Tagg

gravid

Gravid Gravid träning Träning

Träna effektivt hemma (träningspass 40 min)

“Så enkelt att träna för dig när du ändå är på gymmet hela dagarna”

-Det är mitt jobb att träna och coacha andra och supersvårt att få till tid för egen träning. Idag har jag kunder Non stop från kl 14-21. Det finns inte en minut över, 7 timmar utan rast. Då gäller det att planera ordentligt. Då min egen träning är viktigt så är den alltid noga inplanerad i kalendern för att bli av. Så det blev 40 svettiga minuter hemma i vardagsrummet på fm mellan städning och adminjobb.
Jag har inte mer tid eller möjlighet än någon annan men jag planerar och prioriterar min egen träning så jag skapar tid för den.

Här är mitt hemmapass:

Höftrörlighet- Att börja med att sitta i huksittande (djup knäböj) och bara låta kroppen vila i detta läge. Bra för bäckenbotten, bra för höftrörlighet, bra för knä och fot rörlighet. Kommer du inte hela vägen ner så sitt så lågt du kan och så länge du kan. Ju mer du sitter desto mer rörlig kommer du att utveckla. Ca 30-180 sekunder

Knäböj med aktivering av bröstryggen- Sitt ned i knäböj och sträck armarna uppåt, stå upp och repetera 10-15 ggr

Knäböj 10-15 ggr

Diagaonallyft- Stå på alla 4 och sträck ut höger ben rakt bak och vänster ben rakt fram. Fouksuera på att skapa spänning längs med hela kroppen och spänn magmusklerna genom att trycka naveln in mot ryggraden. Skifta till motsatt ben och arm. repetera 10-15 ggr

Åsnesparkar – Stå på alla 4 och sträck ut ett ben bakåt, med höga små och korta sparkar. Fokus på att spänna i rumpan. Gör 10-15 st 

Kissande hunden- Stå på alla 4 och sträck ut ett ben åt sidan, med höga små och korta lyft. Fokus på att spänna i rumpan. Gör 10-15 st 

Höftlyft– Ligg på rygg med fötterna i marken och knäna pekandes uppåt. Ha armarna i längs med golvet och lyft sedan upp ett ben i taget rakt upp mot taket, spänn rumpan, och aktivera bäckenbotten. Gör 10-15 st per ben

Utfall– Tag ett steg fram med ena benet och pressa sedan tillbaka benet igen, varva mellan de olika benen repetera 10-15 ggr per ben

 Axelpressar– Stå på alla fyra med händer och fötter och ha rumpan rakt upp mot taket. kliv in med fötterna mot händerna och böj huvudet nedåt. Stanna i det läget där du har huvudet precis ovanför axlarna och luta ned huvudet i golvet. Börja pressa bort huvudet från golvet och repetera 10-15 ggr

Armhävningar- Stå på fötterna eller knäna och gör 10-15 st alt max

Dips- Sätt händerna mot en bänk/stol/bord som du har placerad bakom dig med fingrarna vända mot din rygg. Böj sedan på armarna och pressa uppåt. Ha ryggen nära bänken/stolen/bordet och justera motståndet genom att flytta fötterna mot kroppen. Ju längre bort och ju rakare ben desto tyngre blir det. Ju närmre fötterna är kroppen med mer böjda ben desto lättare blir det i och med att du kan hjälpa till mer med benen. Gör 10-15 st

Upphopp- Gör en djup knäböj och hoppa sedan uppåt. Se till att rumpan är nedanför knäna i varje hopp och hoppa så högt du kan. Hoppa 10-15 hopp

Repetera alla övningar 3-4 gånger innan du skiftar övning alt gör alla övningar i en följ och repetera 3-4 varv, som i en cirkelträning.

