Tagg

3D-träning

3D-träning/ Mobilitet Okategoriserade Träning

Effektivt träningspass med bara en boll

Många människor vill oftast träna enkelt men ändå effektivt, om du är en av dem så kan du fortsätta läsa. Jag har skapat ett träningsprogram som är tufft, effektivt, roligt och där det enda du behöver är du själv och en medicinboll. 

Träningsprogram Helkropp:

Jobba med 1 minuts intervaller om du är van att träna sänk till 30sekunder om du är mindre van att träna. Ladda ner en timer app och ställ in den på önskad tränings längd. 

Kör 2 eller 3 varv. Jag jobbar 1 minut och kör direkt vidare till nästa övning och kör ett helt varv utan vila innan jag tar vila. Då får jag upp pulsen rejält och mjölksyra, ha ha! Älskar detta träningspass. 

Uppvärmning: 5 minuters hopprepshoppande

  • Burpess med kast av boll bakom axeln. Gör en Burpees där du placerar händerna på bollen, ställer dig upp med bollen och sedan kastar  den bakom axeln för att göra en ny Burpess mot bollen. (helkroppsövning)
  • Knäböj med rotation. Tag  tag i bollen med händerna håll bollen ovanför huvudet och böj i en knäböj men för bollen på höger utsida av benen i nere läget, ställ dig upp sträck händer med boll ovan huvudet och för sedan bollen ner på vänster utsida av beneb, repetera övningen varannan höger och vänster. (grym för ben, rygg, axlar)
  • Utfall med boll framsträckt. Ställ dig i utfallsposition, håll bollen i ena handen med handflatan vänd uppåt, för sedan bollen fram framför kroppen, kliv tillbaka med foten och sedan ut igen men denna gång sträcker du handen framåt och ut åt höger med en rotation i bröstryggen, tillbaka och sedan för du handen med bollen ut till vänster, repetera. (bicepsdödaren)
  • Russian twist Sitt ned på rumoan och lyft fötterna från marken, flytta bollen från sida till sida på kroppen. (Core och framförallt sidorna)
  • Utfallssteg framåt och även bakåt Håll bollen med båda händer och tag utfallssteg framåt samtidigt som du för bollen mot utsidan av foten som kliver framåt. Gå sedan bakåt och för bollen på utsidan av benet som inte kliver bakåt. (rumpa, lår, axlar och core)
  • Armhävning på boll Placera händerna på bollen och böj ned i en armhävning med magen ordentligt spänd, krävs bra corestabilitet (bröst, triceps och mage)
  • Djupa knäböj Stå i knäböjsposituon och håll bollen i din famn mot bröstet böj i knäböj och upp igen, kliv ut med ett ben och böj i utfall tillbaka i knäböj och sedan utfall med andra benet fram. Bollen hela tiden stilla i famnen. (rumpa, ben och biceps)
  • Liggande frenchpress Ligg ner på marken och håll bollen ovanför huvudet, lyft fötterna upp i luften och böj sedan underarmarna bakåt bakom huvudet och håll i bollen, få ihop armbågarna så mycket som möjligt. Det ska kännas i triceps. (triceps, core)



3D-träning/ Mobilitet Okategoriserade Träning

Cirkelträning i 3D-träning- Midsommar Challenge

Vecka 4 i min Midsommar Challange och denna vecka tänkte jag ge dig lite inspiration på ett cirkelträningspass där du tränar hela kroppen och du får garanterat maxpuls! Häng med!

(Vecka 1. Om att sätta mål och skapa en plan

Vecka 2. Om att skapa en förändring

Vecka 3. Vågen visar inte alltid sanningen)

Start: Jag rekomenderar dig att ladda ned en bra timer app. Jag använder 4-time. En timer där du kan ställa in önskad intervalltid.

Till denna cirkelträning så behöver du ett hopprep och en medicinboll alt hantlar eller något annat med vikt. Min medicinboll väger 5kg. Sen jobbar jag med en plattform 9 matta från Procedos men du kan såklart jobba utan en matta.

Tidsintervall som jag jobbar med är 1 min a 10 intervaller. INGEN vila mellan intervallerna utan du får vila först efter 10 minuter. Dvs jag ställer in 10 intervaller i min timer och har ingen vila emellan. Alla intervaller är 1 min.

