Tagg

3D-träning

3D-träning/ Mobilitet Fakta om kroppen Okategorierat Okategoriserade PT jobbet Träning

Stela höftböjare och hur du får upp rörligheten

Många människor inser inte att grunden till några av deras smärtor och andra hälsoproblem faktiskt kan vara stela höftböjare. Höfterna är kroppens mittpunkt och den del som förenar vår överkropp med underkropp. Stela höftböjare kan både bidra och vara grundorsaken till följande problem:

  • Ryggsmärta
  • Stelhet
  • Ledsmärta i benen, nacken eller höfterna
  • Går med obehag
  • Höft som låser upp
  • Dålig hållning
  • Problem att sova
  • Brist på energi
  • Nedstämdhet och Ångest
  • Brist på explosivitet och snabbhet

Jag skulle nog säga att de allra flesta av mina kunder och jag själv inkluderat har stela höftböjare. Framförallt är detta ett stort problem hos de personer som sitter i timmar varje dag. De flesta av oss sitter ju alldeles för mycket om dagarna och detta stillasittande är helt avgörande för att skapa stela höfttböjare. Ok, vi är ju många som vet att vi är stela i höftböjarna, och de flesta av oss har ju hört att det är bra att stretcha ut dessa muskler. Men det kommer dessvärre inte att hjälpa, för självaste “problemet” ligger lite djupare och är mer komplicerat än så. Återigen allt flyter genom höfterna. Höftböjaren består egentligen av 3 st muskler (Psoas major, Psoas minor och Iliacus) där en muskel binder samman överkropp med underkropp PSOAS och det är i denna muskel som det oftast uppstår problem.

Höftböjare = Ilipsoas = Psoas Major, Psoas minor och Iliacus

Låt mig förklara så här:

När en muskel är hämmad och i detta fall stel så har den inte full funktion i rörelsemönstret det vill säga att muskeln är svag. Det är därför väldigt vanligt att psoas känns stel och det är väldigt viktigt att komma ihåg att bara för att psoas  känns stel så betyder det inte att den behöver stretchas… En viktig Fråga som man bör ställa sig är VARFÖR muskeln är stel?

En vanlig orsak är ex att när en muskel är svag så försöker den skydda sig genom att dra ihop sig, och då blir den stel.

Om en muskel är hämmad det vill säga svag och stel så är det faktiskt olämpligt att stretcha muskeln. En svag och hämmad muskel tycker definitivt inte om att bli stretchad! Att stretcha en hämmad muskel kommer bara att skapa panik i nervsystemet och kroppen kommer då reagera med att dra ihop den svaga muskeln ännu mer och den kommer kännas ännu stelare och tightare. Tänk själv efter hur många gånger har du inte stretchat höftböjaren? Och har det blivit något bättre?

Innan du börjar stretcha är det viktigt att veta hur ditt rörelsemönster både ser ut och fungerar. Men i de flesta fall vad gäller psoas så är den mest svag före stel och oftast för att du sitter för mycket, stressar för mycket och andas fel eller så är du för stark i musklerna runtomkring (ex framsida lår eller magmusklerna)

PSOAS major och minor

Multifunktionell
Psoas muskeln påverkar allt från rörelse i form av ex gång till andning  samtidigt som den stabiliserar både rygg, höft och bäckenbotten. Psoas skapar inte bara rörelse utan även spänningar och ger då upphov till smärta och oro samt till välbehag och njutning.

”Fly/fäkta” stress
En del av ditt sresssystem och den delen som vi kallar för ”fly/fäkta” systemet kan skapa psoas problem. När vi kommer i en ”fly/fäkta” sitution t.ex. på jobbet (p.g.a. en dålig chef eller något annat) så blir muskeln spänd. En för spänd eller för slapp psoasmuskel påverkar hela kroppen från matsmältningsproblem till dålig hållning och ryggproblem.