Enkelt, effektivt och svettigt pass som lär ge lite träningsvärk i rumpan framförallt

Lycka till



Gravid Gravid träning Träning

Preggosquats- Knäböj för gravida

Jag har världens förkylning som vägrar att släppa taget om mig. Jag har varit förkyld nu i exakt 1 månad. Och nej det är inte en gravidförkylning som alla påstår. Det kan det omöjligt vara då jag i mitt sinne inte är gravid, ha ha! Men det är en förkylning som startade med halsont, som även blev till feber (2 dagar bara) och sedan kom nästäppan och satte sig blixtsnabbt i bihålorna. Fast uppe i pannan. Det sprängde överjäkligt i pannan och när jag böjde mig ner så var det som att huvudet skulle explodera. Inte nog med det jag fick även en hosta där jag hostade så att lungorna skulle flyga ur kroppen varje natt i 3 veckor. Det jobbiga i detta läget är att inte har så stort urval av nässprayer, hostmediciner och dylikt som jag kan använda. Det är inte så många läkemedel som är gravidvänliga. Men jag lyckades få ok på att använda nasonex för bihålsinflammationen under 3 dagar och även bisolvon hostmedicin (ok den hjälper ju inte överhuvudtaget men jag låtsas att inbillningen ska ge resultat ändå)

Trots denna förkylning så har energin varit på topp och både halsont och feber försvann så då i mitt sinne är jag inte sjuk. Så jag har jobbat och tränat på som vanligt. Jobbigt att jag blivit otroligt begränsad i min träning då jag ej är varken gravid eller sjuk men ändå så tar kroppen bara tvärstopp och en stor mage som dessutom är i vägen.  Det har liksom inte slagit fel någon gång att efter att jag har tränat, så har jag  tvärdäckat av utmattning. Undrat varför, undrat vad som är fel? Kom fram till att jag nog var trött eftersom jag inte sovit ordentligt under 21 nätter pga hostan.

Så jag tänkte att jag tar och vilar från träningen då och ger kroppen lite återhämtning. Nu idag har jag vilat från träningen sen i fredags. Vet ni…. det funkade, ha ha! Trycket i huvudet har försvunnit, hostan har lagt sig och jag har ännu mer energi i kroppen. As peppad på att äntligen få träna ett bra pass idag och bestämde mig därför för att fokusera på knäböj.

Preggosquats

Att träna baksidan av kroppen är mitt fokus nu under graviditeten då det är den som tar mest stryk under graviditeten. Då magen växer så förflyttas tyngdpunkten framåt vilket skapar ett något framåt roterat bäcken. Då läggs mycket extra vikt just i ländryggen och rumpa blir lite försvagat. Tänk att du får en ökad svank med mycket aktivitet i ländryggen, och då putar rumpan ut bak och kopplas mer och mer ur från aktivitet i rörelseapparaten. Rumpmusklerna blir förslappade. Tror att många mammor känner igen sig i att rumpan försvinner under/efter graviditeten. Det är för att den har fått vara inaktiv under en lång tid. Därför tränar jag mycket rumpträning. Jag har inga känningar av smärta i varken ländrygg eller bäcken så jag kör på med knäböj varje vecka. Om du har känningar i ländrygg eller bäcken så bör du undvika just knäböj då den övningen skapar mycket kraft och aktivitet i bäckenet.

Så här gör du:

I takt med att magen växer så behöver du bredda din stans och stå bredare än normalt med fötterna så att magen får plats ordentligt när du böjer dig ned. Skapa utrymme för magen helt enkelt.

Starta sedan med att spänna åt mellan skulderbladen och skjut fram armbågarna lite. Spänningen mellan skulderbladen gör du för att hjälpa kroppen att hållas mer upprätt. Armbågarna lite framåt gör du av samma anledning. Sträva mot att armbågarna pekar rakt ned mot golvet och inte bakåt. (Ser på videon att mina går bak lite, det gör dem nog för att jag inte ser min rörelse i spegeln)

Viktigt att gå djupt för att just skapa aktiveringen i rumpan. Rumpan aktiveras först när benen är i 90 graders vinkel och lägre. Använd en vikt där du kan träna på med 10 repetioner under minst 3 set. Det viktiga är inte att sätta ditt PB nu utan det viktiga är att skapa en aktivering och spänning i baksidan. Så om du behöver jobba utan vikter så är det helt ok.

Viktigt:  I topplägget så spänn ihop skinkorna allt vad du har, squeeza i toppläget, innan du vänder ner igen.

Ännu viktigare: Det ska inte smärta eller skapa ett tryck nedåt. Om du känner av detta eller minsta obehag så är det bara att lätta vikterna eller skippa övningen helt om det inte ens går utan vikter.

