eller smärtor i bäckenet. Annars kan du prova försiktigt utan vikt men sluta om du får ont.

Du tränar för att stärka upp inte för att sänka dig.

Jag är van att träna och är framförallt van att träna med tunga vikter så jag körde 5 set med 10 repetioner i varje på en vikt på 50 kg.

Lycka till



Gravid Gravid träning

3 Roliga och svettiga träningspass (tränas av mig gravid i v 21)

Idag har jag gått mer än halva tiden i graviditeten. v21 står det så fint i min app, wihooo! Så lite mindre än hälften kvar och ännu lite mindre tid då jag kommer att föda med planerat kejsarsnitt (är akutsnittad båda tidigare graviditeter så då blir det kejsarsnitt även den 3e) Så jag kommer att göra ett kejsarsnitt i ca v 37-38

 

Hur mår jag då?

Jo toppen, har massor av energi, känner mig pigg, stark men med en stor mage lite i vägen för det jag vill göra med min kropp. Men fysiskt mår jag bra och har gjort det hela tiden.

Hur känns kroppen?

Bra, den känns stark och det känns som att jag har kontroll på den. Det är egentligen först nu som jag känner att magen verkligen börjar bli stor. Och nu först som jag märker att vissa kläder inte funkar att använda längre. Mina jeans kan jag inte ha utan att de skaver längre så får väl ta och tänka till med vilka plagg jag bär.

Hur tränar jag?

-Jag springer 1-2 ggr per vecka i ett mycket lugnt tempo, men en del kortare promenader i under 5 km.

-Jag styrketränar 3-4 ggr per vecka. Lägger fokus på ben, rumpa, rygg, axlar och triceps. Varvar med ren styrketräning och mer funktionella pass.

-Jag yogar 1 gång per vecka. Jag yogar hemma i vardagsummet till ett youtube pass. Funkar perfekt för mig.

-Promenader så fort det är härligt väder, passar verkligen på att andas in den friska klara krispiga luften och njuter till fulla av dagsljuset.

Här är 3 exempel på effektiva träningspass som funkar liks bra gravid som ogravid. Är du gravid så känn efter i kroppen ordentligt vad du kan träna och inte. Jag har inga känningar någonstans. Känner mig ganska som vanligt vara lite tyngre, otympligare och flåsigare. Men jag känner inte av någon smärta i vare sig rygg eller höfter så därför kan jag träna ganska som vanligt men med mindre vikter och långsammare tempo.

Ett exempel på ett träningspass som jag gillar och kör 1 gång i veckan:

Gör övningarna direkt efter varandra utan vila och kör 3-4 varv.

  • Wallballs x20 rep
  • Pullups x 5 rep
  • Hantelrodd x 10 rep per sida
  • Dips x 10 rep mot bänk

Ett annat exempel på ett träningspass som jag gillar och kör ofta nu.

Ha en stång med en ganska så låg vikt (jag kör 25 kg)

Regeln är att inte släppa taget om stången förens du är helt klar med alla set.

Kör 5 repetioner av varje övning och så kör du i 10 varv, och du du kommer i håg att inte släppa stången?! Så när du vilar så sitter du på huk med händerna kvar på stången. 🙂

  • Marklyft
  • Stångrodd
  • High Pull
  • Thuster
  • Overhead squat
  • Back squat

Dagens träningspass:

Ett svettigt pass där jag kör på fast med lite längre vila och mindre vikter än om jag hade tränat ogravid.

I burpees videon ser det lite brutalt ut, det ser ut som att jag kastar mig ner och tar emot med magen MEN det gör jag absolut inte. Jag bromsar i en armhävning. Vill bara skriva att jag känner min kropp och kan dess begränsningar. Om du är gravid så är mitt tips att en step-up bräda eller en bänk att sätta händerna mot så får du ordentligt med utrymme för magen utan risk att slå i den i marken.

Du behöver ett par KB. Jag använder 3 st olika kettlebell. En 8a kgs och 2 x 12kgs. Gör detta 10-15 repetioner och byt direkt till nästa övning utan vila och repetera 4 varv.