Lagrar känslor
Psoas muskeln är också viktig för det centrala nervsystemet vilket gör psoas musklen till en emotionell muskel som uttrycker djupa känslor djupt inne i kroppen som vi i dagligt tal kallar ”magkänsla”. Den lagrar också känslor som inte egentligen tjänar oss något positivt såsom rädsla. En avslappnad, frisk och stark psoas muskel ger känslor som välbehag, komfort och trygghet. Hur känslorna är kopplade till Psoas är enkelt förklarat för at Psoas sitter ihop med diafragman, den muskeln som hjälper oss att andas.

Öka styrka och rörlighet

För att öka både styrka och rörlighet så behöver du veta hur du rör dig så att du kan träna rätt sorts övningar. Men du behöver inte bara träna upp denna muskel utan aktivera den så att den kan koppla på och aktiverad för att hjälpa till mer effektivt så egentligen behöver du både styrketräning, rörlighetströning samt stretchning. Det finns inte en enda övning som passar alla utan detta är helt individanpassat för att komma till rätta med just dina problem. Men här är ex på en serie av övningar som jag gör för att få mer rörliga, starkare och aktiverade höfter.

Andning

Eftersom Psoas fäster i diafragman så aktiveras den genom att djupandas. Hur djupandas man då? Genom att sakta fylla upp magen med luft. Om man har svårt för detta så kan du göra detta:

-Det enklaste är att ligga ner på rygg med fötterna mot en vägg. Placera händerna längs revbenen och andas djupt långsamt och känn att du fyller upp med luft mellan revbenen.

Aktivering

För att veta att du aktiverar rätt muskel så kan du testa detta:

-Att ligga ned på rygg och placera fötterna på en höjd ex stepbräda, pall eller liknande. Lyft upp höften mot taket och spänn magen och rumpan, lyft ett ben sakta med bibehållen spänning och sänk sakta ned.

Kontrollera med händerna längs revbenen så att du andas rätt dvs djupandas.

Stretch

En bra övning där du verkligen kommer åt att stretcha är att stå på knä med ena benet fram så att du då står på en fot och ett knä. Sträck upp armen, som du har ovanför det ben där du står på knä, så mycket du bara kan. Viktigt för att komma åt hela psoas är att verkligen sträcka ut armen uppåt så att du kommer åt hela muskeln. Sträck sedan den andra armen snett bakåt och luta den mot en vägg och fäll även armen ovanför huvudet in mot väggen.

Böj sedan höften inåt och även utåt.

Se filmen

Träning

För att träna upp styrkan i höftböjaren så behöver du träna framåt, bakåtutåt, inåt men även uppåt och nedåt.

Här är 2 övningar som jag tränar ofta och där jag tycker att jag kommer åt bra på rätt ställe.



3D-träning/ Mobilitet PT jobbet Träning

PT small group

Idag börjar jag på mitt nya gym OPTIMAL FYSIK på gjörwellsgatan 12, Kungsholmen. Jag kommer att vara kvar på Delta Gym men mestadels av tiden kommer jag nu att träna mina klienter hos Optimal Fysik.

I samband med det så kommer jag även att kunna erbjuda en väldigt efterlängtad tjänst av många av er, nämligen PT small group. Och första starten är redan nu på onsdag dvs 6/9. Det finns bara 2 st platser kvar så skynda att knipa en plats om du är intresserad. (Hur du anmäler dig ser du längst ner i detta inlägg)

PT small group:

Tillsammans med 4 andra personer (max antal är 5 st deltagare) tränas du i en grupp som coachas av en personlig tränare under 4 veckor i taget med träning 2 ggr per vecka. Du får bra pepp och motivation och grupp/teamkänslan. Samtidigt som du får expertisen och den professionella vägledning som en PT kan erbjuda. Här får du även förmånligare pris jämfört med att träna själv med en PT.

Fokus på träningen är funktionell träning där vi bygger styrka, rörlighet, explosivitet och smidighet samt kroppskontroll. Vi kommer att jobba mycket med 3D-träning.

