3D-träning/ Mobilitet Fakta om kroppen Okategorierat Okategoriserade PT jobbet Träning

Stela höftböjare och hur du får upp rörligheten

Många människor inser inte att grunden till några av deras smärtor och andra hälsoproblem faktiskt kan vara stela höftböjare. Höfterna är kroppens mittpunkt och den del som förenar vår överkropp med underkropp. Stela höftböjare kan både bidra och vara grundorsaken till följande problem:

Ryggsmärta
Stelhet
Ledsmärta i benen, nacken eller höfterna
Går med obehag
Höft som låser upp
Dålig hållning
Problem att sova
Brist på energi
Nedstämdhet och Ångest
Brist på explosivitet och snabbhet

Jag skulle nog säga att de allra flesta av mina kunder och jag själv inkluderat har stela höftböjare. Framförallt är detta ett stort problem hos de personer som sitter i timmar varje dag. De flesta av oss sitter ju alldeles för mycket om dagarna och detta stillasittande är helt avgörande för att skapa stela höfttböjare. Ok, vi är ju många som vet att vi är stela i höftböjarna, och de flesta av oss har ju hört att det är bra att stretcha ut dessa muskler. Men det kommer dessvärre inte att hjälpa, för självaste “problemet” ligger lite djupare och är mer komplicerat än så. Återigen allt flyter genom höfterna. Höftböjaren består egentligen av 3 st muskler (Psoas major, Psoas minor och Iliacus) där en muskel binder samman överkropp med underkropp PSOAS och det är i denna muskel som det oftast uppstår problem.

Höftböjare = Ilipsoas = Psoas Major, Psoas minor och Iliacus

Låt mig förklara så här:

När en muskel är hämmad och i detta fall stel så har den inte full funktion i rörelsemönstret det vill säga att muskeln är svag. Det är därför väldigt vanligt att psoas känns stel och det är väldigt viktigt att komma ihåg att bara för att psoas känns stel så betyder det inte att den behöver stretchas… En viktig Fråga som man bör ställa sig är VARFÖR muskeln är stel?

En vanlig orsak är ex att när en muskel är svag så försöker den skydda sig genom att dra ihop sig, och då blir den stel.

Om en muskel är hämmad det vill säga svag och stel så är det faktiskt olämpligt att stretcha muskeln. En svag och hämmad muskel tycker definitivt inte om att bli stretchad! Att stretcha en hämmad muskel kommer bara att skapa panik i nervsystemet och kroppen kommer då reagera med att dra ihop den svaga muskeln ännu mer och den kommer kännas ännu stelare och tightare. Tänk själv efter hur många gånger har du inte stretchat höftböjaren? Och har det blivit något bättre?

Innan du börjar stretcha är det viktigt att veta hur ditt rörelsemönster både ser ut och fungerar. Men i de flesta fall vad gäller psoas så är den mest svag före stel och oftast för att du sitter för mycket, stressar för mycket och andas fel eller så är du för stark i musklerna runtomkring (ex framsida lår eller magmusklerna)

PSOAS major och minor

Multifunktionell
Psoas muskeln påverkar allt från rörelse i form av ex gång till andning samtidigt som den stabiliserar både rygg, höft och bäckenbotten. Psoas skapar inte bara rörelse utan även spänningar och ger då upphov till smärta och oro samt till välbehag och njutning.

”Fly/fäkta” stress
En del av ditt sresssystem och den delen som vi kallar för ”fly/fäkta” systemet kan skapa psoas problem. När vi kommer i en ”fly/fäkta” sitution t.ex. på jobbet (p.g.a. en dålig chef eller något annat) så blir muskeln spänd. En för spänd eller för slapp psoasmuskel påverkar hela kroppen från matsmältningsproblem till dålig hållning och ryggproblem.

Lagrar känslor
Psoas muskeln är också viktig för det centrala nervsystemet vilket gör psoas musklen till en emotionell muskel som uttrycker djupa känslor djupt inne i kroppen som vi i dagligt tal kallar ”magkänsla”. Den lagrar också känslor som inte egentligen tjänar oss något positivt såsom rädsla. En avslappnad, frisk och stark psoas muskel ger känslor som välbehag, komfort och trygghet. Hur känslorna är kopplade till Psoas är enkelt förklarat för at Psoas sitter ihop med diafragman, den muskeln som hjälper oss att andas.

Öka styrka och rörlighet

För att öka både styrka och rörlighet så behöver du veta hur du rör dig så att du kan träna rätt sorts övningar. Men du behöver inte bara träna upp denna muskel utan aktivera den så att den kan koppla på och aktiverad för att hjälpa till mer effektivt så egentligen behöver du både styrketräning, rörlighetströning samt stretchning. Det finns inte en enda övning som passar alla utan detta är helt individanpassat för att komma till rätta med just dina problem. Men här är ex på en serie av övningar som jag gör för att få mer rörliga, starkare och aktiverade höfter.

Andning

Eftersom Psoas fäster i diafragman så aktiveras den genom att djupandas. Hur djupandas man då? Genom att sakta fylla upp magen med luft. Om man har svårt för detta så kan du göra detta:

-Det enklaste är att ligga ner på rygg med fötterna mot en vägg. Placera händerna längs revbenen och andas djupt långsamt och känn att du fyller upp med luft mellan revbenen.

Aktivering

För att veta att du aktiverar rätt muskel så kan du testa detta:

-Att ligga ned på rygg och placera fötterna på en höjd ex stepbräda, pall eller liknande. Lyft upp höften mot taket och spänn magen och rumpan, lyft ett ben sakta med bibehållen spänning och sänk sakta ned.

Kontrollera med händerna längs revbenen så att du andas rätt dvs djupandas.

Stretch

En bra övning där du verkligen kommer åt att stretcha är att stå på knä med ena benet fram så att du då står på en fot och ett knä. Sträck upp armen, som du har ovanför det ben där du står på knä, så mycket du bara kan. Viktigt för att komma åt hela psoas är att verkligen sträcka ut armen uppåt så att du kommer åt hela muskeln. Sträck sedan den andra armen snett bakåt och luta den mot en vägg och fäll även armen ovanför huvudet in mot väggen.

Böj sedan höften inåt och även utåt.

Se filmen