Cirkel 3

  • Windmill
  • Enarms KB swing
  • Burpees
  • Stående enarmsrodd med en KB
  • Stillastående utfallssteg bakåt m KB



Fakta om kroppen Gravid Gravid träning Okategorierat

Löpning under graviditet

Jag fick frågan igår från en klient om när jag slutade springa nu som gravid?

-“Eeeee, jag har inte slutat springa än, jag springer då och då”. svarade jag. Jag fick då en liten utskällning om att det fick jag absolut inte göra. 

Det här med att springa och löpträna under en graviditet, vad är ok och vad är inte ok? Kan man och får man ens löpträna när man är gravid? I så fall hur gör man och hur länge kan man springa?

Löpning under graviditet

(Det som gäller i nedan text är för en komplikationsfri graviditet, vid komplikationer rådgör med din barnmorska eller specialistläkare innan all form av träning)

Man kan absolut springa under en graviditet så länge man känner att kroppen klarar av det. Är man  van vid löpning så kan man fortsätta så länge som det känns bra. Det är inte att rekommendera någon att börja med en ny fysiskt krävande aktivitet när man är gravid. Främst så rekommenderar man att träna för att må bra, underhålla samt att få regelbunden rörelse. Det är ingen vidare bra idé att satsa på personbästa eller att toppa sina resultat i någon form av träning under graviditeten. All form av träning som anpassas efter sin egen fysiska förmåga är bara bra, men som sagt lyssna på kroppen, dra ner på tempot och spring i ett långsammare tempo. Om du känner att du kan springa utan känningar som smärta, obehag, en tryckande känsla nedåt, kontroll på att hålla tätt när du springer och att du kan hålla en bra kroppstemperatur så är det ingen fara. Å SJÄLVKLART SKA DU SLUTA om du känner obehag, yrsel, illamående eller får synrubbningar eller annat obehagligt.

Det här händer i kroppen under graviditeten, så värt att ha extra koll på hur detta påverkar just dig:

  • Hjärtats slagvolym ökar med ca 30%
  • Hjärtfrekvensen ökar med ca 15-20 slag per minut.
  • Blodtrycket minskar något.
  • Andningen blir tyngre och djupare
  • Andningsfrekvensen ökar med ca 50%
  • Blodvolymen ökar med ca 2 l, vilket för en kvinna är ca 50%. (Det är mycket energi som krävs för att transportera runt detta extra bod i kroppen och bla pga av detta som gör att man blir mer andfådd)
  • Hemoglobinvärdet minskar med ca 10-15g per liter. (Det är bla pga av blodbrist som gör att gravida blir så extremt trötta samt att järnvärdet minskar) 
  • Blodsockret förändras och insulinkänsligheten ökar. (Vanligt med graviddiabetes, så desto större anledning till att röra på sig regelbundet)
  • Kroppstemperaturen ökar vilket också ger en ökad ämnesomsättning.

Som du ser så är det en hel del nya påfrestningar som sker och värt att vara försiktig och lyssna på kroppen, men var inte rädd för att röra på dig.

Det finns en hel del myter som lever kvar om vad som gäller löpning under graviditeten. 

Pulsen får inte stiga över 140 slag
Falskt. Det är en gammal rekommendation och svårt att säga exakt pulsslag för enskilda individer. Hur snabbt hjärtat slår beror på kvinnans maxpuls och träningsnivå. Undvik maxträning oavsett om du tränat förr eller ej. Träna på en nivå där du kan föra ett normalt samtal med en kompis utan större svårigheter. Är du en van motionär kan du fortsätta ungefär som vanligt de första månaderna, för att sedan trappa ner vartefter när det känns tyngre, obehagligare, ostabilt m.m

Barnet blir överhettat om mamman tränar eller badar bastu.
Falskt. Mamman får en bättre kapacitet att transportera bort värme så det finns inget som säger att barnet överhettas. Bada bastu kan du ändå undvika om du inte känner dig helt frisk, och drick mycket vatten både när du tränar och badar bastu för att kompensera din egen vätskeförlust.

Moderkakan får minskat syre och näringstillförsel som i sin tur skadar fostret.