-3D-träning är en metod för att skapa rörelse i flera av kroppens olika rörelseplan. Metoden används för att aktivera musklerna, stimulera fascian, och låta leder och ligament röra sig på ett funktionellt sätt för att optimera samt skapa en hållbar smärtfri kropp.

Betalning sker i via faktura vid kursstart. För uteblivna träningspass utbetalas ingen ersättning. Vid mindre än 3 deltagare anmälda förbehåller sig PTkonsulterna sig rätten att boka av gruppen fram till 3 dagar innan första träningstillfälle.

(Det tillkommer kostnad för entre och nyttjande av gymmet på Optimal Fysik på 100 kr per gång alt köp ett 10 klippkort för 795kr)

3d-träning, 3d-funktion

Anmälan sker till mille@ptkonsulterna.se el mobil 0768-554445

Kostnad 2495 kr Då ingår även ett personligt träningsprogram att träna själv hemma eller på gym som du önskar (värde 895kr)

DATUM:
6/9-30/9
Dagar: Onsdagar kl 19:30-20:30 och Lördagar kl 10-11
För vem?:
Alla kan delta. Din PT anpassar övningar efter din förmåga oavsett om du är helt otränad, motionär eller atlet.
Vart?:


3D-träning/ Mobilitet Okategorierat Okategoriserade PT jobbet Träning

Premiär för kurs i 3D-träning med Strongliving Fitness (Funktionell 3D träning i gruppform)

3D-träning är en metod för att skapa rörelse i flera av kroppens olika rörelseplan. Metoden används för att aktivera musklerna, stimulera fascian och låta leder och ligament röra sig på ett funktionellt sätt för att optimera samt skapa en hållbar smärtfri och stark kropp.


Premiär för 3D-träning i gruppform inomhus hos fantastiska STUDIO LEVELS på Kungsholmen med mig som coach. Det är både roligt, utmanande och svettigt att träna dessa pass. Alla pass är olika och du kommer att få en fantastisk kännedom och kontroll över din egen kropp. 

Jag coachar dig i en effektiv träningsform. Där grunden i träningspassen är att skapa glädje så var beredd på både endorfinkickar och glädjeskutt. 

Klassen är på måndagar och torsdagar kl 19:15 med start 21/8. Kursen pågår i 4 veckor. Pris: 1895 kr för 8ggr varav 100 kr går till välgörande ändamål (läs mer här) Inga förkunskaper krävs och kursen är för alla. 

För mer info läs här 

Begränsat antal platser så anmäl dig redan idag till mille@strongliving.se el sms 0768-554445

VÄLKOMNA!!!





3D-träning/ Mobilitet Okategoriserade Träning

Effektivt träningspass med bara en boll

Många människor vill oftast träna enkelt men ändå effektivt, om du är en av dem så kan du fortsätta läsa. Jag har skapat ett träningsprogram som är tufft, effektivt, roligt och där det enda du behöver är du själv och en medicinboll. 

Träningsprogram Helkropp:

Jobba med 1 minuts intervaller om du är van att träna sänk till 30sekunder om du är mindre van att träna. Ladda ner en timer app och ställ in den på önskad tränings längd. 

Kör 2 eller 3 varv. Jag jobbar 1 minut och kör direkt vidare till nästa övning och kör ett helt varv utan vila innan jag tar vila. Då får jag upp pulsen rejält och mjölksyra, ha ha! Älskar detta träningspass. 