Var noga med att ha kontroll på kroppen, om du känner att du int ehar kontroll eller balans så är det tett tecken på att du inte ska göra detta.

Gör inte denna övning om du har foglossning eller smärtor i bäckenet. Annars kan du prova försiktigt utan vikt men sluta om du får ont.

Du tränar för att stärka upp inte för att sänka dig.

Jag är van att träna och är framförallt van att träna med tunga vikter så jag körde 5 set med 10 repetioner i varje på en vikt på 50 kg.

Lycka till



Familjen Gravid Gravid träning Okategorierat Okategoriserade

Preggo update v 22

Går in i vecka 22 idag och egentligen ska jag väl skriva nu att tiden går så snabbt, livet är så härligt och jag längtar så tills bebis kommer i mars. Ledsen att göra dig besviken!

Jag har ännu inte fått något lyckorus över denna graviditet. Jag är inte deppig över den längre utan jag har accepterat den och den bara är, och så är det inget mer. Jag lyckas ganska mycket koppla bort i tanken att jag har en stor mage. I mitt sinne är jag fortfarande inte gravid. Vilket blir oerhört svårt och konstigt i vissa situationer. Som exempelvis igår när jag var på gymmet och staplade runt som en stelbent pingvin. Jag stapplade fram och fick ur mig små ord som “aj aj aj”

Fick flera kommentarer som:

-Men stackare har du foglossning?

-Foglossning svarade jag undrandes? Nej jag har träningsvärk.

I mitt huvud är det inget konstigt med det men följdfrågan har då blivit:

-Men träningsvärk, vad har du gjort?

-Tränat ben i lördags.

En tittande undrande blick tillbaka och en följdfråga:

-Men herregud hur hårt tränar du? Så hårt kan du väl inte träna?

-Nja jag gjorde 150 st knäböj, 150 st Axelpressar, typ 70 st Wallballs, 70 st kb swingar och även utfallssteg.

Klart det blir träningsvärk liksom.

Där har ni förresten ett grymt träningspass att testa också.

För knäböj och axelpressar öka med 5 kg varje 50e repetion.

Eller som när jag ska plocka upp något från marken och det tar liksom tvärstopp på vägen ner. Måste böja mer på benen, sträcka mig mera framåt för att komma åt och samtidigt så kippar jag efter andan då min syretillförsel hamnar i kläm.

Eller när jag ska klä på mig och automatiskt drar på mig mina vanliga kläder och de liksom inte passar längre. En bar mage tittar fram mellan byxor och tröja. Det är kanske inte direkt en passande outfit när man jobbar som PT.

Men jag har mycket att vara tacksam över också. Jag har mått bra hela tiden inte en minut av illamående, inga smärtor vare sig i ryggen, höften eller någon annanstans. Jag är pigg och har energi. Jag är oerhört tacksam för att jag kan träna ganska mycket som vanligt fortfarande.

Livet pågår för fullt och det finns inte så mycket tid över till att ha koll på hur mycket bebisen väger, hur lång den är och exakt vilken vecka jag är i. Har inte koll på det riktigt. I de första 2 graviditeterna så har jag haft stenkoll på allt det där. Men jag har inte en susning nu i denna graviditet. Jag kollar i appen då och då för att se vilken vecka jag är i, men jag har inte läst vidare om stl på bebisen. Det är hursomhelst enormt lång tid kvar och tiden går så fruktansvärt lååååångsamt.

Charlie är superintresserad av magen och säger att bebisen har växit. Hon klappar, tittar, pratar och pussar på magen varje dag. Det är hur gulligt som helst och jag blir fylld av kärlek och glädje över vetskapen om att hon kommer att bli världens bästa storasyster. Men inte ens i dessa stunder så fylls jag av gravidlycka, jag blir Charlie lycklig mer.

Är dock inte orolig för hur jag kommer att reagera när bebisen väl kommer ut, jag vet att jag kommer älska ungen från första stund, jag vet hur oerhört häftigt det är att känna denna enorma kraftfulla kärlek på en gång. Ser det som att jag kommer att få ett större hjärta, som kommer att ha möjlighet att älska ännu en person av hela mitt hjärta. 3 barn, det är ändå lite coolt känner jag nu när jag skriver detta. Kanske är ändå gravidlyckan nu på väg…. vi får se!