Runt 80 talet så publicerades en forskning som menade att fostret kunde skadas om tillförseln från moderkakan till fostret  som blodgenomströmning, syre, näringsämnen och annat minskade om mamman tränade. Men idag menar man att det är en sanning med modifikation eftersom tränande mammor har mycket bra blodgenomströmning,syretillförsel vilket är positivt för moderkakan och därmed fostrets näringstillförsel. Om man tränar innan man blir gravid och fortsätter att träna som nygravid så anpassar sig kroppen och ger snarare en ökad tillförsel av blod, syre och näring för att kunna försörja fostret på det som krävs.

Hur mycket, hur länge, vilken intensivitet och hur ofta?

Detta är väldigt individuellt då vi alla har olika erfarenheter och olika kroppar så lyssna till din egen kropp främst än att följa allmänna råd.

-Hur mycket:

Se till att röra på dig minst 30 minuter varje dag (samma råd som gäller ALLA ALLTID egentligen. För många är det alldeles lagom med en promenad och för vissa andra så känns det bättre med lugn jobb.

-Hur länge:

30-60 minuter. Längre löpning än 60 minuter är inte att rekommendera då det inte finns någon forskning på hur mjölksyra påverkar fostret. Så ta det säkra före det osäkra.

-Intensiviteten:

Jobba i ett prattempo, dvs ett tempo där du klarar av att prata obehindrat. Eftersom du har mer blod i kroppen som skall syresättas så är det vanligt att pulsen går upp snabbt och vi snabbt får andnöd, detta är inget farligt men var noga med att då dra ner på tempot och återhämta andan så att du inte ligger och pressar på max för länge. Känn efter, det ska vara behagligt att springa, inget annat.

-Hur ofta:

Att träna bäckenbotten med bla knipövningar bör du göra varje dag under hela graviditeten detta för att hjälpa vid ökat tryck (som livmodern blir mot bäckenbotten), förenkla förlossningen samt snabba på och förbättra återhämtning efter förlossningen. Andra viktiga muskelgrupper är ländrygg, rygg, bål och baksida axlar. Detta är muskler som hjälper dig att bibehålla en bra hållning genom graviditeten då mycket tyngd kommer i framsidan på kroppen.

Själva löpingen gör du efter egen förmåga och känsla. Vissa kanske inte alls springer, andra springer kanske 4-5 ggr per vecka. Lägg mest fokus på det viktigaste och prioritera stärkande övningar och promenader framför löpning om du har ont om tid eller behöver prioritera.

Min egen löpträning:

Som ni minns så började jag ju egentligen att springa regelbundet i maj i år först. Och jag blev ju gravid i slutet på juni/början av juli (så strax efter midsommar inte på själva midsommaraftonen, ha ha) I början av augusti sprang jag 2-3 mil per vecka.  Det var först i slutet på augusti som jag började märka att mitt flås blev sämre (vi gjorde även ett gravtest där omkring) Men jag fortsatte att springa men orkade inga 2 milspass längre utan sprang kanske 2 st 5-7 km pass och 1 st milpass per vecka. I slutet på september så orkade jag inte springa milen längre heller utan då blev det att jag sprang typ 2 5-7 km pass per vecka. Sen har det blivit mer och mer sporadiskt och inte för att jag kände av något utan för att jag helt enkelt la kraften och energin på att träna 2-3 crossfitpass per vecka. Men nu känner jag att jag har fått mer ork, och att andfåddheten har lagt sig (Gått in i vecka 20 nu) så jag fick ett sådant enormt sug efter att springa idag då solen lös och det var en så härlig klar krispighet i luften. Jag gav mig iväg och sprang i ett lugnt tempo, njöt av att inte få andnöd efter 5 meter och andades in mycket friskluft, njöt av solen solstrålar. Jag sprang en runda på 5 km men stannade massor av gånger för att ta foton, ha ha, så jag sprang men med många pauser.

Ingen tryckande känsla, inget obehag i magen, inga andningssvårigheter, ingen yrsel, inga känningar av att inte kunna hålla tätt så det går fortfarande bra för mig med springandet. Få se hur länge det kommer att kännas så här. Nu vill jag få in 1-2 kortare lugnare springpass i veckan och njuta så länge det varar. Jag mår så extremt bra av frisk luften och att få röra på mig. Inga krav bara härligheter.