Uppvärmning: 5 minuters hopprepshoppande

  • Burpess med kast av boll bakom axeln. Gör en Burpees där du placerar händerna på bollen, ställer dig upp med bollen och sedan kastar  den bakom axeln för att göra en ny Burpess mot bollen. (helkroppsövning)
  • Knäböj med rotation. Tag  tag i bollen med händerna håll bollen ovanför huvudet och böj i en knäböj men för bollen på höger utsida av benen i nere läget, ställ dig upp sträck händer med boll ovan huvudet och för sedan bollen ner på vänster utsida av beneb, repetera övningen varannan höger och vänster. (grym för ben, rygg, axlar)
  • Utfall med boll framsträckt. Ställ dig i utfallsposition, håll bollen i ena handen med handflatan vänd uppåt, för sedan bollen fram framför kroppen, kliv tillbaka med foten och sedan ut igen men denna gång sträcker du handen framåt och ut åt höger med en rotation i bröstryggen, tillbaka och sedan för du handen med bollen ut till vänster, repetera. (bicepsdödaren)
  • Russian twist Sitt ned på rumoan och lyft fötterna från marken, flytta bollen från sida till sida på kroppen. (Core och framförallt sidorna)
  • Utfallssteg framåt och även bakåt Håll bollen med båda händer och tag utfallssteg framåt samtidigt som du för bollen mot utsidan av foten som kliver framåt. Gå sedan bakåt och för bollen på utsidan av benet som inte kliver bakåt. (rumpa, lår, axlar och core)
  • Armhävning på boll Placera händerna på bollen och böj ned i en armhävning med magen ordentligt spänd, krävs bra corestabilitet (bröst, triceps och mage)
  • Djupa knäböj Stå i knäböjsposituon och håll bollen i din famn mot bröstet böj i knäböj och upp igen, kliv ut med ett ben och böj i utfall tillbaka i knäböj och sedan utfall med andra benet fram. Bollen hela tiden stilla i famnen. (rumpa, ben och biceps)
  • Liggande frenchpress Ligg ner på marken och håll bollen ovanför huvudet, lyft fötterna upp i luften och böj sedan underarmarna bakåt bakom huvudet och håll i bollen, få ihop armbågarna så mycket som möjligt. Det ska kännas i triceps. (triceps, core)



3D-träning/ Mobilitet Okategoriserade Träning

Cirkelträning i 3D-träning- Midsommar Challenge

Vecka 4 i min Midsommar Challange och denna vecka tänkte jag ge dig lite inspiration på ett cirkelträningspass där du tränar hela kroppen och du får garanterat maxpuls! Häng med!

(Vecka 1. Om att sätta mål och skapa en plan

Vecka 2. Om att skapa en förändring

Vecka 3. Vågen visar inte alltid sanningen)

Start: Jag rekomenderar dig att ladda ned en bra timer app. Jag använder 4-time. En timer där du kan ställa in önskad intervalltid.

Till denna cirkelträning så behöver du ett hopprep och en medicinboll alt hantlar eller något annat med vikt. Min medicinboll väger 5kg. Sen jobbar jag med en plattform 9 matta från Procedos men du kan såklart jobba utan en matta.

Tidsintervall som jag jobbar med är 1 min a 10 intervaller. INGEN vila mellan intervallerna utan du får vila först efter 10 minuter. Dvs jag ställer in 10 intervaller i min timer och har ingen vila emellan. Alla intervaller är 1 min.

Nedan är övningarna i text. Titta även på videon för att se hur jag gör dem. (Jag gör inte båda sidor på videon och heller inga upphopp)

https://youtu.be/IWaAVJBt8g0

 