Fakta om kroppen Gravid Gravid träning Okategorierat

Löpning under graviditet

Jag fick frågan igår från en klient om när jag slutade springa nu som gravid?

-“Eeeee, jag har inte slutat springa än, jag springer då och då”. svarade jag. Jag fick då en liten utskällning om att det fick jag absolut inte göra. 

Det här med att springa och löpträna under en graviditet, vad är ok och vad är inte ok? Kan man och får man ens löpträna när man är gravid? I så fall hur gör man och hur länge kan man springa?

Löpning under graviditet

(Det som gäller i nedan text är för en komplikationsfri graviditet, vid komplikationer rådgör med din barnmorska eller specialistläkare innan all form av träning)

Man kan absolut springa under en graviditet så länge man känner att kroppen klarar av det. Är man  van vid löpning så kan man fortsätta så länge som det känns bra. Det är inte att rekommendera någon att börja med en ny fysiskt krävande aktivitet när man är gravid. Främst så rekommenderar man att träna för att må bra, underhålla samt att få regelbunden rörelse. Det är ingen vidare bra idé att satsa på personbästa eller att toppa sina resultat i någon form av träning under graviditeten. All form av träning som anpassas efter sin egen fysiska förmåga är bara bra, men som sagt lyssna på kroppen, dra ner på tempot och spring i ett långsammare tempo. Om du känner att du kan springa utan känningar som smärta, obehag, en tryckande känsla nedåt, kontroll på att hålla tätt när du springer och att du kan hålla en bra kroppstemperatur så är det ingen fara. Å SJÄLVKLART SKA DU SLUTA om du känner obehag, yrsel, illamående eller får synrubbningar eller annat obehagligt.

Det här händer i kroppen under graviditeten, så värt att ha extra koll på hur detta påverkar just dig:

  • Hjärtats slagvolym ökar med ca 30%
  • Hjärtfrekvensen ökar med ca 15-20 slag per minut.
  • Blodtrycket minskar något.
  • Andningen blir tyngre och djupare
  • Andningsfrekvensen ökar med ca 50%
  • Blodvolymen ökar med ca 2 l, vilket för en kvinna är ca 50%. (Det är mycket energi som krävs för att transportera runt detta extra bod i kroppen och bla pga av detta som gör att man blir mer andfådd)
  • Hemoglobinvärdet minskar med ca 10-15g per liter. (Det är bla pga av blodbrist som gör att gravida blir så extremt trötta samt att järnvärdet minskar) 
  • Blodsockret förändras och insulinkänsligheten ökar. (Vanligt med graviddiabetes, så desto större anledning till att röra på sig regelbundet)
  • Kroppstemperaturen ökar vilket också ger en ökad ämnesomsättning.

Som du ser så är det en hel del nya påfrestningar som sker och värt att vara försiktig och lyssna på kroppen, men var inte rädd för att röra på dig.

Det finns en hel del myter som lever kvar om vad som gäller löpning under graviditeten. 

Pulsen får inte stiga över 140 slag
Falskt. Det är en gammal rekommendation och svårt att säga exakt pulsslag för enskilda individer. Hur snabbt hjärtat slår beror på kvinnans maxpuls och träningsnivå. Undvik maxträning oavsett om du tränat förr eller ej. Träna på en nivå där du kan föra ett normalt samtal med en kompis utan större svårigheter. Är du en van motionär kan du fortsätta ungefär som vanligt de första månaderna, för att sedan trappa ner vartefter när det känns tyngre, obehagligare, ostabilt m.m

Barnet blir överhettat om mamman tränar eller badar bastu.
Falskt. Mamman får en bättre kapacitet att transportera bort värme så det finns inget som säger att barnet överhettas. Bada bastu kan du ändå undvika om du inte känner dig helt frisk, och drick mycket vatten både när du tränar och badar bastu för att kompensera din egen vätskeförlust.

Moderkakan får minskat syre och näringstillförsel som i sin tur skadar fostret.

