Träning efter graviditet

Tänkte dela med mig av hur man kommer i form på ett säkert och effektivt sätt efter sin graviditet. För jag vet att det är många där ute som är nyblivna mammor som tror att det bara är att köra igång med exakt samma träning som före graviditeten, och det fungerar inte riktigt så i verkligheten. Saker man bör tänka på, och som påverkar ens nyblivna mammakropp (och som därmed gör att du måste skynda långsamt) är:

1. Du har svaga bäckenbottenmuskler efter din graviditet och förlossning (oavsett om du fött vaginalt eller ej) d v s dina muskler kring ditt underliv behöver stärkas upp FÖRST, innan du kan ge dig på annan träning. Har du svaga bäckenbottenmuskler så tappar du “stödet” när du t.ex. lyfter något tungt, hoppar eller springer. Bäckenbottenmuskulaturen jobbar tillsammans med de inre bålmusklerna som stöder ryggen. Så har du ett svagt bäckenbotten kan du även få ryggproblem! Läs mer här om varför du bör träna ditt bäckenbotten och hur. En stark bäckenbottenmuskulatur förebygger både ryggbesvär och inkontinensbesvär.

2. Du har en svag bålmuskulatur! Under din graviditet töjs dina magmuskler ut för att göra plats åt ditt växande barn. Detta innebär att magmusklerna blir svagare och du får svårt att ge stöd åt ryggen.

Som nybliven mamma bär man mycket på sitt barn. Man ammar/matar i konstiga ställningar och det blir en väldigt stor belastning på hela hållningsmuskulaturen (består av djupt liggande muskelgrupper i benen,höfter,bäcken,bål). Jag rekomenderar alla att börja försöka hitta och stärka sin bålmuskulatur ca 3 veckor efter förlossningen. Ni kan börja  med lättare plankor (3×30 s). Det är viktigt att träna upp sig “inifrån och ut” d v s stärka de djupt liggande musklerna i bålen för att få det optimala stödet för din rygg och för att “lappa” ihop din mage som drabbats av magmuskeldelning under graviditeten.

Här nedan ser ni magmuskeldelning på vänstra bilden, och till höger när magmusklerna är ihop. Hur lång tid det tar innan de går ihop är olika beroende på HUR du tränar din magmuskulatur före graviditeten och efter, hur många barn du fött etc.

Du kan testa din magmuskledelning genom att göra det här testet. 1-2 fingerbredd är ok att ha som magmuskeldelning, om du inte har ont i ryggen samtidigt, vilket då tyder på att du måste stärka upp dina inre magmuskler samt din bäckenbottenmuskulatur ännu mer då det är dessa muskler som ger stöd åt din rygg.

3. Din baksida behöver stärkas upp! Och då menar jag först om främst funktionellt med den egna kroppen som redskap. Fokusera på de stora muskelgrupperna först d v s ben och rumpa, för att stabilisera dina höfter och bäcken samt återfå styrkan som du tappat under graviditeten. Dessutom: Ju större och fler muskelgrupper du jobbar med SAMTIDIGT, desto högre förbränning får du= Du tränar mer effektivt och får resultat snabbare på kortare tid (om du samtidigt sköter kosten.) Är du osäker på övningar är du välkommen att gå på Mammabootcamp där vi instruktörer är utbildade inom säker och effektiv mammaträning. Kommer du till mina klasser som hålls i Tyresö så lovar jag att du kommer att få en ordentlig utmaning och mersmak för tuff träning .

Överlag är det baksidan du bör fokusera på när du börjar träna efter din graviditet d v s ben/rumpa/rygg och axlar (De inre magmusklerna tränas aktivt i VARJE övning men framför allt genom olika plankövningar).

4. Du är påverkad av hormoner! Hormonet relaxin gör att dina leder blir mer instabila både under graviditeten (för att förbereda kroppen på att föda barn) och efter (när du ammar och ca 3 månader EFTER att du slutat amma är de kvar i din kropp). Instabila leder= svaga leder.

Därav ännu en anledning till att inte ge sig ut och springa för tidigt, då detta kan komma att ge dig höft/knäledsbesvär, men även inkontinensbesvär.

När det gäller träning efter graviditet så är min erfarenhet att barnmorskor generellt har dåligt koll på detta. Därför råder jag er nyblivna mammor att ta kontakt med en kunnig person inom området. Tyvärr är titeln “PT” inte detsamma som att vara kunnig inom mammaträning så det är viktigt att ni verkligen frågar runt efter referenser innan ni ger er på att anlita en dyr PT som inte har koll på hur ni ska träna. Jag har hört alldeles för många som tyvärr råkat illa ut p g a okunniga PTs eller gymkedjor som har “mamma/babyklasser” där man matar deltagarna med sit-ups, hopp och löpning alldeles för tidigt.

Kom även ihåg att kosten är a och o om ni vill se resultat, men ge er själva tid, sätt upp realistiska mål och var inte för hårda mot er själva.

Börja med att äta regelbundet var 3e timme.

Undvik alla former av nedanstående, tills du stärkt upp dig ordentligt:

Sit-ups, crunches, benlyft ryggliggandes från golvet, tunga lyft, rotationer, utsträckningar av magmuskler (vissa yogapositioner bl.a som töjer ut din mage= gör den svagare), hopp, löpning (6-9 månader efter förlossning är ok om du jobbat aktivt med att stärka upp dina bäckenbottenmuskler samt hållningsmuskulatur). Även kettlebellträning och vanliga Coreklasser på gymmet är inte att föredra förrän du är riktigt stark i både bäckenbotten och bålmuskler!

En annan överskådig sida med vad som händer i kroppen under och efter graviditeten hittar du här