Nedan är övningarna i text. Titta även på videon för att se hur jag gör dem. (Jag gör inte båda sidor på videon och heller inga upphopp)

https://youtu.be/IWaAVJBt8g0

 

  1. Knäböj i 3D-funktion Ställ dig med fötterna bredvid varandra och ha en medicinboll i handen. Kliv fram med ett ben och böj i en knäböj samtidigt som du för medicinbollen rakt ut framför kroppen 3ggr, för sedan bollen till höger sida 3ggr, sedan till vänster 3ggr. Gå upp med överkroppen men låt fotpositionen vara samma varje gång du för bollen in mot kroppen igen. Upprepa och jobba i 1 min.
  2. Byt nu och ställ det andra benet framför och gör samma övning bara att du har skiftat ben.
  3. Ställ dig i utfallsposition där ena benet är fram och det andra benet bak. Håll medicinbollen i handen och gör en roterande rörelse nedifrån och snett upp, tänk golfsving.
  4. Byt nu och ha det andra benet fram och byt även sida på “golfsvingen”.
  5. Stå ihop med benen och kliv snett bakåt och placera fötterna så att du står i 90grader med fötterna. För medicinbollen nedåt bakåt mot den bakre foten. Tag tillbaka foten och ställ den längs med den främre foten och för samtidigt medicinbollen uppåt över huvudet. Repetera och upprepa i 1 min.
  6. Byt nu och ställ den andra foten bak åt andra håller och gör övningen åt detta håll.
  7. Burpees. Stå rakt upp och lägg/släng dig ner på marken med magen i marken och gå, hoppa sedan upp igen och gör en klapp ovanför huvudet. Repetera.
  8. Hoppa hopprep.
  9. Russian twist. Sitt ned och för medicinbollen från sida till sida av kropppen och håll gärna fötterna i luften.
  10. Upphopp med medicinboll. Ha bollen i händerna och för den ner mot marken och hoppa sedan upp med bollen helt ovanför huvudet.

Vila och repetera ytterligare 2 varv till. Jag lovar att det är superkul och tufft!

Efter veckans joggingrunda på 5km när jag lägger mig utmattad på verandan och dottern kommer och vill mysa.

Hur går det för mig då?

-Njae jag har tyvärr en 2a vecka där jag failar. Mkt jobb, en del event och alldeles för lite sömn. Så vikten har gått upp och jag är tillbaka på 56kg. Men inget jag oroar mig över då jag sköter maten och träningen till 90%. Jag har skippat 3 st yogapass denna vecka. Annars är jag i fas. (Mitt mål är ju att väga 51 kg den 1/6)  Jag känner min kropp och vet att den drar på sig vätska när jag sover för lite. Känner ändå i kroppen att jag tightar till mig så fokus nu denna vecka är att sova mer och få in yogapassen så att jag kan få lite avslappning.

Hur går det för dig? (Skriv gärna en kommentar eller maila på mille@strongliving.se)

Vad vill du ha för pepp? Vi gör ju denna midsommar Challenge tillsammans så vi alla måste hjälpas åt. (Skriv gärna en kommentar eller maila på mille@strongliving.se)



3D-träning/ Mobilitet PT jobbet Träning

Brutalt 3D- tränings benpass 

Igår träffade jag upp min kära vän Marie för att introducera henne för den fantastiska 3D-träningen på den lika fantastiska procedos mattan. Jag hade satt samnan ett mycket tufft pass som stegras hela tiden. Vi började enkelt för att bekanta henne med procedos concept mattan lite. Sen ökade vi med vikter och hopp varteftersom och nivån höjdes hela tiden. En rejäl känning i hela gluteus började kännas av, mest i medius och minimus (dvs utsidan på rumpan) av alla sidohopp som vi gjorde. 

Det som är så magiskt med den här träningen är att man uppräcker så otroligt mycket om sin egen kropp, man känner och hittar ojämnheter, obalanser, nya muskler. Man tänker till och skapar egna nya övningar att utföra. Man tränar liksom det som känns bra för stunden. MEN så finns det ju ett system att utgå ifrån, och det är inga specifika övningar som man lär sig utan ett tänk, ett tänk som utgår ifrån kroppens egna rörelseförmåga. Det krävs stor kunskap av tränaren för att utforma bra och passande övningar i de lägen som kroppen behöver det som mest i.

Jag är inte duktig på detta än, men jag är på väg att bli. Jag har bara gått 1 modul än så länge av 7. Jag ska gå alla, men just nu testar jag, upptäcker ochvfascinerad totalt av detta koncept och detta sätt att både tänka och träna.

Maries ord om träningen:

“Det var ju så roligt och tiden ficka å snabbt, vill bara fortsätta” Asbra träning! Å hon vilke genast ses snart igen för nästa pass med mig.

Här några få videoklipp från träningen igår.

Idag har jag brutal träningsvärk i benen men mest rumpan, love it!