Runt 80 talet så publicerades en forskning som menade att fostret kunde skadas om tillförseln från moderkakan till fostret  som blodgenomströmning, syre, näringsämnen och annat minskade om mamman tränade. Men idag menar man att det är en sanning med modifikation eftersom tränande mammor har mycket bra blodgenomströmning,syretillförsel vilket är positivt för moderkakan och därmed fostrets näringstillförsel. Om man tränar innan man blir gravid och fortsätter att träna som nygravid så anpassar sig kroppen och ger snarare en ökad tillförsel av blod, syre och näring för att kunna försörja fostret på det som krävs.

Hur mycket, hur länge, vilken intensivitet och hur ofta?

Detta är väldigt individuellt då vi alla har olika erfarenheter och olika kroppar så lyssna till din egen kropp främst än att följa allmänna råd.

-Hur mycket:

Se till att röra på dig minst 30 minuter varje dag (samma råd som gäller ALLA ALLTID egentligen. För många är det alldeles lagom med en promenad och för vissa andra så känns det bättre med lugn jobb.

-Hur länge:

30-60 minuter. Längre löpning än 60 minuter är inte att rekommendera då det inte finns någon forskning på hur mjölksyra påverkar fostret. Så ta det säkra före det osäkra.

-Intensiviteten:

Jobba i ett prattempo, dvs ett tempo där du klarar av att prata obehindrat. Eftersom du har mer blod i kroppen som skall syresättas så är det vanligt att pulsen går upp snabbt och vi snabbt får andnöd, detta är inget farligt men var noga med att då dra ner på tempot och återhämta andan så att du inte ligger och pressar på max för länge. Känn efter, det ska vara behagligt att springa, inget annat.

-Hur ofta:

Att träna bäckenbotten med bla knipövningar bör du göra varje dag under hela graviditeten detta för att hjälpa vid ökat tryck (som livmodern blir mot bäckenbotten), förenkla förlossningen samt snabba på och förbättra återhämtning efter förlossningen. Andra viktiga muskelgrupper är ländrygg, rygg, bål och baksida axlar. Detta är muskler som hjälper dig att bibehålla en bra hållning genom graviditeten då mycket tyngd kommer i framsidan på kroppen.

Själva löpingen gör du efter egen förmåga och känsla. Vissa kanske inte alls springer, andra springer kanske 4-5 ggr per vecka. Lägg mest fokus på det viktigaste och prioritera stärkande övningar och promenader framför löpning om du har ont om tid eller behöver prioritera.

Min egen löpträning:

Som ni minns så började jag ju egentligen att springa regelbundet i maj i år först. Och jag blev ju gravid i slutet på juni/början av juli (så strax efter midsommar inte på själva midsommaraftonen, ha ha) I början av augusti sprang jag 2-3 mil per vecka.  Det var först i slutet på augusti som jag började märka att mitt flås blev sämre (vi gjorde även ett gravtest där omkring) Men jag fortsatte att springa men orkade inga 2 milspass längre utan sprang kanske 2 st 5-7 km pass och 1 st milpass per vecka. I slutet på september så orkade jag inte springa milen längre heller utan då blev det att jag sprang typ 2 5-7 km pass per vecka. Sen har det blivit mer och mer sporadiskt och inte för att jag kände av något utan för att jag helt enkelt la kraften och energin på att träna 2-3 crossfitpass per vecka. Men nu känner jag att jag har fått mer ork, och att andfåddheten har lagt sig (Gått in i vecka 20 nu) så jag fick ett sådant enormt sug efter att springa idag då solen lös och det var en så härlig klar krispighet i luften. Jag gav mig iväg och sprang i ett lugnt tempo, njöt av att inte få andnöd efter 5 meter och andades in mycket friskluft, njöt av solen solstrålar. Jag sprang en runda på 5 km men stannade massor av gånger för att ta foton, ha ha, så jag sprang men med många pauser.

Ingen tryckande känsla, inget obehag i magen, inga andningssvårigheter, ingen yrsel, inga känningar av att inte kunna hålla tätt så det går fortfarande bra för mig med springandet. Få se hur länge det kommer att kännas så här. Nu vill jag få in 1-2 kortare lugnare springpass i veckan och njuta så länge det varar. Jag mår så extremt bra av frisk luften och att få röra på mig. Inga krav bara härligheter.