Löpning under graviditet

Jag fick frågan igår från en klient om när jag slutade springa nu som gravid?

-“Eeeee, jag har inte slutat springa än, jag springer då och då”. svarade jag. Jag fick då en liten utskällning om att det fick jag absolut inte göra. 

Det här med att springa och löpträna under en graviditet, vad är ok och vad är inte ok? Kan man och får man ens löpträna när man är gravid? I så fall hur gör man och hur länge kan man springa?

Löpning under graviditet

(Det som gäller i nedan text är för en komplikationsfri graviditet, vid komplikationer rådgör med din barnmorska eller specialistläkare innan all form av träning)

Man kan absolut springa under en graviditet så länge man känner att kroppen klarar av det. Är man  van vid löpning så kan man fortsätta så länge som det känns bra. Det är inte att rekommendera någon att börja med en ny fysiskt krävande aktivitet när man är gravid. Främst så rekommenderar man att träna för att må bra, underhålla samt att få regelbunden rörelse. Det är ingen vidare bra idé att satsa på personbästa eller att toppa sina resultat i någon form av träning under graviditeten. All form av träning som anpassas efter sin egen fysiska förmåga är bara bra, men som sagt lyssna på kroppen, dra ner på tempot och spring i ett långsammare tempo. Om du känner att du kan springa utan känningar som smärta, obehag, en tryckande känsla nedåt, kontroll på att hålla tätt när du springer och att du kan hålla en bra kroppstemperatur så är det ingen fara. Å SJÄLVKLART SKA DU SLUTA om du känner obehag, yrsel, illamående eller får synrubbningar eller annat obehagligt.

Det här händer i kroppen under graviditeten, så värt att ha extra koll på hur detta påverkar just dig:

• Hjärtats slagvolym ökar med ca 30%
• Hjärtfrekvensen ökar med ca 15-20 slag per minut.
• Blodtrycket minskar något.
• Andningen blir tyngre och djupare
• Andningsfrekvensen ökar med ca 50%
• Blodvolymen ökar med ca 2 l, vilket för en kvinna är ca 50%. (Det är mycket energi som krävs för att transportera runt detta extra bod i kroppen och bla pga av detta som gör att man blir mer andfådd)
• Hemoglobinvärdet minskar med ca 10-15g per liter. (Det är bla pga av blodbrist som gör att gravida blir så extremt trötta samt att järnvärdet minskar) 
• Blodsockret förändras och insulinkänsligheten ökar. (Vanligt med graviddiabetes, så desto större anledning till att röra på sig regelbundet)
• Kroppstemperaturen ökar vilket också ger en ökad ämnesomsättning.

Som du ser så är det en hel del nya påfrestningar som sker och värt att vara försiktig och lyssna på kroppen, men var inte rädd för att röra på dig.

Det finns en hel del myter som lever kvar om vad som gäller löpning under graviditeten. 

Pulsen får inte stiga över 140 slag
Falskt. Det är en gammal rekommendation och svårt att säga exakt pulsslag för enskilda individer. Hur snabbt hjärtat slår beror på kvinnans maxpuls och träningsnivå. Undvik maxträning oavsett om du tränat förr eller ej. Träna på en nivå där du kan föra ett normalt samtal med en kompis utan större svårigheter. Är du en van motionär kan du fortsätta ungefär som vanligt de första månaderna, för att sedan trappa ner vartefter när det känns tyngre, obehagligare, ostabilt m.m

Barnet blir överhettat om mamman tränar eller badar bastu.
Falskt. Mamman får en bättre kapacitet att transportera bort värme så det finns inget som säger att barnet överhettas. Bada bastu kan du ändå undvika om du inte känner dig helt frisk, och drick mycket vatten både när du tränar och badar bastu för att kompensera din egen vätskeförlust.

Moderkakan får minskat syre och näringstillförsel som i sin tur skadar fostret.