  1. Knäböj i 3D-funktion Ställ dig med fötterna bredvid varandra och ha en medicinboll i handen. Kliv fram med ett ben och böj i en knäböj samtidigt som du för medicinbollen rakt ut framför kroppen 3ggr, för sedan bollen till höger sida 3ggr, sedan till vänster 3ggr. Gå upp med överkroppen men låt fotpositionen vara samma varje gång du för bollen in mot kroppen igen. Upprepa och jobba i 1 min.
  2. Byt nu och ställ det andra benet framför och gör samma övning bara att du har skiftat ben.
  3. Ställ dig i utfallsposition där ena benet är fram och det andra benet bak. Håll medicinbollen i handen och gör en roterande rörelse nedifrån och snett upp, tänk golfsving.
  4. Byt nu och ha det andra benet fram och byt även sida på “golfsvingen”.
  5. Stå ihop med benen och kliv snett bakåt och placera fötterna så att du står i 90grader med fötterna. För medicinbollen nedåt bakåt mot den bakre foten. Tag tillbaka foten och ställ den längs med den främre foten och för samtidigt medicinbollen uppåt över huvudet. Repetera och upprepa i 1 min.
  6. Byt nu och ställ den andra foten bak åt andra håller och gör övningen åt detta håll.
  7. Burpees. Stå rakt upp och lägg/släng dig ner på marken med magen i marken och gå, hoppa sedan upp igen och gör en klapp ovanför huvudet. Repetera.
  8. Hoppa hopprep.
  9. Russian twist. Sitt ned och för medicinbollen från sida till sida av kropppen och håll gärna fötterna i luften.
  10. Upphopp med medicinboll. Ha bollen i händerna och för den ner mot marken och hoppa sedan upp med bollen helt ovanför huvudet.

Vila och repetera ytterligare 2 varv till. Jag lovar att det är superkul och tufft!

Efter veckans joggingrunda på 5km när jag lägger mig utmattad på verandan och dottern kommer och vill mysa.

Hur går det för mig då?

-Njae jag har tyvärr en 2a vecka där jag failar. Mkt jobb, en del event och alldeles för lite sömn. Så vikten har gått upp och jag är tillbaka på 56kg. Men inget jag oroar mig över då jag sköter maten och träningen till 90%. Jag har skippat 3 st yogapass denna vecka. Annars är jag i fas. (Mitt mål är ju att väga 51 kg den 1/6)  Jag känner min kropp och vet att den drar på sig vätska när jag sover för lite. Känner ändå i kroppen att jag tightar till mig så fokus nu denna vecka är att sova mer och få in yogapassen så att jag kan få lite avslappning.

Hur går det för dig? (Skriv gärna en kommentar eller maila på mille@strongliving.se)

Vad vill du ha för pepp? Vi gör ju denna midsommar Challenge tillsammans så vi alla måste hjälpas åt. (Skriv gärna en kommentar eller maila på mille@strongliving.se)



3D-träning/ Mobilitet PT jobbet Träning

Brutalt 3D- tränings benpass 

Igår träffade jag upp min kära vän Marie för att introducera henne för den fantastiska 3D-träningen på den lika fantastiska procedos mattan. Jag hade satt samnan ett mycket tufft pass som stegras hela tiden. Vi började enkelt för att bekanta henne med procedos concept mattan lite. Sen ökade vi med vikter och hopp varteftersom och nivån höjdes hela tiden. En rejäl känning i hela gluteus började kännas av, mest i medius och minimus (dvs utsidan på rumpan) av alla sidohopp som vi gjorde. 

Det som är så magiskt med den här träningen är att man uppräcker så otroligt mycket om sin egen kropp, man känner och hittar ojämnheter, obalanser, nya muskler. Man tänker till och skapar egna nya övningar att utföra. Man tränar liksom det som känns bra för stunden. MEN så finns det ju ett system att utgå ifrån, och det är inga specifika övningar som man lär sig utan ett tänk, ett tänk som utgår ifrån kroppens egna rörelseförmåga. Det krävs stor kunskap av tränaren för att utforma bra och passande övningar i de lägen som kroppen behöver det som mest i.

Jag är inte duktig på detta än, men jag är på väg att bli. Jag har bara gått 1 modul än så länge av 7. Jag ska gå alla, men just nu testar jag, upptäcker ochvfascinerad totalt av detta koncept och detta sätt att både tänka och träna.

Maries ord om träningen:

“Det var ju så roligt och tiden ficka å snabbt, vill bara fortsätta” Asbra träning! Å hon vilke genast ses snart igen för nästa pass med mig.

Här några få videoklipp från träningen igår.

Idag har jag brutal träningsvärk i benen men mest rumpan, love it!