Runt 80 talet så publicerades en forskning som menade att fostret kunde skadas om tillförseln från moderkakan till fostret  som blodgenomströmning, syre, näringsämnen och annat minskade om mamman tränade. Men idag menar man att det är en sanning med modifikation eftersom tränande mammor har mycket bra blodgenomströmning,syretillförsel vilket är positivt för moderkakan och därmed fostrets näringstillförsel. Om man tränar innan man blir gravid och fortsätter att träna som nygravid så anpassar sig kroppen och ger snarare en ökad tillförsel av blod, syre och näring för att kunna försörja fostret på det som krävs.

Hur mycket, hur länge, vilken intensivitet och hur ofta?

Detta är väldigt individuellt då vi alla har olika erfarenheter och olika kroppar så lyssna till din egen kropp främst än att följa allmänna råd.

-Hur mycket:

Se till att röra på dig minst 30 minuter varje dag (samma råd som gäller ALLA ALLTID egentligen. För många är det alldeles lagom med en promenad och för vissa andra så känns det bättre med lugn jobb.

-Hur länge:

30-60 minuter. Längre löpning än 60 minuter är inte att rekommendera då det inte finns någon forskning på hur mjölksyra påverkar fostret. Så ta det säkra före det osäkra.

-Intensiviteten:

Jobba i ett prattempo, dvs ett tempo där du klarar av att prata obehindrat. Eftersom du har mer blod i kroppen som skall syresättas så är det vanligt att pulsen går upp snabbt och vi snabbt får andnöd, detta är inget farligt men var noga med att då dra ner på tempot och återhämta andan så att du inte ligger och pressar på max för länge. Känn efter, det ska vara behagligt att springa, inget annat.

-Hur ofta:

Att träna bäckenbotten med bla knipövningar bör du göra varje dag under hela graviditeten detta för att hjälpa vid ökat tryck (som livmodern blir mot bäckenbotten), förenkla förlossningen samt snabba på och förbättra återhämtning efter förlossningen. Andra viktiga muskelgrupper är ländrygg, rygg, bål och baksida axlar. Detta är muskler som hjälper dig att bibehålla en bra hållning genom graviditeten då mycket tyngd kommer i framsidan på kroppen.

Själva löpingen gör du efter egen förmåga och känsla. Vissa kanske inte alls springer, andra springer kanske 4-5 ggr per vecka. Lägg mest fokus på det viktigaste och prioritera stärkande övningar och promenader framför löpning om du har ont om tid eller behöver prioritera.

Min egen löpträning:

Som ni minns så började jag ju egentligen att springa regelbundet i maj i år först. Och jag blev ju gravid i slutet på juni/början av juli (så strax efter midsommar inte på själva midsommaraftonen, ha ha) I början av augusti sprang jag 2-3 mil per vecka.  Det var först i slutet på augusti som jag började märka att mitt flås blev sämre (vi gjorde även ett gravtest där omkring) Men jag fortsatte att springa men orkade inga 2 milspass längre utan sprang kanske 2 st 5-7 km pass och 1 st milpass per vecka. I slutet på september så orkade jag inte springa milen längre heller utan då blev det att jag sprang typ 2 5-7 km pass per vecka. Sen har det blivit mer och mer sporadiskt och inte för att jag kände av något utan för att jag helt enkelt la kraften och energin på att träna 2-3 crossfitpass per vecka. Men nu känner jag att jag har fått mer ork, och att andfåddheten har lagt sig (Gått in i vecka 20 nu) så jag fick ett sådant enormt sug efter att springa idag då solen lös och det var en så härlig klar krispighet i luften. Jag gav mig iväg och sprang i ett lugnt tempo, njöt av att inte få andnöd efter 5 meter och andades in mycket friskluft, njöt av solen solstrålar. Jag sprang en runda på 5 km men stannade massor av gånger för att ta foton, ha ha, så jag sprang men med många pauser.

Ingen tryckande känsla, inget obehag i magen, inga andningssvårigheter, ingen yrsel, inga känningar av att inte kunna hålla tätt så det går fortfarande bra för mig med springandet. Få se hur länge det kommer att kännas så här. Nu vill jag få in 1-2 kortare lugnare springpass i veckan och njuta så länge det varar. Jag mår så extremt bra av frisk luften och att få röra på mig. Inga krav bara härligheter.